Kolik způsobů můžete dělat squat? Vypadá to víc, než si myslíte. Základní křoviny jsou vynikající pro zadek, boky, stehna a telata, ale v průběhu času se mohou trochu nudit, zvláště pokud potřebujete přidat trochu intenzitu. Tato fotogalerie ukazuje, kolik variací je k dispozici od nejjednodušších (židle nebo asistovaných dřepů) až po nejtěžší (jednokonělé dřepy). Při vytváření cvičení v dolní části těla pravidelně vyzkoušejte nové druhy squatů, které vyzývají jak vaši mysl, tak vaše tělo.
1 - Křeslo Squat
Křeslo squat je skvělý způsob, jak se naučit správnou formu a zároveň mít nějakou podporu. Židle vás přinutila, abyste si drželi kolena za prsty.
Křeslo squat je skvělý způsob, jak se naučit správnou formu a zároveň mít nějakou podporu. Židle vás přinutila, abyste si udrželi kolena za prsty a vždycky jste tam, když ztratíte rovnováhu a potřebujete se posadit. To je skvělá volba pro začátečníky, ale můžete to složitější tím, že přiklopíte, dokud jste právě nad židlí.
2 - Lékařský míč Squat
Navštivte 10-minutové tréninkové tréninkové cvičení a přejděte dolů a zobrazte cvičení.
3 - Podzemní squat
Dřevěná podlaha s kuličkou nebo židlí je další dobrou volbou pro začátečníky, kteří chtějí praktikovat svou podobu bez zvýšené intenzity závaží.
Tato cvičení pro začátečníky poskytuje podrobnosti pro toto cvičení.
4 - asistované squaty
Tato verze squatu vám umožní udržet dobrou formu, když si dřepáte dolů, aniž byste se museli starat o pádu. Ujistěte se, že ručník nebo popruh jsou velmi bezpečné. :-)
5 - míč Squat
Ball Squat je perfektní volbou, pokud jste začátečník, máte problémy s chrbticí nebo chcete zkusit něco nového. Míč přidává podporu pro záda, abyste mohli ležet o něco níže. Ujistěte se, že chodíte nohama tak, aby kolena zůstala za prsty.
6 - Tiptoe Squat
Špičatá špička je těžší než vypadá! Tím, že zůstanete na špičkách a držíte si ruce na podlaze, budete to opravdu cítit ve svých čtyřkolkách. Jedná se o cvičení s velkou tělesnou hmotností, pokud nemáte k dispozici žádné vybavení.
Zobrazit toto cvičení v mém Cestovním tréninku
7 - Squat s bočním krokem
Toto cvičení kombinuje squat s bočním krokem a současně drží odporovou trubici, která se zaměřuje na vnější stehno při vyjíždění po boku. Můžete také udržet napětí v trubce, zatímco přiklopíte, abyste zvýšili intenzitu.
8 - míč Squat s lékařskou koulí
Tím, že kombinujete squat s vnitřním stehenním tlakem, zapojíte každý sval do dolní části těla pro náročné cvičení.
9 - Squat s jednou činkou
Držet váhu je jedním ze způsobů, jak přidat intenzitu do základního squatu a trochu jednodušší než držení dvou závaží (viz Squat s činkami) nebo pomocí činky. Ujistěte se, že držíte abs a zadní rovnou, jak si dřepáte dolů spíše než zaokrouhlovat dopředu.
10 - Squat s činkami
Přidání činky je jen jedním z dalších způsobů, jak přidat intenzitu k pohybu a může být o něco jednodušší než dřepy v dřeňoch, v závislosti na hmotnosti, kterou používáte. Držet je těsně nad rameny také výzvu ramena, ale můžete držet je i po vašich stranách.
11 - Barbell Squat
Holičská čeľusť je pokročilejší cvičení, které vám umožní používat těžší závaží, abyste skutečně napadli nohy. Ujistěte se, že používáte váhu, kterou můžete bezpečně zvládnout, nebo použijete pozorovatele nebo stroj Smith, pokud budete velmi těžký.
12 - Pliečka na prsty
Tato verze plie squat není jen zaměřena na vnitřní stehna, ale také zahrnuje telata pro multi-svalové extravagance. Tím, že zůstanou na prsty, budete to opravdu cítit v celém spodním těle.
13 - Plie Squat
Tím, že si nohy roztáhnete a prsty vyčníváte, budete ve vnitřních stehnech vypalovat více svalových vláken. Udržujte kolena v souladu s prsty, abyste ochránili kolena a ve chvíli, kdy jste se tlačili, opravdu tlačte paty. Kitty není součástí dodávky.
14 - Pliečka Squat s Barbell
Plie squat je další verzí tradičních dřepů, ve kterých vybíráte nohy široce a prsty na oheň vnitřních stehenních svalů. Pro větší intenzitu můžete držet středně těžkou činku přes přední část ramen. Ujistěte se, že kolena zůstávají v souladu s prsty.
Navštivte tento informační článek, který obsahuje efektivní cvičení pro dolní část těla pro podrobné pokyny a další nápady, jak pracovat na dolním těle.
15 - Jeden noha míč Squat
Jedná se o pokročilejší verzi squatů a vyžaduje obrovskou míru rovnováhy. Tím, že pracujete na jedné noze, vyzýváte pracovní nohu i jádro.
Navštivte můj Quick Fix Lower Body Workout, abyste si prohlédli pokyny pro toto cvičení, stejně jako způsob, jak se mu vejde do úplného cvičení celého těla.
16 - Jeden nožní přední nákrčník
Tento přední štípací štít je o čtyřnásobné síle a vyžaduje dokonalou formu, která chrání vaše kolena. Ujistěte se, že máte koleno za špičkou na pracovní noze.
Navštivte můj cvičení Hips, Butt & Stehna pro podrobné pokyny a nápady, jak se vejít na toto cvičení do úplného spodního těla cvičení.
17 - Ohýbačka s jedním nohama s ohnutou nohou
Toto je skvělé cvičení zaměřené na více svalových skupin bez jakéhokoliv vybavení. V tomto cvičení provedete jednokonělý squat s nožním zvedákem, takže obě nohy fungují. Protože jste se ohýbali, vaše abs a zpět se také zapojují, aby vám pomohly stabilizovat. Ujistěte se, že máte boky v průběhu pohybu.
Navštivte mou cvičení bez vybavení za jízdy, abyste viděli další cvičení, které můžete dělat kdekoli a kdykoliv.