Trénink prahu laktátu (LT) je oblíbenou metodou zlepšování vytrvalostního výkonu. Zatímco V02 Max může naznačovat genetický potenciál a přirozené schopnosti atletky, jejich prahová hodnota laktátu může být podstatně zvýšena pomocí správného tréninku. Sportovci často používají svůj prah laktátu, aby zjistili, jak trénovat a jakou míru mohou udržovat během vytrvalostních sportů.
Vzhledem k tomu, že prahová hodnota laktátu může být značně zvýšena tréninkem, mnozí sportovci a trenéři vymysleli složité plány výcviku na zvýšení této hodnoty.
Co je prášek laktátu?
Laktátová prahová hodnota je bodem během vyčerpávajícího cvičení, při kterém se laktát v krevním oběhu zrychluje rychleji, než tělo může odstranit. Anaerobní metabolismus produkuje energii pro krátké a velmi intenzivní výbuchy aktivity (trvající ne více než několik minut), než dojde k dosažení prahové hodnoty laktátu, kde již nemůže být absorbována, a proto se hromadí. Tento bod je známý jako práh laktátu a obvykle se dosahuje mezi 50 až 80% sportovního VO2 max.
Během mírného cvičení může být laktát rychle absorbován, ale při cvičení s vysokou intenzitou se produkuje rychleji, než ho tělo dokáže absorbovat. Tento práh laktátu je poznamenán mírným poklesem pH (od 7,4 do přibližně 7,2), o kterém se předpokládá, že způsobuje únavu a snižuje sílu svalových kontrakcí .
V tomto okamžiku je sportovec nucen zpátky nebo zpomalit. Předpokládá se, že vyšší práh laktátu znamená, že sportovec může pokračovat ve vysoké intenzitě s delší dobou vyčerpání. Protože mnoho z nich považuje LT za skvělý způsob, jak předpovídat atletický výkon ve vysoce intenzivních vytrvalostních sportech.
LT je také používán mnoha sportovci k určení výcvikových plánů.
Měření limitu laktátu
V laboratoři se laktátové prahové testy provádějí podobným způsobem jako testování VO2 Max a použijí se buď běžecký pás, nebo stacionární kolo . Intenzita cvičení se zvyšuje v intervalech přibližně 4-5 minut a vzorky krve se na konci každého období odeberou prstem. Spolu s koncentrací laktátu v krvi se často měří srdeční frekvence, výkon a VO2. Tento proces pokračuje, dokud se koncentrace laktátu v krvi významně nezvýší. To má tendenci být poměrně zřejmým výkyvem dat. Vzhledem k tomu, že prahová hodnota laktátu nastává dříve, než je dosaženo hodnoty VO2 max, je často měřeno jako procento hodnoty VO2 max. Sportovci a trenéři měří výstupní výkon (obvykle ve wattech / kg) na prahu laktátu, aby navrhli tréninkové programy.
Odhad prahové hodnoty laktátu
Zatímco mnoho lidí nemá schopnost měřit jejich skutečný práh laktátu, existují testy, které poskytují odhady. Jedním z jednoduchých způsobů, jak odhadnout vaši laktátovou prahovou hodnotu, je provést 30minutovou časovou studii s vysokým, udržovaným tempem. Tento test je vhodný pro zkušené sportovce a neměl by se pokusit o někoho, kdo nemá špičku.
Cílem tohoto testu je cvičení po dobu 30 minut při nejvyšším úsilí, které lze udržet a sledovat vaše srdeční frekvence po celou dobu testu. Vaše průměrná srdeční frekvence během posledních 20 minut by měla odpovídat Vašemu LT.
30-minutová stopa pro odhad LT
- Tento test můžete provést spuštěním, jízdě na kole, koupáním nebo jiným vytrvalostním sportem, který může trvat 30 minut
- Budete potřebovat monitor srdečního tepu a způsob, jak zachytit rozdíly
- Zahřejte 15 minut
- Začněte cvičit a pracujte až do svého vrcholu, trvající intenzitu během prvních 10 minut
- Zaznamenejte si tepovou frekvenci každou minutu za posledních 20 minut
- Vypočítejte průměrnou srdeční frekvenci za posledních 20 minut
- Tato hodnota je odhadovaná srdeční frekvence na vašem laktátovém prahu
Laktátové prahové hodnoty
- Průměrný člověk dosáhne svého limitu LT na 60% své max. VO2
- Rekreační sportovci dosahují svého limitu LT 65-80 procent svého VO2 max
- Elite vytrvalostní sportovci dosáhnou svého LT s 85-95 procenty svého VO2 max
Jak zvýšit práh laktátu
Pokračuje debata o vědě o prahu laktátu, o tom, zda existuje takový bod a o hodnotě, jak se vůbec snažit měřit. Dobrou zprávou pro sportovce je, že ačkoli tato čísla mohou nebo nemusí být prokázána, bylo prokázáno, že s tréninkem sportovci jsou schopni tolerovat cvičení vyšší intenzity po delší časové období.
Dva jednoduché způsoby, jak pomoci zvýšit vaše LT, zahrnují:
- Správné školení
Výcvik LT znamená zvýšit intenzitu cvičení tak, abyste trénovali na vaší tepové frekvenci LT nebo těsně nad ní. Tento trénink může být intervalový trénink nebo trénink.- Interval LT Školení
Plán vzorků: Dvakrát týdně provádějte tři až pět desetiminutových intervalech s vysokou mírou úsilí při 95-105% vaší srdeční frekvence LT s třemi minutami odpočinku mezi jednotlivými intervaly. - Trénink LT
Plán vzorků: Dvakrát týdně proveďte jednu 20-30 minutovou intenzitu s intenzitou 95-105% Vaší srdeční frekvence.
- Interval LT Školení
- Správná výživa
Chcete-li zvýšit svůj výkon během tréninku a závodění, musíte se ujistit, že můžete cvičit s vysokou intenzitou, aniž byste měli provozovat naše obchody s glykogenem. To vyžaduje pečlivou výživovou přípravu jídla jak v jídle před cvičením, tak po jídle po výkonu .
Zdroje:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 a Joseph A. Houmard, Srovnání metod pro stanovení prahového časopisu Lactate of Strength Conditioning Research, 2005 Aug. 19 (3): 553-8
> Wilmore JH a Costill DL. (2005) Fyziologie sportu a cvičení: 3. vydání. Champaign, IL: Kinetika člověka