Toto pokročilé cvičení je vše o metabolické kondicionování , typ cvičení, které někteří věří, že je nejúčinnější způsob, jak zhubnout a být fit. Toto cvičení zahrnuje pokročilé, složené cvičení, které působí celé tělo.
1 - 10 minutové cvičení
Pro plný efekt byste se měli během práce dostat všichni ven, ale nezapomeňte, že je to velmi pokročilý způsob výcviku a rychle se s vámi může dostat. Doporučuji držet se zpátky a možná i přidávat další odpočinek poprvé. Toto je pro pokročilé, zkušené cvičence, kteří nevadí, že pracují velmi tvrdě.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, kettlebell (volitelné).
Zahřát:
Střední-intenzivní kardio po dobu 3-5 minut.
Doporučené cvičení
Styl obvodu : Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, jedna po druhé s 10 sekundami odpočinku mezi cvičeními. Zopakujte obvod až třikrát, v závislosti na čase, kondiční úrovni a cílech.
2 - Burpees
Jak:
Squat a položte ruce na podlahu. Při výbušném pohybu skákněte nohy zpátky do push-up pozice, skáčejte nohy zpátky mezi rukama a postavte se. Přidat další skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Projděte nohy jako modifikaci, přidejte skok pro větší intenzitu.
3 - Squat s režijním listem
Jak:
Začněte s nohami kolem odstupu kyčle a držte závaží přes ramena. Skočte tak nízko, jak můžete, a zatlačte do podpatků, abyste se postavili a zároveň zatlačili závaží nad hlavu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Pro úpravu používejte lehčí závaží nebo ne váhu.
4 - horolezci
Jak:
V pushup pozici spusťte a vystupujte kolena co nejrychleji, střídavě po stranách. Dotkněte se prsty na podlahu při každém běhu nebo je udržujte ve vzduchu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Projděte kolena a namiesto toho spusťte modifikaci.
5 - Squat Jumps
Jak:
Umístěte ruce za hlavu, lokty ven. Ohyněte kolena do dřepu, kolena za prsty a trup lehce nakloněný dopředu. Skočte tak vysoko, jak můžete, přistání s měkkými koleny do squatu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Vyjměte skok, abyste snížili intenzitu.
6 - Plyo Lunge
Jak:
Začněte ve vystupující poloze, pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu, obě kolena v úhlu 90 stupňů. Vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, přistávejte ve výletě s levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund na každé straně.
Změna intenzity:
Vyjměte skok nebo skok malý bez přepínání nohou.
7 - Procházení medvědy
Jak:
Squat na podlahu a ruce, dokud jste v posádce pozice. Stlačte na kolena nebo prsty a pak ruce zpátky na dřep a postavte se. Přidejte skok na konci pro větší intenzitu. Opakujte po dobu 30 vteřin a pracujte co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Vyjměte pushup pro nižší intenzitu, přidejte skok pro větší intenzitu.
8 - Pushups s bočními prkny
Jak:
V pushup pozici, s rukama blízko sebe, dělat triceps pushup. Když stlačíte nahoru, otočte se doleva a vezměte pravou ruku rovnou nahoru do bočnice. Otočte zpět o další tlačítko a potom na druhé straně boční prkno. Opakujte, střídavé strany po dobu 60 sekund.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Provést pohyb na kolena.
9 - Turning Lunge s Kettlebell Sweeps
Jak:
Začněte s nohami širšími než boky, kettlebell nebo váhu v pravé ruce. Otočte a otočte tělo doprava a spusťte. Když zatlačíte zpět, natáhněte závaží a nad hlavu, když se otočíte zpátky na přední stranu. Přepněte ruce a otočte se doleva, snižte se a vydejte. Pokračujte střídavě po stranách, zatímco se houpající váha převyšuje (pokud jste pokročilí, můžete házet váhu na druhou stranu v horní části pohybu) po dobu 30 sekund, pracovat co nejtěžší.
Reps / Sety / Doba trvání:
30 sekund.
Změna intenzity:
Vyjměte váhu nebo ponechte výpalky plynulé a upravte.