1 - 5 snadné roztažení pomocí popruhu nebo ručníku
Pro zlepšení celkové flexibility můžete použít popruh nebo ručník.
Jedním ze způsobů, jak předejít zranění, jako jsou svalové napětí a vyvrtávání vazů, je udržet flexibilitu svalů a kloubů. Napínací cvičení vám pomohou udržet vaše svaly v pohybu a vaše klouby pohybující se v plném rozsahu pohybu (ROM). Tím můžete zajistit, aby vaše tělo fungovalo tak, jak mělo. Dobrá flexibilita a cvičení vám mohou poskytnout i pocit pohody.
Existuje mnoho různých způsobů roztažení svalu nebo přesunutí kloubů přes jejich ROM. Jedním z konkrétních způsobů je použít ručník nebo napínací popruh, který pomůže zvýšit flexibilitu. Váš opasek je také skvělý nástroj, který můžete použít k provádění těchto úseků.
Zde je pět populárních úseků, které můžete udělat právě teď s pouhým ručníkem, opaskem nebo popruhem. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, abyste se ujistili, že protahovací cvičení jsou pro vás bezpečné.
Každý úsek se může provádět dvakrát nebo třikrát denně a měl by být držen po dobu 20 až 30 sekund. Uchopte si ručník a začněte se táhnout.
2 - Šikmý úsek s ručníkem
Hrudní svalová skupina je velká skupina svalů, která běží od hýždí až k kolena. Těsnost v této svalové skupině může v průběhu atletické soutěže vést ke zkroucení napětí. Pevný hamstrings může také bránit v dlouhých krocích při chůzi a může přispět k napjatému pocitu v dolní části zad.
Použití ručníku pro roztažení svých hamstringů je skvělý způsob, jak zvýšit flexibilitu této svalové skupiny. Chcete-li to udělat, prostě ležet na zádech a položte ručník kolem nohy. Držte konce ručníku a použijte ji, abyste jemně zvedli nohu. Udržujte koleno rovně a podržte prodlouženou polohu po dobu 30 sekund. Třikrát opakujte úsek.
Bonus: Roztáhněte své hammys ve stojící pozici .
3 - Roztahování ručníků Quadriceps
Svaly čtyřkolek sběhují před stehny od přední části pánve. Přecházejí přes koleno a připojí se k přední části holeně. Tato svalová skupina je zodpovědná za narovnání kolenního kloubu. Těsnost v kvadricepsu může vést k bolesti kolena nebo může také přispět ke stavům, jako je syndrom patelofemorálního stresu (PFSS) nebo syndrom tření u iliotibial band (ITIB).
Chcete-li natáhnout své čtyřkolky ručníkem , jednoduše položte dolů a zabalte si ručník kolem kotníku. Vytáhněte obě konce tak, aby se vaše koleno ohýbalo, dokud necítíte úsek v přední části stehna. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak se pomalu uvolněte.
Zlepšením flexibility ve vašem kvadricepsu můžete pomoci předejít zranění této velmi důležité svalové skupiny.
4 - Napněte Těsto s ručníkem
Svalové svaly se nacházejí v zadní části dolní nohy a pomáhají ohnout nohu. Přichytí se na patní kosti jako Achilova šlacha. Těsnost v této svalové skupině může vést k achilové tendonitidě nebo bolesti nohou, jako je například plantární fasciitis. Tím, že udržujete flexibilitu v tomto svalu, můžete také zabránit svalové deformaci nebo křeče dolních končetin.
Chcete- li utěsnit lýtko , položte nohu před sebe a zabalte ručník kolem prstů a míčku nohy. Uchopte oba konce ručníku a zatáhněte, dokud se nenašla úsek za spodní nohou. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
5 - Otočný ručník na rukávech
Rameno je velmi důležitý kloub, který má mnoho svalnatých vazeb. Těsnost v rotátorových manžetách nebo v kloubu může být příčinou bolesti v rameni. Nedostatečná pružnost vašich ramen může také omezit vaši schopnost zvedat ruce plně nad hlavou a může přispět k zaoblené poloze ramen.
Skvělý způsob, jak protáhnout rameno, je ruční ručník manžeta úsek. Jednoduše přelepte ručník přes rameno a jednou rukou uchopte spodní konec za záda. Na druhé straně zdvihněte ručník tak, aby se ruka za zády pohybovala pomalu nahoru. Měli byste se cítit jemně v tahu ramena, jak vytahujete. Držte úsek po dobu 30 sekund a pak se pomalu uvolněte.
6 - Stretch ručníku
Zkuste roztažení hrudníku na ručník, abyste drželi svou polohu v poloze vzpřímenou a udržovali flexibilitu ve svalech na hrudi. Jednoduše držte ručník za prostředím a držte každý konec, dokud se na přední straně hrudi necítí jemný úsek. Držte úsek po dobu 30 sekund a uvolněte.
Hrudní svaly, známé také jako skupina pectoralis, se připevňují od hrudní kosti k každému rameni. Pomáhají vytlačit vaše paže dohromady, jako kdyby objímali velké objetí. Těsnost v těchto svalech může způsobit zaoblené rameno, což může vést k bolesti krku, bolestem dolní části zad nebo bolestem v rameni. Těsnost zde může také omezit schopnost zhluboka se nadechnout, což může přispět k potížím s dýcháním.
Tím, že každý den trvá několik minut s popruhem nebo ručníkem, můžete zlepšit celkovou flexibilitu, která vám pomůže udržet plnou mobilitu a rozsah pohybu.