Pokročilá kombinace celkových tělesných cvičení

1 - Squat s nadzemním listem

Holič s hlavovým lisem nabízí perfektní složené cvičení - pohyb, který působí na glutety , boky a stehna stejně jako ramena . Tyto cvičení společně pracují , plynoucí přirozeně z jednoho do druhého a pokud používáte dostatečně těžkou váhu, může dokonce přidat do vašeho cvičení prvek kardio.

1. Začněte s boky šípů od sebe, držte závaží přes ramena.
2. Spusťte dolů do dřep, posaďte boky zpátky, zatímco držíte tělo ve vzpřímené poloze a abs.
3. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
4. Jak stojíte, stiskněte závaží nad hlavou a zaměřte se na ramena.
5. Snižte závaží a opakujte squat s hlavovým lisem pro 1-3 sady 8-16 opakování.

2 - One Legged Deadlift s prodloužením nohou a nad hlavou

Pokud chcete pracovat téměř v každém svalu ve vašem těle, to vše při vyvažování rovnováhy a stability je to perfektní cvičení. Jste v podstatě kombinovat tři cvičení v jednom - jednohlázový mrtvý vzestup, následovaný prodloužením nohou a tiskem nad hlavou. Jedná se o pokročilé cvičení, takže si s tahem vydejte a začněte s lehkými závažími, abyste dostali svůj formulář dolů.

1. Držte závaží v obou rukou a začněte posunutím hmotnosti na levou nohu.
2. Nadzvedněte pravou nohu přímo za vámi, když se špičkou z boků (zpět rovně) snižujete, až se vaše trup a noha rovnoběžně s podlahou, závaží v blízkosti nohy.
3. Vraťte se zpátky a začněte houpat pravou nohu vpřed a nahoru k úrovni kyčle, kolena ohnuta.
4. Když zatlačíte závaží, prodlužte pravou nohu.
5. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování na každé straně.
6. Možná budete muset položit nohu dolů mezi každým pohybem, abyste získali rovnováhu.
7. Chcete-li změnit, držte tuto špičku na podlaze během mrtvých výtahů.

3 - Squat a Curl s otočným listem

Toto cvičení se zaměřuje na boky, glutety a stehna , stejně jako biceps, ramena a jádro v efektivním cvičení celého těla. Použijte pro tuto cvičení lehčí váhu, abyste se vyhnuli příliš silnému pohybu a ujistěte se, že otáčíte nohama při otáčení nahoru a stranou, aby nedošlo ke zranění kolena.

1. Stojte s nohama širokými, prsty vystupují pod úhlem a držte činky s palmami, které směřují dovnitř.
2. Skočte tak nízko, jak můžete, držte kolena v souladu s prsty.
3. Stiskněte a zatočte závaží do kladiva.
4. Squat znovu, vyrovnání paží.
5. Když zatlačíte nahoru, zatáčíte závaží na ramena a pak otočíte doprava, otočíte na noze a současně zatlačíte závaží nad hlavou.
6. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování, střídavé strany.

4 - Posuvné Burpees na Kroku

Burpees jsou výborné celkové tělesné cvičení, ale ne každý může dělat tradiční burpee. Pokud potřebujete modifikaci, zkuste použít krok a kluzné kotouče nebo papírové desky, abyste odstranili náraz a učinili tento pohyb trochu dostupnější.

1. Stojte na kluzných kotoučích nebo papírových deskách před krokem.
2. Skočte a položte ruce na krok o odstupu ramen.
3. Posuňte nohy zpátky do polohy dlážky, dokud není tělo v přímce.
4. Natahte nohy zpátky a postavte se.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování
6. Přidejte horolezce pro větší intenzitu.

5 - Jeden nožní klouzavý bordel v kroku

Máte-li potíže s tradičními burpees nebo potřebujete menší cvičení s nárazem, které vás stále vyzývají, zkuste tuto krok s jednou nohou klouzavého burpu.

1. Stojte s pravou nohou na kluzném kotouči nebo papírové desce před krokem nebo plošinou.
2. Skočte a položte ruce na krok o odstupu ramen.
3. Posuňte pravou nohu dozadu co nejdál od sebe, udržujte váhu v patě levé nohy.
4. Vytáhněte nohu zpátky a postavte se.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování

6 - Burpee Squat

Burpee Squat je perfektní sňatek dvou náročných cvičení, které působí na každý sval v těle. Křovina zabírá horní část těla, jádro a srdce, zatímco dřep se zaměřuje na glutes, což činí skvělé tělesné cvičení. Přesuňte se rychleji a vaše srdeční frekvence stoupá, přidáním kardio elementu do tohoto cvičení. Užijte si hoření.

