RPE úrovně pro odhad intenzity cvičení
Při cvičení je důležité sledovat vaši intenzitu, abyste se ujistili, že pracujete rychlostí, která je dostatečně náročná, aby vám pomohla dosáhnout vašich cílů, ale ne tak těžké, že vyfukujete plíce. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je použít stupnici vnímání. Je často zkrácen jako RPE-hodnocení vnímání námahy. Standardní měřítko, které často vidíte, je Borgovu stupnici vnímání námahy , která se pohybuje od 0 do 20.
Jednodušší RPE měřítko
Pro cvičení, které jsme zde navrhli, používáme jednodušší vnímavou stupnici námahy (RPE). Uvidíte, že je uveden vedle cvičení intervalů v našich kardio cvičení. Je to trochu snazší zapamatovat, jelikož jde pouze z nuly na deset než spíše 20 bodů Borg Scale.
Když cvičíte, zeptejte se sami sebe, jak pohodlně jste, jak těžce dýcháte a kolik úsilí potu máte, jako byste vynaložili. Jak snadno můžete mluvit, známý jako mluvení , faktory v tomto měřítku a je to rychlý způsob, jak měřit úsilí.
RPE úrovně vnímané námahy
- Úroveň 1: Sleduji televizi a jíst bonbony
- Úroveň 2: Jsem pohodlná a mohu udržet toto tempo po celý den
- Úroveň 3: Jsem stále pohodlná, ale dýchám trochu těžší
- Level 4: trochu se pojí, ale cítit se dobře a může bez problémů pokračovat v konverzaci
- Úroveň 5: Jsem těsně nad pohodlí, pociťuji víc a stále můžu snadno mluvit
- Úroveň 6: Dokážu ještě mluvit, ale mám lehce dech
- Úroveň 7: Dokážu ještě mluvit, ale opravdu nechci. Pocívám se jako prase
- Úroveň 8: Můžu se na něco zeptat a může mi to jen krátkodobě udržet
- Úroveň 9: Pravděpodobně zemřu
- Úroveň 10: Jsem mrtvá
Obecně platí, že pro většinu tréninku chcete být v úrovni úrovně 5-6.
Pokud děláte intervalový trénink, chcete, aby vaše zotavení bylo kolem 4-5 a intenzita výbuchu by měla být kolem 8-9. Práce na úrovni 10 se nedoporučuje pro většinu tréninku. Pro delší, pomalejší cvičení udržujte svůj PE na úrovni 5 nebo nižší.
Korelační srdeční frekvence a vnímaná úroveň námahy
Měření srdeční frekvence je přesnějším způsobem, jak zjistit, zda se nacházíte v oblasti intenzivní intenzity intenzity nebo intenzivní intenzity cvičení. Ale možná nebudete chtít nosit hrudní popruh pro sledování srdečního tepu, což je nejpřesnější způsob, jak ji měřit. Použijte monitor srdeční frekvence a zaznamenávejte, jak se cítíte na různých cílových frekvencích srdce . Pak můžete nakreslit korelaci se stupnicí RPE a opustit monitor. Příležitostné cvičení s monitorem srdečního tepu vám pomohou udržet vás na cestě.
Senzory srdeční frekvence uchopení na kardiochirurgických zařízeních a senzory srdeční frekvence na nosičích, jako jsou Fitbit a Apple Watch, jsou méně přesné než monitor s hrudním pásem. Můžete také vidět, jak se porovnávají s vaším RPE a používat je jako šek. Kalibrováním RPE na srdeční frekvenci nebudete muset spoléhat na zařízení, abyste věděli, kdy urychlit nebo zpomalit nebo zvýšit sklon nebo odpor.
Nyní začněte s těmito špičkovými domácími kardio cvičeními