Použijte 5 zón tepové frekvence pro efektivní cvičení
Cvičíte v správné intenzitě ? Použití zón tepové frekvence umožňuje nastavit kardio tréninku na nejvyšší intenzitu, abyste získali požadované výsledky. Budete vědět, zda vynaložíte dostatek úsilí na cvičení.
Kardiovaskulární cvičení závisí na frekvenci, intenzitě a trvání, aby byla účinná. Víte, jak často cvičíte a jak dlouho, ale potřebujete znát srdeční frekvenci, abyste posoudili vaši intenzitu.
Zjistěte více o účincích každé z pěti zón tepové frekvence a jak je používat ve vašem kardio tréninku
Zóny srdečního tepu založené na MHR
Pokud znáte maximální tepovou frekvenci (MHR), můžete využít tréninku v oblasti srdeční zóny, abyste svůj trénink nastavili na správnou intenzitu. Vaše maximální srdeční frekvence je tak rychlá, jak může vaše srdce porazit. To se pro každou osobu liší, ale věk se obecně používá jako vodítko pro to, co je pravděpodobně vaše maximální srdeční frekvence. Jednotlivější číslo může být poskytnuto testováním atletickým trenérem nebo jako funkce některých dražších monitorů tepové frekvence. Můžete použít tabulku srdečních frekvencí založenou na věku, abyste viděli maximální tepovou frekvenci a také zjistili, že cílová srdeční frekvence je založena na procentuálních hodnotách maximální srdeční frekvence.
Použití 5 HR zón ve vašich trénincích
Můžete získat různé výhody fitness cvičením v různých zónách tepové frekvence. Tyto pět zón cvičení vychází z procentního rozsahu maximální tepové frekvence.
V každé zóně budete cítit jinou úroveň námahy a vaše tělo bude vypalovat jiné procento sacharidů, bílkovin a tuku.
Zdravá zóna srdce
- Tato zóna je 50% až 60% maximální tepové frekvence. Jedná se o jednoduchou a pohodlnou zónu pro cvičení. Je považována za dolní konec oblasti s mírnou intenzitou .
- V této zóně budete moci pokračovat v plné konverzaci, ačkoli můžete dýchat trochu těžší než obvykle.
- Chůze jsou často v této zóně, pokud se nestihnou pohybovat rychleji . Fitness chodci mohou střídat dny chůze v této zóně s dny cvičení ve vyšších zónách srdeční frekvence, aby poskytly zotavení / snadný den.
- Vaše cvičení v této zóně je méně intenzivní a nebude mít co nejvíce kardiorespiračních výcviků. Studie však ukázaly, že pomáhají snižovat tělesný tuk, krevní tlak a hladinu cholesterolu.
- V této zóně tělo získává svou energii spalováním 10 procent sacharidů, 5 procent bílkovin a 85 procent tuku.
Fitness zóna srdečního tepu
- Tato zóna je od 60% do 70% maximální tepové frekvence. To je vyšší konec zóny cvičení s mírnou intenzitou .
- Budete dýchat těžší, ale stále budete moci mluvit v krátkých větách.
- Spálíte více kalorií za minutu než ve zdravé zóně srdce, protože cvičení je trochu intenzivnější. Chystáte se rychleji a tudíž pokrývat větší vzdálenost. Spálené kalorie závisí na vzdálenosti, kterou pokryjete, a vaší hmotnosti více než na všech ostatních faktorech.
- V této zóně se vaše tělo pohání s 85 procenty tuku, 5 procent bílkovin a 10 procent sacharidů.
- Získáte stejné přínosy pro zdraví a prospěch tuku jako zdravé srdeční zóny.
- Podívejte se na tréninkový tréninkový proces zaměřený na tuky, jehož cílem je maximalizovat čas v této zóně s rychlým chůzí .
Zóna aerobního srdečního tepu
- Tato zóna je od 70% do 80% maximální srdeční frekvence. Nyní jste v zóně s intenzivní intenzitou .
- Budete velmi dýchat a budete moci jen mluvit v krátkých frázích.
- Toto je oblast, na kterou se chcete zaměřit, když trénujete vytrvalost. To posiluje vaše tělo ke zlepšení vašeho oběhového systému tím, že staví nové cévy a zvyšuje vaše srdce a plicní kapacitu.
- Zamýšlení po dobu 20 až 60 minut v této zóně má za to, že poskytuje nejlepší příležitost k tréninku v oblasti fitness.
- Spalujete 50 procent kalorií z tuku, 50 procent ze sacharidů a méně než 1 procent z bílkovin, když jste v této zóně
- S nárůstem intenzity spálíte více kalorií ve stejném čase, protože ve stejné době pokrýváte větší vzdálenost. Spálené kalorie závisí nejvíce na vzdálenosti a vaší hmotnosti. Pokud jdete dál ve stejném čase, spálíte více kalorií za minutu.
- Možná nebudete schopni dosáhnout této srdeční frekvence chůzí, možná budete muset použít techniku racewalkingu nebo přepnout na jogging, abyste se dostali do této oblasti srdeční frekvence.
- Podívejte se na aerobní cvičení zaměřené na tuto zónu cvičení.
Anaerobní zóna - prahová zóna
- Tato zóna je 80% až 90% maximální srdeční frekvence.
- Nebudete schopni mluvit kromě jediného, pořádného slova.
- Toto intenzivní cvičení zvýší množství kyslíku, které můžete spotřebovat - maximální VO2.
- Tato úroveň námahy vás zavedla na hranici, kdy vaše tělo začne produkovat kyselinu mléčnou. Racewalkers využívají tuto zónu k tomu, aby si udělali svou schopnost jít ještě rychleji.
