Nejlepší cvičení pro začátečníky s nadváhou
Spuštění nové rutiny tréninku je těžké pro všechny, ale může být obzvláště těžké, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Nejlepší typy cvičení pro obézní lidi nejsou vždy k dispozici ve vaší místní posilovně nebo ve fitness centru a sestavení programu na vlastní pěst může být jak nepříjemné, tak matoucí.
Ale pokud jste těžký, cvičení je důležité. Cvičení vám pomohou zhubnout, pomohou vám změnit způsob, jakým máte pocit o sobě , zvyšujete svou náladu a zlepšujete své zdraví.
Tak jak začít? Pomocí této příručky si vyberte cvičení, které byste si mohli užít. Poté zkontrolujte místní komunitní centrum, nemocnici, zdravotní klub nebo centrum okolí, abyste našli cvičební program, který by vyhovoval vašim potřebám.
Proč se cvičení týká nadváhy
Možná si myslíte, že trendové cvičení a fitness programy jsou určeny pouze pro lidi, kteří jsou posedlí v podobě malých velikostí šatů nebo štíhlých džínů. Cvičení je však zdravé pro každého člověka každé velikosti a může nabídnout zvláštní výhody těm, kteří mají nadváhu nebo obezitu. Pokud si nejste jisti, do které kategorie patříte, můžete použít kalkulátor BMI, jako je ten níže, abyste zjistili.
Přenášení příliš velké hmotnosti vás vystavuje vyššímu riziku některých onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky, spánkové apnoe a deprese. Program mírného cvičení vám může pomoci snížit riziko onemocnění. Úbytek hmotnosti, ke kterému může dojít v důsledku cvičení, může rovněž pomoci snížit riziko onemocnění.
Ale co je důležitější, cvičení může zlepšit způsob, jakým vaše tělo funguje po celý den. Pokud se vaše tělo cítí lépe, když se pohybujete v každodenních činnostech, vaše nálada a vaše úroveň důvěryhodnosti se pravděpodobně dostanou také oživení.
Tipy, jak začít rutinní cvičení, když jste obézní
Než začnete cvičební program, ujistěte se, že jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu.
Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče a zeptejte se klíčových otázek týkajících se omezení nebo úprav, které se na vás mohou vztahovat. Pokud jste na jakémkoliv léku (zejména lék na krevní tlak), zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete postupovat podle zvláštních postupů pro sledování intenzity cvičení.
Měli byste také být řádně vybaveni tak, aby vaše cvičení byly pohodlné. Tam jsou společnosti, které dělají cvičení oblečení zejména pro větší těla. Můžete nakupovat on-line v obchodech, jako je ABigAttitude.com, nebo najít prodejce ve vaší oblasti, který nese plus velikost activewear .
A konečně, měli byste se ujistit, že máte správnou obuv. Navštivte místní obchod s obuví, kde odborník na chůzi nebo boty doporučí několik značek a umožní vám udělat pár testovacích jízd. Většina odborníků doporučuje boty s extra podporou a tlumením pro cvičitele, kteří jsou těžší.
Nejlepší cvičení pro obézní dospělé
Tyto programy jsou zvláště vhodné pro větší osoby, které cvičí. Podívejte se, co vás zajímá, a poté použijte tipy, abyste mohli začít na cestě k štíhlejšímu člověku.
1) Chůze
To vypadá jako zřejmá volba, ale je zde důvod, že se chůze stane vrcholem nejlepšího cvičení pro téměř každého.
Chůze vyžaduje velmi málo vybavení a může se provádět téměř všude. Chůze má nízký dopad , zvyšuje sílu a pohyblivost v dolním těle a může být snadná, mírná nebo energická v závislosti na vašem konkrétním plánu.
Mějte však na paměti, že chůze není pro každého. Pokud se u Vás objeví bolesti kolena, záda nebo bolest, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Možná jste schopni pracovat s fyzickým terapeutem nebo cvičit profesionál, abyste řešili problém nebo přišli s lepšími rutinami pro fitness.
Tipy na zahájení chodícího programu, pokud máte nadváhu: Pokud jste absolutně nový cvičení, začněte chodit po 10 nebo 15 minutách denně .
