Přední Kick Plank cvičení pro jádro a srdce

Pokud hledáte nízký dopad, celé tělo se pohybuje tak, aby vaše srdeční frekvence nahoru, přední kop s prkny je skvělá volba. Pracujete na rovnováze a síle jádra při zvyšování tepové frekvence bez namáhání kloubů.

1 - Přední Kick Plank

Toto cvičení vyžaduje poměrně trochu rovnováhy, takže si potřebujete čas a držte se na židli nebo na zdi.

1. Začněte spolu s nohama a rukama v obranné poloze.
2. Přineste pravé koleno a vykopněte nohu, vyhýbejte se hyperextenci kolena.
3. Vyrovnejte se na levou nohu a přemístěte pravou nohu za sebou, ruce k podlaze v úseku běhu.
4. Přiveďte levou nohu vpravo do desky a držte ji krátce.
5. Posuňte levou nohu dopředu do výšky běžecku, zvedněte se a znovu kopněte pravou nohou, pokračujte v předních kopcích na stejné noze.
6. Opakujte sérii na druhé straně a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

2 - Sedněte a postavte se

Toto cvičení nemusí vypadat hodně, ale je to skutečně skvělý způsob, jak získat srdeční frekvenci bez dopadu. Tento pohyb s nízkým dopadem vás přivede k kroku nebo platformě a pak se znovu zapne, a to pro celodenní cvičení se zaměřením na kardio.

1. Postavte se před krok nebo plošinu a posaďte se a položte ruce vedle boků.
2. Nakloňte se zpátky, když roztáhnete nohy před sebe.
3. Přiveďte nohy zpátky a postavte se, použijte si ruce, aby vám v případě potřeby pomohli.
4. Přidejte intenzitu tím, že ruce odepnete a / nebo přidáte skok na konci pohybu.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.

3 - Boční vycpávka s děrami

Nic se nestane srdcovým tempem více než kickboxing a toto výstředné punč kombo je perfektní cvičení s vysokou intenzitou a nízkým dopadem.

1. Začněte směrem dopředu a otočte doprava a vystřihněte levou nohu rovně dozadu, jak budete ohýbat přední koleno do výpadu.
2. Současně vydejte levou ruku rovně ven, ale vyhněte se hyperextenci lokte.
3. Klesněte zpátky do středu a otočte se doleva. Vezměte pravou nohu zpět a pravou paží dopředu v úderu.
4. Pokračujte střídajícími se stranami, pohybujte se co nejrychleji, abyste dosáhli srdeční frekvence.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
6. Chcete-li učinit pohyb těžší, vydechněte hlouběji a opravdu použijte horní část těla. Můžete také přidat skok uprostřed vás raději větší dopad.

4 - Puddlejumpery s širokým postranním krokem

Široké boční kroky (aka, Puddlejumpers) jsou jedním z mých nejoblíbenějších kardio cvičení, pokud chcete mít malý dopad, ale vysokou intenzitu. Je to jednoduchý krok - vezmeme velké, široké kroky ze strany na stranu (jako byste skákali přes kaluž), ale máte na starosti intenzitu. Jděte rychle a přidávejte velké pohyby ramen, aby se zvýšila srdeční frekvence.

1. Zatlačte pravou nohu, když vystupujete levou nohou tak širokým, jak jen můžete (jako byste se snažili vyhnout louži) a širokým rameny.
2. Pole na levé noze, dotkněte se pravé nohy na podlaze a nyní zatlačte levou nohu, abyste udělali široký krok opačným směrem.
3. Udělat to dynamické cvičení, spíše než prostý starý krok. Každým stisknutím (bez přeskakování - pokud chcete) nepokoušejte a přetáhněte pohyby rukou tak, aby se zvýšila srdeční frekvence.
4. Zvyšte rychlost pro ještě větší intenzitu a zjistěte, jak široký můžete krok bez skákání.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.