- Tréninky v této zóně srdeční frekvence by měly být v rozmezí 10-20 minut nebo v rámci tréninku tréninku .
- Spálíte více kalorií za minutu než s nižšími tréninkami srdeční frekvence, protože pokrýváte více vzdáleností za minutu.
- Tělo spaluje 85% sacharidů, 15% tuků a méně než 1% bílkovin v této zóně.
- Možná nebudete schopni tuto srdeční frekvenci dosáhnout chůzí, možná budete muset použít techniku racewalkingu nebo přepnout na jogging / běh.
Červená čára
- Horní zóna je od 90% do 100% maximální srdeční frekvence. Nemůžete jít dál a většina lidí nemůže zůstat v této zóně déle než několik minut.
- Nebudete schopni mluvit, kromě jediného slova.
- Tato zóna by měla být používána pouze při krátkých výstřižcích během tréninku v intervalu , kde pracujete intenzivně po dobu jedné minuty a pak se několik minut spouští dolů na nižší intenzitu a opakujte.
- Měli byste se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že můžete bezpečně pracovat s tak vysokou srdeční frekvencí.
- Zatímco v této zóně spálíte spoustu kalorií za minutu, 90 procent z nich je uhlohydráty, 10 procent tuků a méně než 1 procenta bílkovin.
Změna vašeho tréninku
Která zóna byste měli pracovat? Nejlepší je změnit tréninku o délku a intenzitu a umožnit den obnovy mezi dny intenzivního cvičení v aerobní, anaerobní a červené čáře. Racewalker Dave McGovern má doporučený týdenní plán výcviku, který mění cvičení pro intenzitu a srdeční frekvenci pro zlepšení rychlosti, vytrvalosti a vzdálenosti.
Měření srdeční frekvence s pulsem
Vezměte srdeční frekvenci pět minut po zahájení cvičení a vezměte ji znovu, než půjdete do vaší pohody. Vaše srdeční frekvence se zpomalí, pokud přestanete pohybovat, takže je důležité rychle zkontrolovat pulz, pokud používáte ruční metodu nebo pulzní monitor, počítat pouze 10 až 15 sekund. Můžete nalézt svůj puls na krku (karotidová arterie) nebo zápěstí (radiální tepna). Použijte prst než rameno pro nalezení tepny a pulzu.
- Budete potřebovat časovací zařízení, které zobrazuje sekundy, a tak přepněte do režimu stopky v hodinách smartphonu nebo použijte hodinky, hodiny nebo časovače s second hand.
- Použijte dva prsty a nepoužívejte palcem, protože má vlastní puls. Často je nejjednodušší najít puls v krčních tepnách, které jsou na obou stranách vaší trubice. Začněte cítit to právě pod vaší čelistí, vedle vašeho potrubí.
- Jakmile naleznete impuls, lehce stiskněte. Počkejte svůj puls na 10 sekund a vynásobte šest, nebo počítat na 15 sekund a vynásobte čtyři.
- Možná budete muset nejprve zastavit, ale jakmile ji budete schopni najít, zkuste jít pomalu nebo pochodovat na místě, zatímco budete užívat svůj puls, abyste ho neztratili.
- Příklady: 20 úderů po dobu 10 sekund = 120 úderů za minutu.
20 úderů po dobu 15 sekund = 80 úderů za minutu.
Můžete také použít mobilní aplikaci, například aplikaci Azumio Instant Heart Rate . Používá blesk fotoaparátu mobilního telefonu k čtení vašeho pulsu z prstu.
Heart Rate vs. Pulse Monitors
Sledovače srdečního tepu s hrudním popruhem jsou přesnější než pulz. Přenášejí data do jednotky zápěstí nebo do mobilní aplikace, takže můžete vidět vaši srdeční frekvenci během tréninku. Modely zahrnují mnoho dalších funkcí s rostoucí cenou, jako je sledování zón tepové frekvence, stopky, spálené kalorie a další. Jiné typy monitorů srdeční frekvence zahrnují pulsní monitory, kde na snímač umisťujete jeden nebo dva prsty na čtení.
Mnoho běžeckých trenažérů a jiných cvičebních strojů je vybaveno integrovanými pulzními snímači . Uchopíte je a váš puls bude číst na displeji na stroji. Obvykle nebudete muset přerušit trénink, abyste získali čtení.
Fitness kapely a Smartwatches
Některé fitness kapely, například některé modely Fitbit , a smartwatchy, jako je Apple Watch, mají na spodní straně vedle pokožky LED pulzní senzory. Ty musí být bezpečně opotřebovány proti pokožce, aby bylo dosaženo stabilního a přesného odečtu. Aby se šetřila životnost baterie, mnoho z nich nepřetržitě čte. Podívejte se na pokyny pro monitor nebo sledování a zjistěte, jak získat požadované nebo nepřetržité čtení pulsů.
Tato zařízení často mají zjednodušené zóny srdeční frekvence, jako je světlo, střední a silné. Některé vám umožňují nastavit cílovou srdeční frekvenci a mít vizuální nebo sluchové varování, když jste ve zvolené zóně.
Slovo z
Budete moci získat více z cvičení, když pochopíte, jak vaše srdeční frekvence indikuje intenzitu cvičení. Budete vědět, jestli dosahujete mírné nebo intenzivní intenzity a můžete měnit typy cvičení, které jste si užili.
> Zdroje:
> Cvičení: intenzita měření. Americká vysoká škola kardiologie. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/cs/abk5262.ashx.
> Intenzita cvičení: Jak ji měřit. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . Americká kardiologická asociace. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.