Postupně přidáváte čas, abyste pracovali na jednu plnou 30minutovou relaci.
Nemusíte se starat o rychlost nebo tempo na začátku. Zajistěte konzistenci svého cíle. Při zvyšování úrovně fitness zjistíte, zda můžete začít zvyšovat rychlost a intenzitu tréninku. Výzkumníci zjistili, že mírnou intenzitu lze dosáhnout dosažením rychlosti 100 kroků za minutu nebo 3 000 kroků za 30 minut. Můžete se rozhodnout investovat do sledování aktivit , ale levný krokoměr bude počítat i pro vás.
2) Aqua Jogging
Vodní aktivity jsou obzvláště vhodné pro lidi, kteří mají bolestivé klouby nebo potíže s pohybem, ale plavání na kole je pro mnoho lidí příliš intenzivní a kurzy vodní aerobiku nejsou vždy k dispozici. Dobrou alternativou je aqua jogging .
Aqua jogging jednoduše běží ve vodě s pomocí vztlakového pásu. Získáte všechny výhody běhu nebo chůze bez nárazu. Možná budete mít možnost najít plavební pás u bazénu, kde budete plavat, nebo si můžete koupit jeden online, pak zamířit na hluboký konec bazénu a začít jogging.
Tipy pro zahájení programu aqua jogging: Vaše nohy by se neměly dotýkat spodku bazénu při aqua joggingu. To se může zdát kontra-intuitivní, ale pohybujete se vpřed v klíně pruhu pouze pohybem nohou proti vodě.
Vyžaduje více úsilí, než si dokážete představit, takže začněte pomalu a zvyšujte během tréninku, jakmile se začnete cítit lépe. Pokud jste na hlubokém konci nepohodlně, začněte v mělké oblasti a postupně se přesunete do hlubší vody, protože se vaše úroveň pohodlí zvyšuje.
3) Skupinové cvičební třídy
Jedním z nejlepších způsobů, jak se držet cvičebního programu, je vyvinout systém sociální podpory. Skupinové cvičební třídy jsou ideálním místem pro nalezení přátel, ale budete si jisti, že najdete třídu, která vyhovuje vašim potřebám.
Než investujete nějaké peníze, předhlédněte si třídu tím, že ji budete sledovat jako první. Nezapomeňte, že tréninku s nadváhou trvá více času, než se můžete pohybovat určitými pohyby, takže se ujistěte, že tempo třídy je příliš rychlé. Podívejte se také na to, jak instruktor vystihuje choreografii. Dobrý učitel dává spoustu předběžného varování při pohybu nebo změně směru.
Tipy pro zahájení cvičení: Pozdravte instruktora při vaší první návštěvě. Představte si a vysvětlete, že začínáte nový cvičební program. Spojením s ní posíláte zprávu, že máte přístup ke zpětné vazbě a povzbuzení. Instruktor by měl poskytnout další pokyny a úpravy, abyste se ujistili, že jste během tříd pohodlně.
Pokud nemáte pocit, že jste připraveni na skupinovou třídu, zvažte investování do DVD nebo online streamingových služeb, abyste mohli cvičit doma. Existují programy jako HeavyWeight Yoga s Abby Lentz, které jsou navrženy speciálně pro větší těla nebo pro osoby s omezeními pohybu. Mnoho webových tréninků má také online komunity, kde můžete klást otázky nebo získat podporu. Další návrhy pro online videa zahrnují:
- Jóga pro kulaté tělo
- DoYogaWithMe.com
4) Silový trénink
Existuje mnoho dobrých důvodů, proč začít silový tréninkový program . Ale pro cvičení s nadváhou existují zvláštní výhody.
Silový trénink může napravit posturální problémy, které mohou vzniknout při přenášení extra hmotnosti. Silový trénink může také zvýšit rozsah pohybu ve všech vašich kloubech. Konečně, když budujete svaly, zvyšujete metabolismus, když vaše tělo je v klidu.
