1 - Pelvický náklon
Lehněte lícem nahoru na podlahu, kolena ohnuté a nohy na podlaze. Vdechujte a jak vydechujete a stiskněte tlačítko břicha směrem k páteři a "zavřete" žebra. Držte dech tekoucí a uvolněte napětí na ramenou a obličeji. Opakujte po dobu 10 dechů.
2 - Kočičí úsek
Kolena na všech čtyřech, kolena pod boky a ruce pod rameny. Roztáhněte prsty na podlahu palmami plochou a kontrastní abs, aby přinesla hlavu, krk a záda v zarovnání. Vdechte a zkraťte boky ke stropu a vytáhněte ramena dozadu a dolů od uší; vzhlédnout. Vydechněte a zastrčte bradu, zatímco vytáhnete břicho k páteři. Kolem zad a cvakněte si páteř. Opakujte po dobu 4 až 6 dechů a pohybujte hladce mezi každým pohybem.
3 - Dětská Pose
Z předchozího cvičení pro roztržení kočky se posaďte na paty s rukama roztaženými na podlaze nebo vedle těla, dlaněmi dolů a čelem dotýkajícími se podlahy. Můžete si vzít kolena široká pro pohodlnější pozici, pokud budete potřebovat. Zůstaňte zde na 5-10 dechů.
4 - Postranní dítě
Zatímco v Dětské póze, kráčíte rukama na jednu stranu a máte pocit, že se táhne až do pasu. Držte 3 nebo více dechů a pak kráčte rukama na druhou stranu, opět držte 3 dechy.
5 - Slunce pozdravy
- Začínáme v horské poloze - s velkými prsty se dotýkají, patky mírně od sebe, hrudník se zvedá a nohy silné a aktivní (bez obrázku).
- Vydechte a špičku od boků a dolů do dopředného ohybu , s rukama na podlaze nebo nohou - ohněte kolena, pokud potřebujete.
- Vdechujte a podívejte se nahoru, jakmile se dostanete na špičky prstů, dokud vaše záda nebude plochá.
- Vydechněte do ohybu vpřed.
- Vdechujte, zamíchejte ramena nad hlavou, dokud se dlaně nedotknou.
- Vydechněte a přejděte rukama zpátky do stran v Mountain Pose.
- Opakujte sérii 4 až 8krát.
6 - Most
Lehněte si na podlaze s ohnutými koleny a podpatky blízko boků. Vydechněte a zatlačte nohy do podlahy, jak zdvihnete boky, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Relaxujte glutety a cítíte, že vaše čtyřkolky se aktivují, aby vás držely na místě. Držte 3 nebo více dechů a pomalu se přesuňte zpět na rohož. Vytáhněte kolena do hrudníku, aby se protáhla záda a uvolnila se.
7 - Zadní roztažení
Ležte na své straně se skloněnými koleny a boky, koleny a kotníky skládané. Protáhněte dolní rameno rovně ven a položte horní rameno nahoře, dlaně dohromady. Udržujte boky naskládané a abs zapojené, vytáhněte horní rameno přes vaše tělo (konečky prstů na konci těla) a ven na druhou stranu. Cítit jemný úsek na zádech. Nakreslete rameno zpět, protáhněte spodní rameno a opakujte třikrát před přepnutím stran.
8 - Corpse Pose
Lehněte si na záda s nohama a rukama ven z těla. Nechte nohy vyklouznout a uvolněte prsty. Zavřete oči a uvolněte svaly kolem každého oka, jak dýcháte hluboce. Počínaje nohama, vědomě uvolňujte každou část svého těla a nechte veškeré napětí, když dýcháte. Zůstaňte zde na 5 nebo více minut.