Typ oleje, který používáte v kuchyni, nejenže ovlivní výsledek vašeho jídla, ale také může mít vliv na vaše zdraví. Obecně platí, že zdravé oleje mají více polynenasycených a mononenasycených tuků a méně nasycených tuků . Olivový olej a olej z avokáda mají například vysoký obsah mononenasycených tuků a oleje z řepky a sóji jsou vysoké v polynenasycených omega-3.
Informace o výživě a zdraví oliv
Pokud jde o výživové informace, všechny oleje mají stejný počet kalorií - asi 120 za polévkovou lžíci. Rostlinné oleje mají také trochu vitamínů E a K. Nerafinované oleje, jako je extra panenský olivový olej, mají některé antioxidanty, které mohou být součástí důvodu, proč jsou dobré pro vaše zdraví srdce.
Ale hlavní důvody, proč jsou oleje dobré nebo špatné pro vaše zdraví, jsou mastné kyseliny, které tvoří olej. Typy mastných kyselin mají také rozdíl v tom, jak používáte každý z těchto olejů.
Rozklad mastných kyselin
Všechny oleje jsou tvořeny různými množstvími jednotlivých mastných kyselin, ale nejsnazší způsob, jak hodnotit oleje o jejich přínosu pro zdraví, je porovnáním poměrů různých typů.
MUFA
Mononenasycené mastné kyseliny jsou považovány za dobré pro vaše zdraví, protože snižují LDL cholesterol (špatný druh) a zvyšují HDL cholesterol (dobré věci).
Středomořská strava má vysoký obsah olivového oleje, který je vysoký v mononenasycených tucích, a to může být jeden z důvodů, proč byla strava spojena s lepším zdravotním stavem. Oleje s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin zahrnují:
- olivový olej
- avokádový olej
- kanolový olej
- arašídový olej
- slunečnicový olej
- sezamový olej
PUFA
Polynenasycené mastné kyseliny jsou také dobré pro zdraví srdce, když se používají namísto nasycených tuků (více na nich níže), protože snižují hladinu LDL cholesterolu.
Většina rostlinných oleje na vaření je vysoká v různých typech polynenasycených tuků:
- kukuřičný olej
- rostlinný olej
- slunečnicový olej
- slunečnicový olej
- sójový olej
- olej z vlašských ořechů
- kanolový olej
- olej z hroznového moštu
- arašídový olej
- sezamový olej
- lněný olej
Pravděpodobně nejlepší polynenasycené mastné kyseliny pro zdraví jsou omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce a nervového systému. Rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které se nazývají kyselina alfa-linolová, jsou:
- kanolový olej
- olej z vlašských ořechů
- sójový olej
- lněný olej
Nasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v živočišných tucích, jako je máslo a sádlo, a tropické oleje, včetně kokosového oleje a palmového oleje. Současné odborné poradenství je omezit příjem nasycených mastných kyselin, jelikož konzumace stravy s vysokým obsahem nasycených tuků je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Není však jasné, zda jsou nasycené mastné kyseliny z rostlinných olejů špatné pro zdraví nebo ne. Ve skutečnosti někteří lidé věří, že kokosový olej má zvláštní přínos pro zdraví, ačkoli výzkum ani o tom není jasný.
Vaření s oleji
Některé oleje, které udržujete ve vaší kuchyni, jsou lepší pro vaření a jiné jsou lepší pro použití v obvazech nebo víncích. Zde je pohled na to, které oleje jsou nejvhodnější pro různé účely vaření.
Nejlepší oleje pro pečení, Sautéing a Míchání
Obvykle potřebujete jen malé množství oleje pro sautéing a míchání a smažení, takže jsou oba považovány za zdravé způsoby přípravy různých druhů masa, drůbeže, mořských plodů a zeleniny.
Pro sautéing a míchání a smažení budete potřebovat olej, který má vysoký kouřový bod, abyste ho mohli ohřát na vysokou teplotu, aniž by se oleje hořely. Oleje na vaření s vysokými kouřovými body zahrnují zeleninu, kukuřici, sóju, řepku, arašídy, hroznové semeno, avokádo, slunečnice a světlice světlice. Z těchto olejů má arašídový olej pravděpodobně nejsilnější chuť a může změnit konečný výsledek. Ostatní oleje jsou naprosto neutrální.
Ale co olivový olej?
Vzhledem k tomu, že olivový olej má zdravotní přínos, hodně lidí si chtělo zásobit, ale nemusí to být nejlepší volba pro tyto metody tepelného vaření, protože má obecně nižší teplotu kouře, zejména extra virgánový olivový olej. Rafinovaný, lehký nebo čistý olivový olej má vyšší bod kouře, ale stále může spálit a být příliš hořký.
Nejlepší oleje pro pečení a pražení
Zatímco pečené zboží a pečivo nejsou vždy nejzdravější potraviny, některé pečené pokrmy jsou dobré pro vás, pokud jsou přísady zdravé. Je velmi snadné najít oleje, které budou pracovat při pečení. Ve skutečnosti jsou všechny oleje s vysokým kouřovým bodem vhodné pro vaření nebo pečení, ale možná budete chtít mít na paměti chuť. Podzemnicový olej například nemusí pracovat s některými pokrmy.
Čistý rafinovaný olivový olej dokáže zpracovat teplo lépe než extra panenský olivový olej, takže je vhodný pro pražení zeleniny. Navíc získáte náznak olivové příchutky přidané do misky. Čistý olivový olej může být použit i při pečení, i když může změnit chuť pečeného zboží.
Nejlepší oleje pro salátové dresinky a drizzling
Zatímco můžete použít nějaký olej na výrobu šalátového dresingu, může být nejlépe použít olej s výraznou chutí. Olivový olej, zvláště extra panenský olivový olej, má nižší bod kouření a silnější chuť. Ačkoli to není dobrá volba pro míchání-smažení nebo sautéing, je to skvělá volba pro dresinky a vinegarettes, nebo mrholení na hotové jídlo.
Pokud nejste fanouškem chuti oliv, můžete použít ořechový olej, který je také dobrým "chladným" olejem. Sesame může být také dobrý olej, protože má tak výraznou vůni a chuť.
Lněný olej je jiný olej, který by měl být používán za studena, protože i malé množství tepla může zničit olej, ale jeho silná chuť nefunguje pro všechny.
Slovo z
Vaření oleje v esenciální sponky pro každou kuchyni a může být použit jako přísada nebo jako topping přidat chuť na misku. Vzhledem k tomu, že oleje mají vysoký obsah kalorií, je obecně nejlepší, pokud je potřeba sledovat váhu. A ještě jeden tip: jakmile je olejová láhev otevřena, uložte ji do chladničky nebo do tmavého chladného místa, abyste ji udrželi svěží co možná nejdéle.
> Zdroje:
> Americká srdeční asociace. " Mononenasycený tuk ."
> Americká srdeční asociace. "Polynenasycený tuk."
> Americká srdeční asociace. "Nasycené tuky: Proč všichni Hubbub přes kokosové ořechy?"
> Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu. "Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28."