Existuje lepší způsob, jak zvýšit kardiovaskulární způsobilost: Intervalový trénink . Trénink v ustáleném stavu má své místo v každé rutině tréninku, ale dávka intervalového tréninku může být právě to, co potřebujete k omlazení vašeho tréninku a posílení své kondice.
Sportovci používají intervalové tréninky po mnoho let ke zvýšení výkonu, ale nemusíte být elitní sportovec, abyste získali výhody ve vlastním tréninku.
Co je trénink intervalu?
Na rozdíl od toho, že v průběhu kardiologie zůstává stejným tempem nebo intenzitou, intervalový trénink zahrnuje střídání segmentů cvičení s vysokou intenzitou s dobami odpočinku. To vám umožní pracovat více v kratším časovém období a je mnohem pohodlnější než trávit celý trénink s vysokou intenzitou.
Dalším plusem je, že funguje pro všechny typy cvičenců. Pro začátečníky poskytují aerobní intervaly bezpečný a pohodlný způsob, jak vytlačit z komfortní zóny a pro zkušené cvičence anaerobní intervaly dělají cvičení náročnější a efektivnější. Dokonce bylo prokázáno, že zlepšuje pacienty s CHOPN a metabolickým syndromem.
Klíčem je vytvořit tréninky, které odpovídají tomu, co můžete zvládnout a co chcete od svého tréninku.
7 Výhody tréninku intervalu
- Zvýšená vytrvalost - Intervalové tréninky cvičí vaše srdce, aby pumpovalo více krve do svalů a vycvičí vaše svaly, aby lépe vybíraly kyslík z nich, takže všechny vaše další tréninky se léší
- Efektivnější trénink - Pokud nemáte moc času, intervalové tréninky jsou skvělé časové intervaly, což vám umožní udělat hodně hotovo v kratší době
- Zvýšení spotřeby paliva - Intervalový trénink zvyšuje využití tuků a sacharidů těla
- Více výkonu a vytrvalosti - práce s vysokou intenzitou zvyšuje práh laktátu a zlepšuje výkon
- Snížené riziko zranění - Protože máte různou intenzitu, můžete se vyhnout nadměrnému zranění nebo přehánět s delšími tréninkami
- Více zábavy - Intervalové tréninky mají mnohem více odrůd než jiné tréninky, což je méně únavné
- Úbytek hmotnosti - Studie ukazují, že intervalový trénink, a to i při mírné intenzitě, může spálit více tuku, a pokud pracujete dostatečně tvrdě, může se zvýšit po spálení
Přístup s opatrností
Zatímco existuje řada výhod, interní trénink není pro každého, zvláště vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo anaerobní trénink. Anaerobní intervaly jsou pro tělo velmi náročné, a pokud je provedeno příliš brzy nebo příliš často, může to vést k úrazům nebo k přetrénování . Je důležité zmírnit intervalové tréninky a postupně budovat více vytrvalosti, aby se předešlo takovýmto problémům.
Existují dva typy intervalového tréninku: aerobní a anaerobní. Ten je více populárně známý jako intenzivní intervalový trénink nebo HIIT a má svůj moment ve fitness spotu.
Trénink aerobního intervalu (AIT)
AIT, který někteří odborníci nazývají trénink s tréninkovými intervaly, se zaměřuje na tvrdší práci během vašich intervalů, ale ne všichni ven, stejně jako u anaerobního tréninku.
AIT zahrnuje střídání mírné až vysoké intenzity cvičení (např. Běžící energicky) s obdobím zotavení (např. Chůze). Cílem je pracovat lépe v pracovních intervalech a udržovat intenzitu pod 85% maximální tepové frekvence nebo na úrovni 7-8 na této vnímané stupnici .
Kdo by měl dělat to
AIT je skvělá pro každou úroveň kondice. Začátečníci mohou udržovat pracovní intervaly v mírné intenzitě, aby odpovídaly jejich kondičním stupňům, zatímco pokročilejší cvičenci mohou měnit délku každého intervalu tak, aby cvičení byly náročnější.
Jak dělat intervalu
- Vyberte si libovolnou kardiologickou aktivitu - může to fungovat s libovolným strojem nebo aktivitou: běh, jízda na kole, chůze, eliptický, skákací lano, kickbox atd.
- Vyberte si délku tréninku - může to být 10-20 minut pro začátečníky nebo 30-60 minut pro pokročilejších cvičenců.
