Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 195
Tuk - 4 g
Sacharidy - 25g
Protein - 15 g
Celkový čas 15 min
Připravte 15 min , vařte 0 min
Podávání 4 (každé 3/4 šálku)
Tento recept navazuje na čerstvé rostlinné suroviny a používá přírodní bílkoviny z tuňáka jako přízvuk. Tuňák je nízkokalorická, vysoce bílkovinná ryba, která obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny . Uchovávejte konzervy tuňáka ve vašem spíží k rychlému obědu nebo občerstvení v okamžiku oznámení.
Protože ryba má tolik výživných přínosů, doporučuje se konzumovat tučné ryby dvakrát týdně . Zelenina však musí být každý den spotřebována, aby mohla těžit z výživných výhod. Tento recept dostane vegetariánský náramek s vlákninou bohatými bílými fazolemi, křupavým celerem a voňavým nasekaným šalotkou a čerstvou petrželkou. Udržuje věci svěží s citrónovým a olivovým olejem.
Složení
- 1, 15-unce mohou bílé fazole, vyprázdněné a opláchnuté
- 1, 5-unce může vodou balené kusu lehký tuňák, vyčerpaný a vločkané
- 2 střední žebra celer, jemně nakrájená
- 1 malá šalotka, tenké plátky
- 1/4 šálku nakrájené italské petrželky
- 3 lžíce citronové šťávy
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl a pepř na dochucení
- římský salát, sušenky nebo toast, pro porci
Příprava
- Smažte fazole, tuňák, celer, šalotku, petržel, citronovou šťávu a olivový olej ve střední misce.
- Chuť se slanou a pepřovou chutí.
- Podáváme s velkými římskými listy hlávkového salátu, krekry nebo toasty.
Varianty a náhrady složek
Chcete udělat tuto vegetariánskou? Pouze ryby tuňáka. Fazole můžete rozkrájet pomocí zadní části vidličky, abyste získali více "šupinovité" struktury.
Pro několik variací veggie zkuste nakrájené zelené nebo červené papriky namísto nebo navíc k celeru, nebo míchat jemně nasekané mrkve nebo ředkvičky.
Smíchejte byliny a zkuste bazalku namísto petrželky. Všechny tyto vegetariánské a bylinné variace jsou srovnatelné výživně.
Nemůžeš zaklepat na smetanový salát? Zkuste použít čistý řecký jogurt, nebo dokonce krémový hummus namísto majonézy pro čerstvější chuť.
Tipy pro vaření a podávání
Poznejte svůj tuňák. Tuniak bílé řepy má více omega-3 tuků na unci, ale protože pochází z většího druhu tuňáka, má také více rtuti . Tuňák z tuňáka pochází z menších druhů ryb a má méně rtuti a omega-3 tuku. Vodní a tuňák zabalený v oleji může být součástí zdravé výživy. Voda balená tuňáka obsahuje méně kalorií a celkový obsah tuku a může být o něco levnější než olej nabitý tuňák.