Koleno je komplikovaná struktura, která má spoustu pohyblivých částí spojených čtyřmi hlavními vazy, což je typ pojivové tkáně, která spojuje svaly kostí. Jedním z nejzranitelnějších vad v koleni je přední křížový vaz (ACL). Podle Americké rady pro cvičení (ACE) kolena nesou kolem 80 procent hmotnosti těla.
To je obrovské zatížení relativně malé části těla.
Výkyvy a slzy ACL jsou časté, zejména u sportovců. Basketbaloví hráči, fotbalisté a fotbalisté jsou obzvláště zranitelní zraněním ACL, které jsou někdy natolik závažné, že vyžadují operaci . Dokonce i když nejste vysokoúrovňový sportovec, je to chytré, abyste udělali vše, co je v pořádku, abyste chránili váš ACL kloub. Samozřejmě, nemůžete změnit strukturu vazů v kloubu, nebo kosti, které tvoří kloub buď. Ale je tu hodně, co můžete udělat, abyste je stabilizovali a chránili. Jedním z důležitých způsobů, jak předejít zranění ACL, je udržení svalů, které podporují koleno, pružné s úseky.
Co je v koleni?
Tři kosti se spojují a vytvářejí kolenní kloub: Dno stehenní kosti (stehenní kosti), horní část holenní kosti (holenní kosti) a kolenní kůže. Svaly, které spojují toto trio struktur, jsou čtverce (velké svaly tvořící přední část stehna, které jsou často označovány jako čtyřkolky); hamstrings (stejně velké svaly v zadní části nohy); a lýtkové svaly spodní nohy.
Existuje také důležitá délka pojivové tkáně nazývaná IT pásmo, které spojuje kyčelní kosti s kolenem.
Cvičení, která se zaměřují na budování svalů kolem kolena, jsou důležitá pro to, aby byla dostatečně pevná, aby bezpečně převzala tělesnou hmotnost člověka. Protahování těchto svalů je stejně důležité.
Musí být dostatečně ohebné, aby umožnily pohybu kloubu celým rozsahem pohybu. Obrázek co by se stalo, kdyby se řekli, že jste se pokoušeli narovnat koleno k kopnutí míče a vaše svaly by nedovolily vaší noze prodloužit celou cestu? Vazy mohly být jako tuhé gumové pásky.
Snadné roztažení pro ACL
Calf S tretch
- Stojte s oběma nohama na zemi, prsty směřující rovně vpřed, nohy od sebe.
- Z boků se ohněte dopředu a dostaňte se k zemi.
- Současně ohněte pravé koleno, ale držte levou nohu rovnou.
- Pokračujte směrem k zemi, dokud neucítíte úsek v zadní části tele. Pokud spodní část zad je těsná nebo zraněná, položte si ruce na stehna, těsně nad kolena.
- Držte jej po dobu 30 sekund, aniž byste posunuli nebo vynucovali úsek; normálně dýchat.
- Přepněte nohy a opakujte. Proveďte to dvakrát na obou stranách.
Quadriceps Stretch
- Postavte se vedle robustní židle nebo zaměstnejte kamaráda, který vám pomůže. Položte levou ruku na židli nebo na rameno vašeho partnera.
- Prohněte si pravé koleno za vámi a přiveďte patu směrem k pravému zadku. Nasaďte si pravou ruku a zajistěte přední pravý kotník.
- Udržujte pravé koleno směrem dolů a vedle levého kolena, opatrně vytáhněte patu blíž k zadku, dokud neucítíte jemné napětí na přední části stehna od kolena k pánvi.
- Držte jej po dobu 30 sekund, dejte normálně, poté spusťte nohu na zem a přepněte na stranu. Obě strany dvakrát.
Šikmá streč
- Sedněte si na zemi s pravou nohou před sebou.
- Oheň si levou koleno a spočítej spodní část nohy na vnitřní straně pravého stehna.
- Udržujte mírnou křivku ve spodní části hřbetu a dostaňte se do hrudníku k kolenu. Jděte jen tak daleko, jak to bude možné, aniž byste se museli převrhnout.
- Pokud je to dost daleko, aby se cítil úsek podél nohy, zastavte se zde. Máte-li flexibilitu, abyste se dostali dopředu a popadli prsty své pravé nohy oběma rukama, aniž byste ztratili křivku v zádech, to vám dodá trošku větší úsek.
- Normálně dejte, podržte úsek po dobu 30 sekund, pak opakujte s druhou nohou.
Vnitřní stehenní protah (20 sekund x 3 opakování)
- Zatímco jste ještě seděli na zemi, prodloužte obě nohy před sebe a pak se rozšířte tak daleko od sebe jako pohodlné.
- Udržujte mírnou křivku v dolní části zad, oběma rukama před sebou směrem k zemi mezi nohama.
- Jděte dost daleko na to, abyste cítili úsek ve vašem vnitřním stehně.
- Držte úsek po dobu 20 sekund a opakujte třikrát.
Hip Flexor Stretch (20 sekund x 2 opakování)
- Od stoje, krok vpřed s pravou nohou a položte své levé koleno na zem.
- Skočte levým kolenem dolů na zem.
- Umístěte obě ruce na pravé stehno a naklonějte se dopředu a nechte boky rovnoběžně s rameny.
- Pokud to můžete udělat, když zůstanou vyrovnané, zahn te za vámi levou rukou a zahn te levým kotníkem, aby se noha přiblížila k hýždí.
- Držte jej 20 sekund a opakujte na druhé straně.
> Zdroj:
> Americká rada na cvičení "Jaké cvičení jsou nejlepší pro posílení kolena?", Adam Bordes, 16. listopadu 2011.