5 - Jumpingové zdviháky s malým nárazem

Pokud nemůžete dělat tradiční skákací zvedáky, nebojte se. Tyto skokové zdviháky s nízkým nárazem jsou perfektní pro zvýšení srdeční frekvence, aniž by museli skákat nahoru a dolů.

1. Posuňte pravou nohu směrem k boku, zatímco vykládáte pravou ruku nahoru a nad hlavou a dosáhnete co nejvyššího.
2. Krok nohy vraťte a pak vystupte na druhou stranu levou nohou, otočením levé paže nad hlavou.
3. Pokračujte střídajícími se stranami, pohybujte se co nejrychleji, aniž byste skákali, a houpajícími se rameny zvyšujte srdeční frekvenci.
4. Aby to bylo těžší, prohloubení hloubky, zrychlení a přidání dalšího pohybu paží.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.

6 - Nízkohodinové skákací zvedáky Rainbow Arms

Pokud hledáte nízký náraz, vysokou intenzitu, vezměte si své nízké nárazové skoky do další úrovně přidáním větších, silnějších ramen. V této verzi obejdete oba ruce nad hlavu, když vyletíte ze strany na stranu, abyste skutečně dostali srdeční frekvenci.

1. Posuňte pravou nohu na stranu a obě ruce vzhůru.
2. Krok nohy vraťte a pak se přesuňte na druhou stranu levou nohou, obejdete ramena nad hlavou a pak je přivedete dolů, když vyletíte na druhou stranu.
3. Pokračujte střídajícími se stranami, pohybujte se co nejrychleji, aniž byste skákali, a obíhat kolem paží, téměř jako byste dělali duhu.
4. Aby to bylo těžší, prohloubení hloubky, zrychlení a přidání dalšího pohybu paží.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekund.

7 - Rovné nohy pro Kardio

Pravé kopnutí nohou nemusí vypadat jako hodně cvičení, ale jakmile je budete vyzkoušet, uvidíte, že skutečně dostanou vaši srdeční frekvenci a současně zpochybňují vaši flexibilitu a rovnováhu. Klíčem je udržet tělo ve vzpřímené poloze po celou dobu a pokusit se přinést nohu tak vysoko, jak jen můžete. Zvětšení zbraní také zvýší intenzitu, a pokud chcete více, zkuste skákat ze strany na stranu při zvedání nohou.

1. Začněte spolu s nohama, oběma rukama rovně po stranách.
2. Zvedněte pravou nohu a udržujte mírné ohyb v koleni, pokud potřebujete, na úroveň kyčle nebo vyšší.
3. Současně kroužte pravou ruku kolem a dolů, jako byste se pokoušeli dotknout pravé špičky (pravděpodobně nebudete ... to je v pořádku).
4. Nižší a nyní zvedněte levou nohu na úroveň kyčle a dotáhněte prst pravou rukou.
5. Pokračujte, jděte co nejrychleji, a přidejte skok, pokud chcete.
6. Dokončete 1-3 sady 8-16 opakování.

8 - Stranový výcvik s páskovými hrudními lisy

Přidání hrudních lisů pro odporové pásy k výložníkům vedle sebe může zvýšit srdeční frekvenci při současném zpracování horní části těla. Nastavte napětí podle potřeby, abyste získali více nebo méně práce v hrudníku, ramenou a pažích.

1. Zaveďte odporový pás nebo trubičku kolem horní části zadní části a přitiskněte je pod podpaží a držte je na každé straně.
2. Začněte směrem dopředu a otočte doprava a vystřihněte levou nohu rovně dozadu, jak jste ohýbali přední koleno na výpad.
3. Současně vrazte levou ruku na diagonální.
4. Klesněte zpátky do středu a otočte se doleva, vezměte pravou nohu zpět a pravou ruku nahoru.
5. Pokračujte střídavě po stranách, ať už se pohybujete rychle, aby se srdeční frekvence zvýšila nebo se pomalu pohybovala a prohloubila se výstřel, aby bylo možné zachytit více kloubů a stehen.
6. Opakujte po dobu 30-60 sekund.
7. Kvůli těžšímu pohybu se přidává skok do středu.