Pokud se vám líbí jóga , existuje spousta způsobů, jak otřásat obvyklou rutinou a přidává nové nástroje do mixu.
Použití míče cvičení je jen jednou z těchto možností a skvělý způsob, jak dát tělu jinou podporu, která vám pomůže zvýšit rovnováhu a flexibilitu .
Stálost míč je skvělý způsob, jak získat další podporu pro pohyby, které vyžadují vytrvalost a flexibilitu a také přidává rovnováhu výzvou pro některé pózy.
Nedostatek stability zvyšuje pouze cvičení, vypaluje různé svaly a posiluje vazivové tkáně, které podporuje klouby těla.
Velikost míče je rozdílná a pro některé pohyby můžete použít menší míč. Udělejte si čas s těmito pohyby a v případě potřeby použijte extra podporu. Vždy se vyvarujte jakýchkoli cviků, které způsobují bolesti nebo zhoršují zranění.
1 - cvičení jógy na cvičení míč
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky.
Potřebné vybavení
Cvičení míč a rohož
Jak udělat jógu na cvičení míč
- Proveďte cvičení, jak je uvedeno, dokončete 1-3 sady každého cvičení.
- Udělejte si čas s pohyby a položte míč na stěnu nebo na pevný povrch, jestliže se cítíte vratká. Pokud máte krok vzhůru, můžete také dát míč na to, aby se nehýbal. Některé pózy jsou mnohem náročnější než ostatní, proto použijte svůj nejlepší úsudek a nechte míč stranou, pokud budete potřebovat.
- Vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
2 - Rolling Squats s míčem
Stojte s nohami hip-distance od sebe a míč před vámi. Tip z boků, držení záda rovná a abs a vložte ruce na míč. Squat, poslat boky rovně dozadu a držet kolena za prsty, míč míč ven tak daleko, jak je to možné, roztahování paží a hrudi. Vdechněte a narovnejte kolena a vraťte míč zpět.
Opakujte po dobu 10 opakování.
3 - Pes se vzhůru a směrem dolů
Položte si míč na rohož a slezte do rukou a kolena s míčem před vámi. Nakloňte své tělo do míče, pohybujte se dopředu, dokud vaše boky nesoustředí na míč, nohy přímo za vámi. Stiskněte ruce do míče a vdechněte, když zatlačíte hrudník a narovnáte ruce, vzhlédnete v poloze směrem vzhůru .
Vydechněte a přejděte dopředu, položte ruce na podlahu a zatlačte tělo nahoru do obrácené polohy, ramena a nohy rovně a podpatky se tlačí k podlaze, jako u psa dolů . Umístěte míč tak, aby vaše hrudník a horní stehna byly podporovány, pokud můžete. Pokud je míč větší, možná budete muset udělat tento krok bez míče.
Vdechujte a přesuňte se zpět do psa, střídající se každý po 10 opakováních.
4 - Pes dolů s nožním zdvihem, aby se vystrčil
V dolní poloze psa s kuličkou, která nese hrudník a stehna, vdechujte a zvedněte pravou nohu přímo, dokud vaše tělo není v přímce.
Držte jeden dech, spusťte nohu a otočte dolů na podlahu, koleno vedle míče. Nakloňte boky do podpěry a míchejte nad hlavami.
Držte 3-5 vdechů a pak zvedněte zadní koleno z podlahy, pomocí míče na podpěry boků. Držte 3 dechy a opakujte sérii na druhé noze.
5 - Sedící spinální otáčení
Posaďte se na míč a pokud potřebujete větší stabilitu, ujistěte se, že míč je proti zdi. Natahujte nohy přímo vpředu, širší než ramena, ohnite nohy a vezměte ramena rovně nahoru a ven po stranách v úrovni ramen.
Posaďte se a držte záda rovně, otočte trup pravým směrem a vysuňte levou ruku směrem ven a směrem k pravé noze. Cítit úsek v kostek a cítit jádrovou smlouvu.
Otočte zpět do středu a poté doleva, až se dostanete k prstům. Pokračujte v otáčení a zaměřte se na prodloužení páteře. Opakujte po dobu 10 opakování na každé straně.
6 - Sedící čáp
Tento krok může být velmi náročný, takže můžete chtít udělat to na židli nebo propíchnout míč proti zdi pro nějakou podporu. Můžete také sedět bokem ke zdi a udržet si rovnováhu.
Posaďte se na míč a přes pravou nohu přes levé koleno. To bude vyžadovat vyvážení na levé noze, zatímco míč se pohybuje, což je velmi náročné.