Můžete zahájit zvedání váhy doma , ale to je jeden případ, kdy může být obzvláště užitečné vstoupit do tělocvičny nebo najmout trenéra. Můžete použít jednu relaci s osobním trenérem (buď v soukromí vašeho domova nebo v místním klubu zdraví), abyste se naučili jednoduché cvičení, abyste mohli začít a ukázali vám techniky, které vám pomohou udržet váš tvar v dobré kondici. Můžete také využít osobní školení online, abyste získali přístup k certifikovanému trenérovi, který vás může vést rutinou.
Tipy na zahájení programu silového tréninku: Pokud se připojíte do posilovny, zjistíte, že některé silové tréninkové stroje nejsou vyrobeny tak, aby vyhovovaly většímu tělu. Hmotnostní lavice jsou často příliš úzké, aby se přizpůsobily většímu tělu a stoupají a vystupují z podlahy, protože cvičební rohože mohou být obtížné, když jste obézní.
Dokonce i když nenajdete trenéra, zaměstnanci tělocvičny by měli být schopni ukázat vám, jak upravit zařízení nebo použít střídavé cvičení pro práci každé svalové skupiny. Nezapomeňte začít pomalu a nedělejte příliš brzy. Konzistence je nejdůležitějším prvkem vašeho nového cvičebního programu, takže nejhorší věc, kterou můžete udělat, je překonat to v první den, takže musíte vzít týden volna.
5) Biker, křížový trenér nebo přenosný kočár
Cyklistika je skvělý způsob, jak spálit kalorie s menším dopadem na vaše klouby. Lámací kolo je inteligentní volbou, pokud máte bolesti zad, problémy s kloubem nebo prostě potřebujete větší podporu. Tam jsou také ležérní cross trenéři na trhu, které nabízejí větší rozmanitost, pokud máte nudit šlapání. Stroj je podobný krokovacímu kroku a umožňuje pracovat s horním a spodním tělem s menším namáháním kloubů.
Pokud nemáte pokoj nebo rozpočet na kolo nebo křížový trenér, zvážit přenosný obchodník. Tato malá lehká zařízení vám umožňují pedál sedět u stolu nebo v pohodlné židli.
Tipy pro spuštění cyklistického programu: Pomalu spusťte a zjednocujte svůj cíl. Pokuste se pedál po dobu pěti minut, pak odpočinout. Pedál znovu pět minut, pak znovu odpočívejte. Postupně prodlužte dobu pedálování a zkracujte interval odpočinku. Vyjděte z motocyklu podle potřeby, abyste si natáhli klouby a uvolnili se ze sedla.
6) Tchaj-chi / cvičení mysli a těla
Cvičení mysli a těla se stalo přístupnější pro širokou veřejnost. Jóga, pohybující se meditace a třídy Qigong jsou jednodušší najít, ale někdy jsou obtížné pro nadváhu cvičenců. Mnoho rovnovážných postojů jógy je například obtížné pro lidi, kteří jsou obézní, protože mají jiné těžiště.
Tai Chi používá řadu tekoucích pohybů, které zvyšují rozsah pohybu v kloubech a zahrnují některé (obvykle stojící) rovnováhy rovnováhy. Tai Chi také obsahuje meditační prvky, které pomáhají snižovat stres a vylepšují spánek, aby zhubla .
Tipy pro spuštění Tai Chi: Stejně jako u jakékoli skupinové cvičební třídy, měli byste si před nákupem peněz přehrát program. Zeptejte se instruktora, zda jsou potřebné předchozí zkušenosti a jaké ubytování lze udělat pro nového cvičitele. Zeptejte se také na místo. Některé třídy Tai Chi se odehrávají ve venkovních parcích nebo přírodních rezervacích. Budete si jisti, že jste spokojeni s výkonem ve veřejném prostředí, než investujete.
Slovo z
Nezapomeňte, že typ cvičení, který zvolíte, je méně důležitý než skutečnost, že to děláte. Nebojte se vyzkoušet všechno v tomto seznamu, abyste našli aktivitu, kterou máte rádi. A udělejte si za to, že jste se drželi svého plánu! Udržujte žurnál, abyste sledovali průběh a nezapomeňte se s lékařem zkontrolovat, pokud máte potíže s udržováním aktivity nebo jestliže se objeví jiné příznaky.
> Zdroje:
> Americká vysoká škola sportovní medicíny. Obezita a cvičení. 2016.