Zde jsou dvě jednoduché tréninkové rutiny, které můžete použít k vytváření základního týdenního tréninku, který se setká s vámi, kde jste, a pak Vás vyzývá, abyste neustále zlepšovali svou kondici. Tento jednoduchý plán může pracovat pro každého a je základním obrysem, který může každý sportovec využít k vybudování základního fitness programu.
Sample Beginner Couture Routine
Počáteční cvičenci mohou plánovat svůj týden tak, že cvičí trochu těžší (buď zvýšenou dobu, nebo intenzitu) za tři nekončící dny v týdnu.
Čtyři dny mezi tvrdým úsilím se používají pro snadné aktivní cvičení s nízkou intenzitou nebo pro odpočinek a protahování. Pokud se pociťujete únavu nebo bolesti v den, který by měl být náročný den, proveďte další aktivní den obnovy a změňte svůj plán vpřed.
Nezapomínejte na varovné signály zranění, které vaše tělo může posílat, a nikdy s bolestí nepoužívejte. Většina zranění nastává, když lidé ospravedlňují některé malé bolesti a bolesti a prosazují otravný problém. Pokud máte pocit bolesti nebo bolesti, přestat dělat cokoli, co to zhoršuje a dělat něco jiného.
1. Hard Days
Těžké dny jsou vaše pracovní dny. Mohou mít buď krátkou a vysokou intenzitu, nebo dlouhou a střední intenzitu, ale jsou to dny, kdy tvrdě pracujete a stavíte sílu a kondici.
Pro kratší dny s vysokou intenzitou začněte pomalu a dobře zahřejte a pak začněte zvedat tempo. Najděte intenzivní úsilí, které můžete pokračovat.
Když se začnete cítit, jako byste se vzdali, pomalu zpomalte tempo a zotavení, ale pokračujte. Měli byste být jen na okraji únava. Pokračujte v této vytrvalé práci pro váš zamýšlený čas (20 minut je dobrý gól) nebo dokud necítíte únavu, která se nezlepšuje.
Pak opusťte den. To je těžký den.
Chcete-li, aby byl intervalový tréninkový den , můžete jednoduše přidat dva nebo třikrát 30-sekundové výboje veškerého úsilí během vašeho trvalého úsilí.
Druhý typ těžkého úsilí by se mohl zaměřit na delší časové a distanční cvičení, které staví vytrvalost.
2. Jednoduché dny
Jednoduché dny jsou právě to. Měli byste se pohybovat pohodlným tempem a nemáte žádné nepohodlí nebo únavu. Toto je den opravy a obnovy, takže další náročné cvičení může být plné úsilí. Nerobte chybu, že děláte příliš mnoho na jednodenní, protože to bude omezovat vaše úsilí v náročném dni. Cvičení neformálně. Jděte na procházku a při čtení vytočte kolo. Protahujte a použijte pěnový válec. Jen se nedotýkejte.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo cítí ve vašem snadném dni, a věnujte pozornost jakékoli bolesti nebo těsnosti, než se vyvine do zranění.
3. Progrese
Chcete-li postupně zlepšit svoji fyzickou kondici , jednoduše zvětšete intenzitu a čas vašich tvrdých dnů. Neměňte své snadné dny; mají být snadné.
Vzorek Pokročilé rutiny cvičení
Pro pokročilejšího a vážnějšího cvičitele může být poměrně jednoduchá rutina pro cvičení zahrnující:
Dvě těžší intervaly školení.
Jeden těžší trvalý den úsilí.
Čtyři aktivní dny zotavení.
Poznámka: Drsné dny by neměly být vzadu, ale musí být odděleny nejméně jedním dnem.
Jeden ukázkový program by měl být v úterý krátký intervalový trénink, dlouhý intervalový trénink ve čtvrtek a trvalé tvrdé cvičení o víkendu. To je dobrý program pro rekreační sportovce, který soutěží o víkendech. Mezi tréninkovými dny jsou aktivní dny na zotavení, které umožňují odpočinek, zotavení a doplňování svalů. Stejně jako u rutiny pro začínající cvičení, měli byste být plně uzdraveni předtím, než uděláte tvrdší trénink, a pokud nejste, přidávejte další snadný den, dokud nebudete připraveni na těžké dny.
Bez ohledu na to, jakou úroveň vašeho zdraví nebo vaše zkušenosti s cvičením, dodržováním těchto základních principů a nastavením tréninku mezi střídavými a těžkými dny, vám pomůže co nejvíce využít vašeho tréninku. Obecně získáte z těchto intenzivnějších dnů více zdravotních přínosů, když je budete sledovat s aktivním dnem na zotavení.
Chcete-li, aby vše na další úroveň, můžete začít přidat různé druhy cvičení a udělat trochu cross-trénink . To vám pomůže vyhnout se přetrénování specifických svalových skupin nebo vzniku zranění při nadměrném užívání.