1. Squat na podlahu, položit ruce na obě strany nohou.
2. Přeskočte nebo krok (jednodušší) nohy zpět do pozice na desce.
3. Udržujte tělo rovně a boky dolů, vyčistěte abs.
4. Skočte nebo krok nohou zpět, umístěte je po obou stranách rukou.
5. Postavte se a držte kolena skloněná v nízkém dřevěném prostoru, čímž se boky zvedají a spouští, zatímco ruce se vztyčí.
6. Trup udržujte ve vzpřímené poloze.
7. Opakujte pro 1 nebo více setů po dobu 30-60 sekund.

7 - Kruhy kotouče

Kroužky kotouče jsou dokonalým cvičením pro práci s jádrem i rameny. Pohybujte bezpečně pomocí menší hmotnosti a otáčejte se nohami při otáčení těla, abyste zabránili ladění kolen.

1. Začněte čelit směrem dopředu, závaží dolů.
2. Otočte doprava a otočte oběma nohama a přitom přeneste závaží nahoru a nad hlavu.
3. Otočte se zpátky do středu, otočte se opět na nohy, přesahujte přes hlavu.
4. Otočte se doleva a snižte závaží, abyste dokončili kruh.
5. Na konci tahu byste měli opět čelit vpřed s váhy dolů.
6. Opakujte pro 4-8 opakování na každé straně.

8 - Nízké výšky s řadami

Pokud jde o časové cvičení, nic nedosáhne těchto hranic. Protože jste v nízké řadě, přičemž záda je téměř rovnoběžná s podlahou, nechte záda rovnou a abs, aby se zabránilo dolní zátěži.

1. Začínáme ve vystupující poloze, jedna noha dopředu, jedna noha dozadu, závaží v ruce.
2. Počáteční poloha je ohnutá, záda rovná, závaží směrem k podlaze a kolena skloněná do nízké polohy.
3. Z této polohy narovnejte kolena, jak budete ohýbat lokty a tahat závaží směrem k tělu.
4. Snažte se udržet ramena dolů a vytvářet pohyb z lats - svaly na obou stranách vašeho záda.
5. Nižší váhy, když ohýbáte kolena zpět do nízkého řádu.
6. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

9 - Boční posunutí s řadami

Deadlifts jsou skvělé pro hamstringy a glutety a tato boční vyšívací verze přináší zcela novou úroveň intenzity. Dobrá forma je klíčem k udržení záda silné a chráněné během cvičení, takže se ujistěte, že jste zpátky rovný a že používáte glutety, abyste zvedli váhu spíše než dolní část zad.

1. Začněte v širokém postoji, který drží váhy, prsty vpřed.
2. Vydechněte doprava, ohněte pravé koleno a držte levou nohu rovnou, když přesunete boky přes pravou nohu.
3. Současně odeberte závaží na podlahu po obou stranách pravé nohy. Udržujte záda rovnou po celou dobu pohybu.
4. Zatlačte do paty a vraťte se do středu a zvedněte závaží k výšce kyčelního kloubu.
5. Nyní přejděte doleva, posunujte levou nohu přes levou nohu a položte závaží na obě strany levé nohy.
6. Opakujte, střídavé strany pro 1-3 sady 8-16 opakování.

10 - Deadlift to Overhead Press s Lunge

Toto cvičení funguje téměř na každé části těla, o které si myslíte, včetně hřbetů, glutetů, dolní části zad, ramen a dokonce i trochu kardio, jak se vaše tepová frekvence zvyšuje. Toto je skvělé celkové cvičení pro celé tělo.

1. Přidržení závaží před stehny, špička od boků, udržování zadní strany rovná a spuštění do mrtvého úvrati .
2. Když vytáhnete zpět, zvedněte závaží nad hlavou, ramena rovně nahoru přes ramena.
3. Uchopte paže rovně, vraťte se zpět do pravé nohy a pak do levé nohy.
4. Nižší hmotnosti a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

11 - Side Squat s Arnold Pressem

Toto cvičení je dokonalým doplňkem k jakémukoliv kardio nebo silovému tréninku. Nejen, že pracujete na spodním těle a ramenou, tak dostanete srdeční frekvenci a do cvičení přidáte kardio element. Pokud to uděláte skákajícím skokem, spálíte ještě více kalorií.

1. Postavte se nohama dohromady a držte závaží na úrovni hrudníku, palce směřující dovnitř.
2. Projděte široký krok vpravo do širokého dřeva, kolena v souladu s prsty, váhy na úrovni hrudníku.
3. Posuňte nohu zpátky, když stlačíte závaží nad hlavou, otáčejte je tak, aby směřovaly ven.
4. Když snižujete závaží, vydejte se doleva do squatu.
5. Pokračujte střídajícími se stranami, stisknutím tlačítka hlavy nad hlavou.
6. Můžete přidat intenzitu tím, že děláte skákací spoušť spíše než jen vystupovat ven.