Kloubní, bederní a stehenní cvičení

1 - Výtahy nohou

Nožní výtahy jsou jedním z nejčastějších cvičení pro glutety a vnější stehna a skvělý způsob, jak posílit svaly podpírající koleno. Tento krok lze provést při ležení, ale dávám přednost stálé verzi, protože funguje jak nohy, tak jádro, zatímco staví rovnováhu a stabilitu. Pokud jste začátečník, možná budete chtít cvičit cvičení bez odporového pásku nebo místo toho použít lehkou hmotnost kotníku.

1. Omotávejte odporové pásy kolem kotníků, vázávejte je tak, abyste měli napětí v pásmu, když stojíte nohama asi o dvě nohy od sebe (možná budete muset nastavit odpor, abyste zjistili, co funguje nejlépe).
2. Držte se na stěnu nebo křeslo, abyste je mohli vyvážit.
3. Přesuňte váhu na pravou nohu a bez naklonění trupu zvedněte levou nohu přímo ven, dokud necítíte napětí na pásku a kontrakci gluteů. Je možné, že budete muset zvednout nohu jen pár centimetrů.
4. Noha by měla být ohnutá a vaše kyčle, koleno a kotník by měly být vyrovnané a směřovat stejným směrem (na přední část místnosti).
5. Spusťte nohu, aniž byste ji položili na podlahu a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování na každé noze.

Tipy

• Při zvedání neotáčejte nohu. Místo toho držte koleno směrem dopředu. To zkrátí rozsah pohybu, ale udržujte práci na vnějším stehně a gluteích.
• Při zvedání nohy se vyvarujte převrácení na stranu. Použijte svůj abs, abyste si upevnili tělo nebo drželi na židli pro větší stabilitu.

2 - noha Stiskněte tlačítko na cvičení

Lis nohou je skvělý začátečník zaměřený na glutes, boky a stehna. Napodobuje tisk nohou na stroji , ale je snazší, protože používáte svou vlastní tělesnou hmotnost pro odolnost.

1. Posaďte se na míč a pomalu sbalte míč, kráčejte nohama dopředu, dokud sedíte na svahu, kolena se neohnou.
2. Umístěte prsty na podlahu nebo přidržte je na stěnu, abyste je mohli vyvážit.
3. Zatlačte paty obou nohou (zvednutím prstů z podlahy, pokud můžete) a zatlačte zpět na míč, dokud kolena nebude téměř rovná.
4. Když stlačíte nahoru, pomalu se pohybujte, opravdu zapůsobíte na svaly boků a stehen.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Tipy

• Použití menšího míče vám umožní, aby se špičky prstů dostaly na podlahu a vedly vás během pohybu
• Chcete-li to ztížit, jděte pomaleji, nebo vyzkoušejte verzi s jednou nohou níže
• U dna pohybu držte kolena za prsty

3 - Jeden nožní stisk na cvičební kouli

Toto cvičení je náročné nejen na vaši rovnováhu, ale i na sílu a vytrvalost nohou. Vzhledem k tomu, že většina vaší váhy je soustředěna na jednu nohu, skutečně pocítíte práci v kloubech a štítcích pracovní nohy. Jedná se o pokročilé cvičení.

1. Posaďte se na míč a pomalu sbalte míč, kráčejte nohama dopředu, dokud sedíte na svahu, kolena se neohnou.
2. Umístěte pod levou patou papírovou desku nebo kluzák a narovnejte ji přímo před sebe, pravé koleno se ohne.
3. Stiskněte patu pravé nohy a zatlačte na míč (jako v nožním lisu).
4. Když stlačíte nahoru, přetáhněte levou patu na podlahu a zatlačte na papírovou desku co nejvíce.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Tipy

• Použití menšího míče vám umožní, aby se špičky prstů dostaly na podlahu a vedly vás během pohybu
• Aby to bylo těžší, zvedněte nepracující nohu z podlahy namísto jejího uložení na papírovou desku
• Nejprve držte svůj rozsah pohybu krátký, dokud se necítíte stabilnější
• Udržujte koleno za špičkou a snažte se uvést váhu na patu, když tlačíte spíše než na míč nohy

4 - Vnitřní stehenní squeeze

Vnitřní stehnutí je jedním z mých nejoblíbenějších způsobů, jak pracovat na stehnech, protože je to jednoduché a nepotřebujete mnoho vybavení. V této verzi ukázat pohyb s cvičením míč, ale neváhejte použít menší míč cvičení míč se cítí nepříjemně. Ukazuji také pokročilejší verzi s nohama ve vzduchu. Tato verze zahrnuje více jádra, ale pokud je to příliš těžké, držte nohy na podlaze s ohnutými koleny. Udělej to správně:

1. Lehněte si a zvedněte nohy z podlahy a umístěte cvičební kouli (nebo jiný typ míče) mezi kolena / holení.
2. Squeeze míč lehké, aby nedošlo k pádu a dát ruce na podlahu pro další podporu.
3. Pomalu vytlačte míč a zatlačte vnitřní stehna.
4. Uvolněte jen mírně a udržujte napětí na míči.
5. Opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.

Tipy

• Pokud zjistíte, že vaše zadní oblouk, kolena ohýbat více nebo položit nohy na zem pro toto cvičení.
• Vyhněte se uvolnění celou cestou, ale udržujte lehký stisk, aby se míč udržel na místě a vnitřní stehna zapadla.

