1 - Proč potřebujete folát
Folát je vitamin B komplexu, který je nezbytný pro produkci DNA a RNA, takže je potřeba pro normální replikaci a rozdělení buněk. Nedostatek folátu může vést k typu anémie nazývané megaloblastická anémie, u které jsou vaše krevní buňky velké a nemají dostatek kyslíku k buňkám v těle. Také ženy, které jsou nebo mohou být těhotné, potřebují folát, aby snížily riziko vzniku vrozené vady nazývané spina bifida.
Průměrná dospělá osoba potřebuje denně kolem 400 mikrogramů folátu (těhotné ženy potřebují asi 600 mikrogramů denně).
Některé potraviny, jako jsou cereální snídaně, bílá rýže, některé pomerančové šťávy a výrobky z bílé mouky, jsou obohaceny o několik vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, a můžete ji užívat jako doplněk stravy. Existuje však řada potravin, které jsou přirozeně bohaté na kyselinu listovou. Přečtěte si prezentaci a dozvíte se více o našich deseti oblíbených zdrojích folátů.
2 - Kuřecí liči
Jíst kuřecí játra vám poskytne hodně folátu, stejně jako vitamín A a další vitamíny B-komplexu. Každá kuřecí játra má asi 47 kalorií, 7 gramů bílkovin a dá vám asi 38 procent vaší denní potřeby folátu.
3 - Semena slunečnice
Semena slunečnice jsou vysoká v několika minerálech a vitaminu E, stejně jako folát. Jedna polévková lžíce semen vám poskytne asi 5% vaší denní potřeby folátu, 21% vaší denní potřeby vitaminu E a 9% vašeho hořčíku.
4 - Chřest
Chřest má nízký obsah kalorií, nasycený vitamíny a minerály. Jeden šálek vařených chřestů obsahuje 2/3 denního cíle pro kyselinu listovou a více než denní hodnotu vitamínu K, pouze asi 40 kalorií.
5 - Cička
Chickpeas má vysoký obsah bílkovin, vláken a minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby zůstal zdravý. Mají také vysoký obsah folátu. Na šálku vařené cizrny je pokryto 39 procent vaší denní potřeby. Nemají nízkou kalorií - ta pohár má také 295 kalorií, ale je perfektní jako rostlinný zdroj bílkovin pro zdravé jídlo.
6 - Zelené ovoce
Řepovité zelené listy mají vysoký obsah folátu, vlákniny a několik důležitých živin včetně vápníku, hořčíku, vitamínu A a vitaminu C. Jsou také super kalorií s 29 kalorií na šálek vařených zelených plodů. A o tom folátu? Jeden pohár splní 42 procent vaší denní potřeby.
7 - Špenát
Špenát je další zelená listová zelenina, která má vysoký obsah folátu a mnohem více, včetně železa, vápníku a draslíku, vitamínu, A, C a K a vlákniny. Jeden šálek surového špenátového krytu potřebuje 15 procent denního folátu a je také málo kalorií - pouze sedm kalorií. Jeden šálek vařeného špenátu splní 65 procent požadavků na kyselinu listovou a má jen 40 kalorií.
8 - Arašídy
Zde je zdravé občerstvení s vysokým obsahem kyseliny listové, vitamín E, zdravé mononenasycené tuky, vitamín E a několik minerálů. Jedna unce (asi 32 loupaných arašídů) vám poskytne 9 procent denního doporučeného příjmu folátu. Má také asi 165 kalorií, takže je perfektní jako odpolední svačinu.
9 - Bruselové výhonky
Růžové klíčky jsou vysoké ve většině vitamínů a několika minerálů a mají vysoký obsah vlákniny. Jeden šálek vám dává téměř čtvrtinu denního doporučeného příjmu pouze pro 56 kalorií.
10 - Endive
Tam je trend se zelenými listovými vegetariáni a dokonce i ty, které jsem nezmínil (jako kale a koláž), jsou dobrým zdrojem. Tady je krásná zeleň, která vám dává devět procent denní potřeby folátů pouze za šest kalorií. Získáte také spoustu vitamínů A a K a spoustu chuti s šálkem endive.
11 - Black-Eyed Peas
Black-eyed hrášek je nabitý bílkovinami a vlákniny, plus spousta minerálů. Je to jako by byli skoro perfektní a ne příliš vysokí v množství 223 kalorií na šálek. A vy dostanete 60 procent vaší potřeby folátu s jedním šálkem.
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.