Tři příklady plánů cvičení pro kompletní cvičební program

Plány pro každou úroveň zdraví

Pokud jste nový cvičitel nebo se snažíte vrátit zpět do cvičení, vědět, kde začít, je výzva. Správný program tréninku bude záviset na různých faktorech, jako je váš věk, úroveň fitness, cíle a jakékoli fyzické problémy, které byste mohli mít.

Začněte se základy. Ať už je vaším cílem zhubnout , být zdravý, dostat se do lepší podoby nebo všechny výše uvedené, existují tři hlavní součásti vašeho programu:

• Kardio cvičení : Může to být jakákoli činnost, která vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního rytmu , od chůze nebo joggingu po cykloturistiku nebo fitness.
• Hmotnostní trénink : Nemusíte zvedat těžké váhy, nebo dokonce trávíte spoustu času na tréninku na váze, ale musíte se zvednout. Vaše svaly budou silnější a čím více svalů máte, tím více kalorií budete celkově spálit. To pomáhá snižovat váhu.
• Flexibilní trénink : Musíte mít také flexibilitu, abyste prošli celým pohybem pohybu každého cvičení. Protahování zvyšuje vaši flexibilitu a pomáhá tělu obnovit po cvičení.

Váš plán vám zajistí, aby jste získali správné množství každého z těchto druhů cvičení po celý týden.

Kde začít

Žádný cvičební program se nebude hodit všem, ale může vám pomoci najít ukázkový program tréninku, který by zahrnoval všechny cviky, které potřebujete, od začátečníků až po pokročilejších cvičenců.

Tyto ukázkové cvičení vám dávají místo k zahájení, ale jsou to jen návrhy. Nejprve zjistěte svou úroveň kondice, abyste věděli, zda chcete používat počáteční, středně pokročilé nebo pokročilé plány.

Pokyny pro začátečníky

Pokud jste noví cvičení, zvažte předtím, než začnete:

• Snadné cvičení s jednoduchým kardiologickým programem a rutinním tréninkem celého těla . Pokud je to příliš, začněte s kardio a nechte to stačit.

• Možná budete potřebovat další dny na zotavení, aby vaše tělo mohlo odpočívat a léčit. Je normální být bolest, když vyzkoušíte nové aktivity, ale pokud se nemůžete přesunout na další den, znamená to, že jste to přehnal a možná budete muset odložit další trénink.
• Typický program pro začátečníky zahrnuje dva až tři dny kardio a dva dny silového tréninku.
• Naučte se sledovat intenzitu . Většina začátečníků začne pracovat s mírnou intenzitou . To znamená, že jste na stupni 5 v této vnímané stupnici výkonu od 1 do 10, nebo můžete použít rozhovor . Pokud můžete pracovat s poněkud drsným rozhovorem, je to obvykle mírná intenzita.

Vzorek cvičení pro začátečníky

Níže je ukázkový program, který vám poskytne představu o tom, jak by vypadal typický harmonogram pro někoho, kdo právě začínal nebo se vrátil k cvičení.

Pokyny pro středně pokročilé

Pokud jste cvičil nejméně tři měsíce důsledně, obvykle patří do této kategorie.

• Pokud je vaším cílem zhubnout, chcete pracovat až 20 až 60 minut kardio pětkrát nebo vícekrát týdně. To je skvělý čas pro vyzkoušení intervalového tréninku jednou nebo dvakrát týdně, což vám dá další bang za váš buck.
• Váš tréninkový trénink bude záviset na tom, jaký typ tréninku děláte (např. Celková trénink těla nebo rozdělené rutiny ).
• Kardio a váhový trénink můžete provádět ve stejný den v závislosti na časových omezeních. Nezáleží na tom, který z nich nejdříve uděláte, takže se lišíte rutinou a vyzkoušejte různé kombinace, abyste našli ten, který je pro vás to pravé.

Následující program zahrnuje rozdělené rutiny pro vaše horní a dolní tělo, což vám umožní věnovat více pozornosti každé svalové skupině. To vám pomůže zvýšit vaše svalové tkáně a sílu.

Vzorová mezilehlá rozdělovací rutina pro horní a dolní část těla

Pokyny pro pokročilé cvičence

Pokud pravidelně trénujete několik měsíců a provádíte nejrůznější aktivity, patříte do této kategorie.

• Jako pokročilý cvičenec máte spoustu možností pro naplánování tréninku. Pokud se chcete soustředit na sílu a svaly, můžete ještě jednou rozdělit své síly, dělat cvičební cvičení jednoho dne a cvičit další.
• Můžete také zvýšit intenzitu vašeho kardia tím, že začlení intenzivní interní trénink , trénink s vysokou intenzitou nebo jiné pokročilé techniky spalování kalorií a budování vytrvalosti.
• Skutečné zaměření by mělo být na to, aby vaše tělo odpočívalo mezi vysoce intenzivními tréninkami. Příliš vysoká intenzita může způsobit zranění , přetrénování a vyhoření .

Vzorové rozdělené směrování pro pokročilé cvičence

To jsou jen příklady a nebudou vhodné pro každého cvičitele, ale nejdůležitější věc, kterou je třeba mít na paměti, je začít snadno. Začněte kde jste, ne kam chcete. Často trvá týdny, dokonce i měsíce, experimentovat s různými typy cvičení a rozvrhů, abyste našli něco, co odpovídá vašim cílům, harmonogramu a kondiční úrovni.

Mějte na paměti, že každý týden nemusíte sledovat stejný plán. Ve skutečnosti se většina lidí musí každý týden měnit podle toho, jak se cítí nebo co se děje ve svém životě. To nejlepší, co můžete udělat pro sebe, je zůstat flexibilní a nezapomeňte, že pro každého neexistuje žádný dokonalý cvičební program.