5 - Hip výtahů na míč

Hip lift je skvělý způsob, jak pracovat s glutem, hamstringem a dolní části zad. Tím, že opřete nohy na míč, přidáte rovnováhu, která činí cvičení dynamičtější a intenzivnější. Udělej to správně:

1. Lehněte si a položte paty na míč a udržujte nohy rovně.
2. Zatlačte glutety a zvedněte boky nahoru, dokud není tělo v přímce.
3. Držte ruce na podlaze, aby bylo dosaženo větší rovnováhy v případě potřeby.
4. Uvolněte boky dolů, sotva se dotýkejte podlahy a opakujte pro 1-3 sady 12-16 opakování.
5. Pokud je cvičení příliš těžké, znovu umístěte míč pod lýtka nebo stehna, abyste to ulehčili.

6 - Squat s postranním krokem

Squats jsou skvělé pro glutety a stehna a můžete přidat intenzitu k pohybu pomocí odporového pásu a přidání bočního kroku. Pohyb na boku bude znamenat ještě více vnějších stehen a kloubů, což činí dynamičtější cvičení.

1. Umístěte pod nohy pás středního odporu a obě ruce držte na držadlech.
2. Možná budete muset několikrát zabalit pás kolem vašich rukou a přidat další napětí.
3. Projděte široký krok vpravo a stisknutím glutetu se trubka utáhne.
4. Nasedněte do squatu, kolena za prsty a udržujte napětí na trubici.
5. Pomalu kročejte nohy dohromady.
6. Pokračujte v krokování vpravo o 8-16 opakování nebo o délku místnosti před přepnutím stran.

7 - Glute se stlačuje na míč

Tyto stisknutí gluteu jsou skvělé pro zacílení na zadní část, stejně jako na hřbet a dolní část zad. Klíčem k zaměření na klouby je zvedání prstů a stlačování do podlahy s patami. Můžete také propůjčit závaží na boky pro větší intenzitu.

1. Lehněte si na míč s hlavou, krkem a rameny podepřenými, koleny ohnuté a prsty zvednuté.
2. Podržte středně těžké závaží, pokud je to žádoucí, na boky
3. Začněte snižováním boků směrem k podlaze, aniž byste se na míč pokoušeli.
4. Zatlačte glutety, abyste zvýšili kyčle, dokud tělo není v přímce.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

8 - Zvednuté nožní výtahy

Toto tvrdé cvičení nevyžaduje žádné vybavení a funguje boky, glutety a stehna obou nohou. Budete mít boky a stehna ve stojaté noze, zatímco budete pracovat na glutech a vnější stehně pracovní nohy. Také se jedná o abs a záda, protože jste v ohnuté poloze.

1. Umístěte ruce za záda a špičku směrem dopředu, dokud je zadní strana rovnoběžná s podlahou a plochá.
2. Nasaďte levou nohu na stranu a položte na špičku.
3. Skočte pravou nohou a současně zvedněte levou nohu několik centimetrů od země v nohách.
4. Přiveďte levou špičku zpět na podlahu a narovnejte pravou nohu a opakujte pro 8-16 opakování před přepnutím stran.

9 - Squat s vnitřním stehenním výtahem

Toto dynamické cvičení se zaměřuje na boky, glutety a stehna obou nohou. Tím, že si dřepíte s jednou nohou a přidáte vnitřní stehenní výtah s druhým, zaměřujete více svalů při práci na rovnováze a stabilitě. Tímto pohybem budete potřebovat způsob, jak připojit skupinu k robustnímu objektu, nebo můžete použít lanovku v tělocvičně. Můžete také nosit kotníkové závaží, pokud kapela nepracuje pro vás. Udělejte si čas tímto krokem a opravdu se soustřeďte na to, co děláte.

1. Zajistěte jeden konec pásku k robustnímu předmětu v blízkosti podlahy a přitiskněte druhý konec kolem pravé nohy a postavte se s pravou stranou těla směrem k pásu.
2. Krok daleko daleko, že je na kapelu volné napětí.
3. Začněte tím, že vystoupíte doleva a spustíte do boků.
4. Udržujte váhu v levé noze, zatlačte zpět nahoru a přitom přemístěte pravou nohu diagonálně před tělo se zaměřením na vnitřní stehno.
5. Vezměte pravou nohu zpátky na stranu, zatímco přiklopíte levou, opakovaně po 10-16 opakováních před přepnutím stran.

10 - Otevírající se vnější stehna

Sedící vnější stehna jsou skvělý způsob, jak pracovat na vnějších stehnech a boků ze sedící polohy. Můžete použít odporovou pásovou smyčku nebo vázat pravidelné pásmo kolem středního stehna, abyste vytvořili odpor. Budete chtít, aby napětí v pásmu po celou dobu pohybu, tak to nepřipojujte příliš volně.

1. Posaďte se na židli nebo na míč a spojte odporovou pásku okolo středních stehen, abyste měli napjatost, když jsou nohy lehce od sebe.
2. Vezměte správnou nohu, jako byste vyskočili na stranu (zatímco jste ještě seděli) a poklepali na podlahu.
3. Přiveďte pravou nohu zpátky a levou nohu vytáhněte stranou, poklepáním na podlahu.
4. Pokračujte střídavě klepnutím na pravou a levou nohu směrem ke straně pro 16-20 opakování.
5. Udržujte abs během celého pohybu a snaží se udržet nepracující nohu stabilní, jak se pohybuje druhá noha.