Učte se o definici flexibility a jeho přínosů pro zdraví
Flexibilita je rozsah pohybu v kloubu nebo skupině kloubů nebo schopnost efektivně pohybovat klouby přes celý rozsah pohybu. Flexibilní trénink zahrnuje protahovací cvičení pro prodloužení svalů a mohou zahrnovat aktivity jako jóga nebo Tai Chi. Zlepšení flexibility vám pomůže během dne jednodušeji se pohybovat.
Definice flexibility
Pravděpodobně víte, co to znamená, když někdo říká, že jsou flexibilní.
Obvykle to znamená, že se mohou dostat dolů a dotknout se jejich prstů nebo se hluboce ohýbat do squatu . Definice flexibility je však mnohem komplikovanější než jednoduše schopnost dělat jediný úsek.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) je flexibilita definována jako "rozsah pohybu daného kloubu nebo skupiny kloubů nebo úroveň rozšíření tkáně, kterou svalová skupina vlastní". To znamená, že každý kloub a každá skupina svalů ve vašem těle může mít jiný rozsah pohybu (ROM) nebo jinou úroveň flexibility. Některé oblasti vašeho těla mohou být velmi těsné, což znamená, že svaly jsou krátké a omezené. Některé oblasti vašeho těla se mohou cítit velmi volné a můžete být schopni prodloužit a pohybovat svaly volně.
Například, můžete být velmi flexibilní v hamstringu, což vám umožní ohýbat se a dotknout se prstů. Ale vaše stehenní (čtyřhlavé) svaly mohou být těsné (nepružné), takže může být pro vás těžší postavit se rovně nebo se ohýbat dozadu.
Mnoho lidí, kteří pracují v kanceláři po celý den, se vyvíjejí nepružnými boky v důsledku sedění po celý den. To je jeden z důvodů, proč zdravotní odborníci doporučují, abyste se postavili a pohybovali se několik minut každou hodinu.
Co je školení o flexibilitě?
Protahování zlepšuje flexibilitu. Ale nemusíte dělat hodiny protahování, abyste si užívali výhod flexibility tréninku.
Můžete si vzít třídu protahování nebo udělat online video, které se zaměřuje právě na protahovací cvičení, které zlepšují pohyb v celém těle. Tyto programy obvykle začínají jemným zahřátím, aby se zvýšila teplota těla v těle. Pak projdou řadou protahovacích cvičení, které prodlužují svaly v nohách, nohou, boky a trupu a nakonec přes hlavu a krk.
Existují různé typy protahování, které zvyšují flexibilitu.
- Statické protahování. Přemístíte se do pozice, která prodlužuje cílový sval a udržuje polohu po dobu 15-60 sekund. Nejlepší je zapamatovat si, když dýcháte, když držíte každý úsek.
- Dynamické roztahování . Pohybujete se mimo pozici, která prodlužuje cílový sval. Dynamické úseky často zahrnují jemné skákací pohyby a někdy se nazývají balistické úseky.
- Aktivní izolované protahování (AIS). Přemístíte kloub přes celý rozsah pohybu, držte koncový bod jen krátce, pak se vrátíte do výchozího bodu a opakujte. Mnoho atletů a aktivních cvičenců používá aktivní izolované protahování, aby se zabránilo zranění nebo svalové nevyváženosti.
Nemusíte se věnovat specializované třídě pro trénink s flexibilitou. Mnozí cvičenci jednoduše přidávají několik minut protahování až do konce svého každodenního tréninku, aby uvolnili svaly a zlepšili rozsah pohybu.
Nebo můžete vzít pět až deset minut ráno, až se dostanete z postele. Jen pár minut flexibilního tréninku každý den může přinést výhody.
Dalším způsobem, jak zvýšit flexibilitu, je udělat různé kardio a silové tréninkové cvičení (také nazývané cross training). Například cvičení zpevnění posiluje kvadricepsy na jedné noze, ale prodlužuje (prodlužuje) kyčelní kloub na druhé. Různé plavecké pohyby zvyšují pružnost v horní části zad a trupu. Chůze posiluje spodní část těla, ale také zvyšuje flexibilitu kyčelního kloubu.
Slovo z
Cvičení, kteří zahrnují flexibilní trénink jako součást vyváženého fitness programu, mají mnoho výhod.
Napínací cvičení mohou pomoci snížit stres a zlepšit způsob, jakým vaše tělo se pohybuje a cítí po celý den. Vyšší flexibilita může dokonce vést k lepší držení těla. Všechny tyto výhody vám pomáhají pohybovat se častěji po celý den a vypalovat více kalorií. Takže pokud se snažíte zhubnout, je to chytré, aby zahrnovalo flexibilní cvičení ve vašem programu hubnutí .