Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro správné fungování mozku a nervového systému. Jsou také dobré pro vaše srdce, protože snižují riziko arytmií, nižších hladin triglyceridů a krevního tlaku a pomáhají udržet plakety z ucpání tepen.
American Heart Association doporučuje každý týden jíst dvě porce ryb. Ryby jsou některé z nejbohatších zdrojů dvou forem omega-3 mastných kyselin, které se nazývají kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). DHA a EPA jsou jen ty druhy omega-3 mastných kyselin, které vaše tělo potřebuje.
Forma rostlin, nazývaná kyselina alfa-linolenová (ALA), se trochu liší od EPA a DHA. Ačkoli vaše tělo převádí ALA na DHA nebo EPA dle potřeby, ryby jsou pravděpodobně stále nejlepší zdroj omega-3.
Ale ne všechny ryby jsou vytvořeny rovné a některé mají více omega-3 než jiné. Následujících osm ryb je bohatých na omega-3 mastné kyseliny (a chutné).
1 - Sleď
Sleď je často nakládán a slouží jako předkrm před jídlem, ale tyto malé ryby mohou být také vařené na grilu, troubě nebo peci. Sleď je také skvělým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a selenu.
2 - Losos
Steaky z lososa a filety mohou být pečené, grilované, sauteed, nebo pytlíky. Nebo si můžete dát losos na ruce, aby si vyrobili lososové saláty nebo sendviče. Losos má také vysoký obsah bílkovin, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a vitaminu A.
3 - Makrela
Makrela je často uzená nebo konzervovaná, ale čerstvé filety makrely mohou být také grilované nebo pečené. Vedle omega-3 mastných kyselin má makrela vysoký obsah vitamínu B-12, niacin, selén, hořčík, železo a draslík a dostatečné množství bílkovin.
4 - Sardinky
Sardinky jsou malé mastné ryby, které obvykle najdete v plechovkách. Jsou často podávány s krekry jako předkrm. Čerstvé sardinky mohou být k dispozici a mohou být grilované, pečené nebo uzené. Sardinky mají také vysoký obsah vitamínu D, niacin a vápníku.
5 - Sardely
Ančovičky se často nacházejí na pizzy nebo Caesarových salátech a najdete je v plechovkách, když jdete nakupovat. Čerstvé ančovičky mohou být na grilu nebo používány v receptech, které vyžadují sardinky. Ančovičky mají také vysoký obsah bílkovin, vápníku, draslíku, selénu, vitaminu B-12 a niacinu.
6 - Halibut
Halibut je dobrá ryba pro lidi, kteří nemají rád silnou chuť většiny olejnatých mořských ryb, protože jsou to mírné bílé ryby, které jsou stále vysoké v omega-3 mastných kyselinách. Halibut je také vynikajícím zdrojem bílkovin, draslíku a niacinu.
7 - Pstruh duhový
Pstruh duhový je další mírně bílá ryba, takže je dobré pro lidi, kteří nemají rádi lososa nebo tuňák. Kromě vysokého obsahu omega-3 mastných kyselin je duhový pstruh také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku a niacinu.
8 - Tuňák
Tuňák se obvykle používá jako filety nebo steaky a může být grilovaný, pečený nebo pečený. Najdete zde také konzervované tuňáky v místním obchodě s potravinami. Tuňák je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin, draslíku hořčíku, vitamínu B-12 a niacínu.
Zdroje:
Americká kardiologická asociace. "Ryby a omega-3 mastné kyseliny."
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu, národní výživová databáze pro standardní referenční vydání 28.