- Zvolte délku pracovních / obnovovacích intervalů - Protože zůstáváte aerobní, můžete vytvořit libovolný poměr práce / zotavení. Pokud jste začátečník, můžete střídat 1-2 minuty tvrdé s 5 nebo více minut snadné. Pokročilejší mohou prodloužit pracovní intervaly (např. 10 minut) a jejich intervaly kratší (např. 2 minuty).
- Spusťte trénink s zahřátím 5-10, po kterém následují pracovní intervaly a intervaly obnovy. Každý střídat po dobu tréninku.
- Ukončete 5 minut vychladnout a protáhnout.
Jak často byste měli dělat intervaly?
Tento typ výcviku (za předpokladu, že zůstaneme aerobní) se může provádět dvakrát nebo vícekrát týdně, v závislosti na vašem tréninku.
Aerobic Interval tréninkové tréninky k vyzkoušení
- 20-minutové kardio pro absolutní začátečníky
- 25-minutové kardio pro absolutní začátečníky
- 30-minutové kardio pro absolutní začátečníky
- Nuda Buster Interval Trendmill cvičení - 45 minut
- Nuda Buster Cardio-Medley cvičení
- Intervalová cvičení pro začátečníky - 2
- Intervalové intervalové cvičení
Anaerobní intervalový trénink
Také známý jako vysokorychlostní intervalový trénink (HIIT), anaerobní intervaly vyžadují, aby se během vašich pracovních intervalech odehrávaly všechny. To znamená kratší intervaly na 85 až 100 procent své maximální tepové frekvence nebo úroveň 9-10 v této vnímané stupnici námahy. Intervaly obnovení obvykle trvají déle nebo delší než vaše pracovní intervaly, aby vaše tělo mohlo plně obnovit další interval.
Kdo by měl dělat to
Pokročilější, zkušení cvičenci nebo sportovci, kteří chtějí posunout své hranice, zvyšují kondici a výkon a nevadí, že pracují na velmi nepohodlných úrovních intenzity.
Jak dělat HIIT
- Vyberte si libovolnou kardiologickou aktivitu - To může fungovat s libovolným strojem nebo aktivitou, pokud můžete pracovat co nejsilněji v pracovních intervalech.
- Vyberte délku vašeho tréninku - anaerobní cvičení HIIT jsou obvykle kratší, protože jsou tak náročné. Tento trénink můžete trvat až 20 minut, v závislosti na vaší fyzické kondici a úrovni námahy. Pokud můžete jít déle, nefungujete dostatečně intenzivně.
- Zvolte délku vašich pracovních / obnovovacích intervalů - Odborníci obecně doporučují poměr pracovního poměru 1: 2 k odpočinku, což znamená, že interval odpočinku je dvakrát delší než pracovní interval. Příkladem by bylo sprintuření po dobu 30 sekund a chůze se zotavit po dobu jedné minuty. Pokud pracujete s maximálním úsilím, možná budete potřebovat ještě delší čas na obnovení.
- Začněte trénink s 10 až 15 minutovým zahřátím, abyste se ujistili, že vaše tělo je připraveno na intenzivní cvičení. Pokračujte v práci a v intervalech obnovy, střídající se každý pro délku tréninku.
- Ukončete vychladnutím a protáhněte .
Jak často byste měli dělat HIIT
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je velmi náročný a je snadné ho přehánět, když to děláte příliš často. Většina odborníků doporučuje tento druh výcviku 1-2 krát týdně s odpočinkem nebo lehkým aerobním cvičením. Ujistěte se, že mezi každým tréninkem je nejméně 24 až 48 hodin, takže jste tělu dostali dostatek času na zotavení.
Anaerobní nebo vysoce intenzivní intervalové tréninkové tréninky k vyzkoušení
- Intervalová cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) (Int / Adv)
- Smíšené intervalové cvičení
- Sprint Interval Workout
- 30-60-90 Smíšené intervalové cvičení
> Zdroje:
> Burgomaster K, Howarth K., Phillips S, et al. Podobné metabolické adaptace během cvičení po nízkém objemu sprintového intervalu a tradiční vytrvalostní trénink u lidí. J Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Účinnost tréninku Intervalové cvičení u pacientů s CHOPN. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Dokonalý průvodce pro okruhy a intervaly. IDEA Dnes. 1996, 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G a kol. Dva týdny tréninku s vysokou intenzitou aerobního intervalu zvyšují kapacitu pro oxidaci tuků během cvičení u žen. J z App Phys. 2007 Apr .; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trénink aerobního intervalu versus nepřetržité mírné cvičení jako léčba metabolického syndromu. Oběh. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen. Int J Obes (Londýn). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Intervalový trénink jako alternativní způsob kontinuálního cvičení u pacientů s CHOPN. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.