Jak se cítí a jak to dosáhnout
Pokyny pro zdraví poskytují předpis pro druh a množství cvičení potřebných pro dosažení nejlepších přínosů pro zdraví. Mírně intenzivní cvičení se doporučuje buď 30 minut denně po dobu pěti dnů v týdnu nebo celkem 2 hodiny a 30 minut týdně. Ale co je to cvičení s mírnou intenzitou? Zjistěte, které aktivity dosáhnou této úrovně a jak můžete zjistit, zda se nacházíte v zóně střední intenzity.
Co se cítí
Mírná úroveň aktivity výrazně zvyšuje srdeční frekvenci a rychlost dýchání. Můžeš se potnout, ale pořád jsi schopen pokračovat v konverzaci. Můžete mluvit, ale nemůžete zpívat. Víte, že cvičíte ve srovnání s každodenní činností, jako je chůze snadným tempem. Ale nejste huffing a puky.
Vaše srdeční frekvence
CDC to definuje jako 50% až 70% maximální tepové frekvence. Maximální srdeční frekvence se mění podle věku a lze ji najít pomocí grafu zóny srdeční frekvence nebo kalkulačky . Chcete-li měřit srdeční frekvenci, můžete si vzít svůj cvičební puls nebo použít snímač srdeční frekvence, aplikaci srdeční frekvence nebo získat pulzovou tepovou frekvenci z fitness nebo smartwatch.
Jak dlouho byste měli trénovat s mírnou intenzitou?
Nejméně 10 minut nepřetržité fyzické aktivity je zapotřebí k tomu, aby byl považován za cvičení. Zatímco se doporučuje 30 minut denně, můžete to rozdělit na dvě až tři kratší zasedání, z nichž každá trvá nejméně 10 minut.
Druhy cvičení s mírnou intenzitou
Existuje mnoho aktivit, které se obecně považují za cvičení s mírnou intenzitou. Zde jsou některé z nejčastějších:
- Svižná chůze
- Snadné jogging
- Chůze nebo jogging na běžeckém pásu
- Eliptický trenažér
- Bicyklování pod 10 mil za hodinu, na rovině nebo s několika kopci
- Koupání v pohodě
- Vodní aerobik
- Tančící taneční sál a taneční linka
- Softbal a baseball
- Volejbal
- Doubles tenis
- Práce na zahradě
Pro výzvu k mobilitě
Pokud nemůžete nohy používat, můžete dosáhnout mírně intenzivního cvičení pomocí ručního invalidního vozíku nebo ručního cyklu (ergometru), kromě plavání nebo vodní aerobiku. Pokud můžete používat nohy, ale nemáte tolerovat chůzi nebo jogging, zkuste jízdu na kole nebo plavání.
Co nepočítá?
Snadná chůze pod 10 minut se nepočítá jako aerobní činnost s mírnou intenzitou. V krokoměru můžete dosáhnout více než 10 000 kroků za den , ale pokud jste nepracovali 10 nebo více minut s rychlým tempem, nedosáhli jste. Přidání kroků na krokoměru snadným krokem nebo kratšími výbuchy pohybu se nepočítá.
Mnoho monitorů aktivity, krokoměrů a inteligentních čipů monitoruje nepřetržitý pohyb rychlostí, kterou považují za správnou pro dosažení středně intenzivního výkonu cvičení s intenzivní intenzitou. Ohlásí to jako cvičení a spalují kalorie. Je to dobrý způsob, jak zkontrolovat a ujistit se, že získáte dostatek cvičení správného druhu.
Jak začít
Můžete vytvořit mírnou aktivitu ve svém životním stylu tím, že vyrazíte nejméně 10 minut.
Můžete je začlenit do své každodenní rutiny. Začněte tím, že budete chvatně chodit pár minut. Pak zvedněte tempo po dobu 10 minut. Navrhované časy procházky jsou během pracovních přestávek nebo oběda, nebo před nebo po pracovním dni při chůzi vašeho psa.
Můžete jít venku, venku nebo používat běžecký pás. Můžete se naučit používat dobrou technologii postoje a chůze, abyste usnadnili dosažení rychlého chodu. Po pohodlném chůzi po 10 minutách můžete začít prodloužit chůzi o několik minut na týden každý týden. Můžete postupovat, abyste si vychutnali různé cvičné vycházky pro různorodost, měnící intenzitu.
Slovo z
Možná zjistíte, že nemůžete chodit dostatečně rychle, abyste zvýšili srdeční frekvenci do zóny mírné intenzity. Pokud ano, přemýšlejte o dalších aktivitách, jako je cyklistika, plavání nebo používání eliptického trenéra, kde může být pro vás snadnější dosáhnout cvičení s mírnou intenzitou.
> Zdroje:
> Buďte aktivní svou cestou: Informační list pro dospělé US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fyzická aktivita a veřejné zdraví. American Heart Association ". Oběh. 2007 1. srpna.