Kvadriceps jsou čtyři svaly, které se nacházejí v přední části, přední nebo stehna. Tato svalová skupina působí k prodloužení nohy při narovnání kolena. Běh a jízda na kole, stejně jako každodenní aktivity, mohou mít za následek těsné svaly quadricepu. Někdy může být těsnost ve vašich čtvercích vinou různých úrazů, jako je syndrom patelofemorálního stresu (PFSS) nebo syndrom tření u iliotibial band (ITIB). Vaše čtyřkolky mohou být také těsné, pokud máte spinální stenózu nebo jiné související problémy s bederní páteří.
1 - Quadriceps Protahuje můžete doma
Protahovací program pro vaše čtyřky je skvělý způsob, jak zlepšit flexibilitu této svalové skupiny. Váš fyzikální terapeut může posoudit váš specifický stav a nabídnout vám strategie pro roztažení vašich čtyřoků.
Zde je postupný čtyřúhelníkový postup, který se podobá postupu, který váš PT předepisuje. Než se pokusíte o tento - nebo jakýkoli jiný cvičební program - zeptejte se svého lékaře, abyste zajistili, že cvičení je pro vás bezpečné.
Vaše úseky mohou být trochu příjemnější, pokud se trochu zahřejete předtím, než se táhnete. Několik minut chůze nebo jízda na kole může dostat vaše čtyřkřídlé svaly, aby mohli trochu ulehčit.
Stálý Quad Stretch
Co je tak skvělé, pokud jde o stojací čtvercový úsek? Můžete to udělat kdekoliv! Stálá čtyřnásobná úsek může být provedena v kanceláři, v posilovně nebo venku těsně před dlouhou trasou. Pokud můžete najít místo, které stojí, můžete udělat stojící stojící úsek. Zde je způsob, jakým to uděláte:
- Zatímco stojíte, držte se na přepážce nebo na opěradle, abyste pomohli při rovnováze.
- Ohnout koleno dozadu tím, že uchopíte svůj kotník jednou rukou.
- Pomozte ohýbat koleno dozadu co nejvíce.
- Udržujte pozici po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do stojící pozice.
- Opakujte cvičení třikrát až pětkrát s každou nohou.
Nezapomeňte zastavit úsek, pokud máte pocit ostrých bolestí. Pokud tak učiníte, podívejte se na vašeho fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že provádíte správné protahování.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Sidelying quad stretch je skvělý způsob, jak dostat dobrý úsek do vašeho čtyřkolky. Bytí na podlaze v podpěrné poloze vám pomůže zaměřit se na úsek ve vašich čtyřcích. Zde je, jak děláte sidelying quad stretch:
- Lež na své straně.
- Ohnout koleno své horní nohy, pokud je to možné.
- Udržujte pozici po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení třikrát až pětkrát s každou nohou.
K tomuto cvičení můžete přidat trochu iliotibiální kapela tím, že jednoduše zatáhnete kolenem dolů k podlaze s kotníkem. Stačí položit spodní kotník na koleno a jemně jej přitahujete směrem k podlaze, jak si natáhnete čtverec.
3 - Propletené roztažení čtyřúhelníku
Můžete také rozložit své čtyřkolky, zatímco ležíte na žaludku také. V této poloze pomáhá podlaha stabilizovat vaši pánev, minimalizovat houpání a maximalizovat úsek. Zde je návod, jak dělat náchylnost kvadriceps:
- Lež na žaludku.
- Ohnout koleno dozadu, jak můžete.
- Udržujte pozici po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte cvičení třikrát až pětkrát s každou nohou.
Máte-li obtížný čas, jak se dostat do kotníku, abyste vytáhli nohu, jednoduše obtočte kolem kotníku ručník nebo popruh a použijte ho, abyste ho vytahovali . To vám pomůže dosáhnout efektivního roztažení ve vašich čtyřkolkách, i když se nemůžete snadno dostat k kotníku.
Přetahování vašich kvadrátů může být nezbytnou součástí domácího cvičebního programu PT, nebo si to prostě jen budete přát, abyste si udrželi vhodnou quad flexibilitu. Ať tak či onak, tráví čas táhnoucí vaše čtyřkolky s cvičebním programem podobným tomuto může být skvělý způsob, jak maximalizovat mobilitu a předejít zranění.
Přihlaste se se svým fyzickým terapeutem a dozvíte se o nejlepších quad úsecích (nebo jiných quad posilujících cvičeních) pro vás. Udržování zdravých čtyřúhelníků může být nezbytné k tomu, abyste kolena udrželi v pohybu a maximalizovali svou funkční mobilitu.