Když máte rovnováhu, přiložte palce k hrudi. Vdechujte a pomalu přejíždějte nad hlavou, naklonějte se dopředu, aby se prohloubil úsek, pokud je to možné. Opět to bude ještě více zpochybňovat vaši rovnováhu, takže je třeba upravit, aby bylo zajištěno.
Držte po dobu 3 dechů, dolů a opakujte na druhé straně.
7 - Warrior I na Warrior II a Side Angle
Vydejte se do výpadové polohy na míči, pravou nohu dopředu a levou nohu rovně za vámi, nohou rovnou. V podstatě byste měli sedět na míči.
Boky se čtvercují dopředu a zamíří ramena nad hlavu a lehce dozadu. Držte 3 dychy a pak spusťte ramena a otočte tělo na stranu a protahujte ho přes ramena. Toto je pozice Warrior II a měli byste cítit úsek na stehnech.
Držte 3 vteřiny.
Odtamtud vzít pravou ruku dolů a položit ruku na podlahu, zatímco natáhnete levou ruku rovně nahoru. Stále byste měli mít podporu na míč. Držte 3 vteřiny. Zopakujte řadu na druhé straně.
8 - Otáčení trupu
Pro tenhle člověk budete na ruce a kolena s míčem vedle vás. Tento pohyb je velmi náročný na vnitřní stehno, takže vaše schopnost to může záviset na tom, jak jste flexibilní.
Na rukou a na kolenou rovnou pravou nohu přímo na stranu a položí nohu na míč. Měli byste odpočívat na levém koleně, pravou nohu rovně, koleno směrem k přední části místnosti.
Pokud se vám to cítí dobře, lehce otočte páteř a vzít pravou ruku rovně nahoru a otáčením hlavou se podíváte nahoru na tu ruku, zatímco levá ruka zůstává na podlaze. Držte 3 dechy a přepněte strany.
9 - Nosní nožní kopy
Pro tento pohyb začínáme na kolenach před míčem. Nakloňte se dopředu na míč a pohybujte se dopředu, dokud není míč pod boky a trupem a odpočíváte na předloktí. Vaše nohy by měly být přímo za vámi.
Udržujte nohy ohnuté, pomalu otevírejte nohy široce a zaměřte se na vnější stehna. Přiveďte je zpátky dohromady nůžkovým pohybem a udržujte kontrakci abs. Opakujte po dobu 10 opakování.
10 - Superman na ples
Pro toto cvičení budete na ruce a kolena, ale s míčem pod vámi. Takže začněte klekat před míčem, pak se opřete o míč a dopředu se jen trochu posunujte, dokud se vaše ruce nedotknou.
Pokud vaše míč znemožní, ale obě ruce a kolena dolů, zkuste to bez míče.
Zvedněte levou ruku rovně nahoru a pak pravou nohu a přidržte ji. Dolů a opakujte na druhé straně, zvedněte pravou ruku a levou nohu. Pokračujte střídajícími se stranami pro 10-12 opakování.
11 - Pose dítěte
Klečte před míč a pomalu si sedněte na paty, ruce spočívající na míči. Když sednete, natočte míč dopředu, uvolněte hlavu a roztáhnete hruď. Posuňte boky doprava a jemně míč míč doleva protažení přes záda, opakovat na druhé straně. Držte každý úsek po dobu 15 sekund.
12 - Balance předloktí
To je další velmi náročná póza, kde budete držet svou pozici pouze s předloktím, kyčlí a nohama.
Začněte tím, že se umístíte do pravého boku na míč, horní část těla spočívající na předloktí. Vaše nohy by měly být rovné a uloženy na sobě, ležet na vnější straně levé nohy.
Pokud se cítíte schopni, najděte rovnováhu a pomalu zvedněte levou nohu a zároveň levou rukou rovně nahoru na oblohu. Držte 3 dechy a opakujte na druhé straně.
13 - Most na míči
Lehněte si na zádech, položíte nohy na míč s koleny ohnutými. Zadržte abs vdechnutí, abyste pomalu zatočili páteř z podlahy, zatlačili nohy do míče a přivedli tělo do můstku . Použijte nohy k tomu, aby se kulička neotácela.
Držte se na rytmu a pak vydechněte a zatočte páteř dolů na rohož, a neustále kontaktujte každou část páteře. Opakujte po dobu 10 opakování.
14 - Lehký protažení kyčle
Lehněte si na zádech a položte pravou podpatku na míč, koleno ohnuté o 90 stupňů. Projděte levou nohu přes pravé koleno a použijte nohu na míč, abyste jemně zatočili míč a vytlačili na levém koleně, aby se protáhla pravá kyčle.
Toto je podobné jako natáčení na obrázku č. 4, pouze když používáte míč.
Držte jej 15 sekund a opakujte na druhé straně.