Pokud chcete zhubnout, odborníci říkají, že potřebujete dostatek spánku. Konkrétně vědci uvedli, že ženy, které spí 5 hodin nebo méně za noc, obvykle váží více než ženy, které spí 7 hodin za noc.
Tato zjištění, která byla předložena na mezinárodní konferenci American Thoracic Society 2006, ukázala, že ženy, které spí 5 hodin za noc, měly o 32% větší nárůst hmotnosti (zvýšení o 33 liber a více) a o 15% pravděpodobnější, že se stanou obezitou průběh 16leté studie ve srovnání s těmi, kteří spali 7 hodin v noci.
Ty ženy, které spaly 6 hodin v noci, měly o 12% větší pravděpodobnost, že prožijí hlavní přírůstek hmotnosti a o 6% pravděpodobnější, že se stanou obézní, ve srovnání se ženami, které spí 7 hodin v noci.
To je největší studie, která sleduje průběh spánkových návyků v průběhu času ; zahrnovalo téměř 70 000 žen středního věku.
Ženy byly poprvé sledovány v roce 1986 a hlášily jejich hmotnost každé dva roky po dobu 16 let. Na začátku studie ženy, které spal 5 hodin nebo méně za noc, vážily v průměru o 5,4 liber více než ti, kteří spali 7 hodin. V příštích 10 letech také získali dalších 1,6 liber. Zatímco to nevypadá jako značná částka, přidává se. To je 16 liber za 10 let a 32 liber během 20 let.
"To je průměrná částka - některé ženy získaly mnohem víc," říká vedoucí výzkumník Sanjay Patel, MD, asistentka medicíny na univerzitě Case Western Reserve v Clevelandu, OH.
"I malé rozdíly v hmotnosti mohou zvýšit riziko osobních zdravotních problémů, jako je cukrovka a hypertenze."
Ženy, které spí méně a jíst méně, stále získávají
Výzkumní pracovníci se podívali na návyky při cvičení, aby zjistili, zda mohou částečně zjistit nálezy. Ale nezjistili žádné rozdíly v úrovni cvičení nebo fyzické aktivity, které by vysvětlovaly, proč ženy, které spaly méně, vážily více.
Byly ženy, které méně spaly, také jíst více?
Odpověď byla ne. Ve skutečnosti je pravý opak.
"Dřívější studie ukázaly, že po několika dnech omezení spánku hormony, které kontrolují chuť k jídlu, způsobují, že lidé jsou hladoví, a tak jsme si mysleli, že ženy, které spaly méně, mohou jíst více," říká Patel. "Ale ve skutečnosti jedli méně, což naznačuje, že chuť k jídlu a dietní stravování nezahrnují přírůstek hmotnosti u žen, které spí méně."
Porozumění důvodům
Účastníci studie neidentifikovali specifické faktory, které přispívají k přírůstku hmotnosti u žen, které mají méně spánku.
"Nemáme odpověď z této studie o tom, proč snížený spánek způsobuje přírůstek hmotnosti, ale existují některé možnosti, které si zaslouží další studium," říká Patel. "Spánek méně může ovlivnit změny v bazální metabolické rychlosti člověka (počet kalorií, které spálíte při odpočinku). Dalším přispěvatelem k regulaci hmotnosti, které bylo nedávno objeveno, je termogeneze bez cvičení (nedobrovolná aktivita, jako je fidgeting). Možná, že pokud spíte méně, pohybujete se také méně, a proto vypalte méně kalorií. "
Dalším důležitým faktorem, který je třeba zvážit, je vliv spánku na hladiny kortizolu.
Nedostatečný spánek může způsobit uvolnění dalšího kortizolu - stresového hormonu - a může stimulovat hlad.
Podle National Sleep Foundation, průměrná žena dostane jen šest a půl hodiny spánku za noc. Chronická deprivace spánku může mít různé účinky na metabolismus a celkové zdraví.
Nedostatečný spánek:
- narušuje schopnost těla metabolizovat sacharidy a způsobuje vysokou hladinu glukózy v krvi, což vede k vyšší hladině inzulínu a většímu ukládání tuku.
- snižuje hladinu leptinu, což způsobuje, že tělo potřebuje uhlohydráty.
- snižuje hladinu růstového hormonu - bílkoviny, které pomáhá regulovat podíl tuku a svalů těla.
- může vést k rezistenci na inzulín a přispět ke zvýšenému riziku cukrovky
- může zvýšit krevní tlak
- může zvýšit riziko srdečních onemocnění
Dokonce i u mladých, zdravých lidí má deficit deficitu spánku během tří až čtyř hodin v noci v průběhu jednoho týdne triple-whammy efekt na tělo.
Jen toto omezené množství deficitu spánku zasahovalo do schopnosti zpracovávat sacharidy, řídit stres a udržovat správnou rovnováhu hormonů. V jediném týdnu s omezeným spánkem měli účastníci studie významnou ztrátu ve své schopnosti zpracovat glukózu a doprovázený vzestup inzulínu. Úroveň inzulínu byla tak vysoká, že muži byli považováni za pacienty v pre-diabetickém stavu.
Akční bod ztráty hmotnosti
Chcete-li zhubnout, měli byste se ujistit, že máte dostatek spánku kromě sledování zdravé výživy a cvičebního programu . Pro většinu z nás to znamená, že budete potřebovat 7 hodin nebo více v noci.
> Zdroje:
> Americká hrudní společnost, mezinárodní konference, tisková zpráva, San Diego, 19. - 24. května 2006.
> Patel SR, Malhotra A, Bílý DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Spojení mezi snížením spánku a přírůstkem hmotnosti u žen. Am J Epidemiol. 15. listopadu 2006; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Dieta štítné žlázy: Spravujte svůj metabolismus pro trvalou hubnutí, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Vliv spánkového dluhu na metabolickou a endokrinní funkci." Lanceta. 1999; 354: 1435-1439.