1 - Pes směrem dolů - Adho Mukha Svanasana
Naučit se dát dohromady pózy, aby přirozeně proudily, je jednou z největších výzev, když se snažíte jógu doma. Vždycky doporučuji začít s pozdravem na slunce, když jste uvízli, ale budete potřebovat něco, co se k těmto velmi rychle přidáte. Tato řada stojatých póz je určena pro tento účet. Pokud jste absolvovali několik kurzů jógy, pravděpodobně jste tyto představy alespoň viděli, protože jsou to klasiky. Dostat se pak k toku dohromady, aby se bezproblémové posloupnost není těžké, je to jen praxe.
Všechna póza uděláte pravou nohou dopředu, poté vinyasu a levou stranu. Opakování obou stran několikrát je snadný způsob, jak prodloužit váš trénink. Zkuste 5 hlubokých dechů ujjayi, když poprvé projdete. V tomto dlouhém držení máte spoustu času, abyste správně zarovnali zarovnání. Při příštím pobytu zůstaňte v každé póze po dobu 3 dechů. Konečný čas, zkuste se pohybovat v každém dechu, abyste zdůraznili plynulou povahu série.
Jediné, které budete potřebovat, je blok . Je to naprosto volitelně, ale může být hezké, pokud máte běžně jednu. Pokud nevlastníte jedno, nebojte se. Vždy se můžete vyrovnat s tím, co máte kolem domu.
Začněme
Spusťte sekvenci směrem dolů . Pokud je to váš první drobný pes dne, dejte si pár dechů, abyste si vykládali nohy a usadili se v póze.
2 - Zastavte Pose
1. Při vdechnutí přiložte pravou nohu dopředu k pravé ruce, jakmile se dostanete do výpadové polohy. Ujistěte se, že prsty na pravé noze se zvedají prsty po pravé ruce.
2. Pokud noha zcela nevyrovná celou cestu k přední části rohože, použijte pravou ruku, abyste ji mohli posunout dopředu.
3 - Válečník I - Virabhadrasana I.
1. Otočte na míč levého chodidla, ponechejte levou patu dolů na rohož. Vaše noha bude mít úhel asi 45 stupňů.
2. Při vdechnutí zvedněte ruce nahoru do Warrior I. Ujistěte se, že obě boky směřují k přední straně rohože. Pokud je to těžké, zkuste rozšířit svůj postoj pohybem každé nohy směrem k bočním okrajům rohože.
3. Prohněte přední koleno tak, aby se pravé stehno pohybovalo rovnoběžně s podlahou.
4 - Válečník II - Virabhadrasana II
1. Při výdechu otevřete ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Současně vysuňte levý bok zpátky, abyste se dostali do Warrior II .
2. Chvilku si všimněte, že se jedná o odlišnou pozici kyčle než o Warrior I. Namísto toho, co stojí před přední částí rohože, boky nyní směřují k levé straně. Ujistěte se, že boky jsou vyrovnané.
3. Dále držte pravé koleno hluboce ohnuté. Všimněte si, jestli se vaše pravé koleno chce pohybovat směrem ke středové čáře a posunout ho přes pravý kotník.
5 - Reverzní bojovník
1. Při vdechnutí dosáhnete pravé paže dopředu o několik centimetrů a pak ji obejdete zpátky přes pravé ucho, když se vrátíte zpět do válečníka .
2. Nechte levou ruku dolů po levé noze a lehce odpočívejte na stehně nebo lýtku.
3. Pravá noha se opravdu chce vyrovnat. Nedovolte!
6 - Rozšířený boční úhelník - Utthita Parsvakonasana
1. Po vydechování přejděte do prodlouženého bočního úhlu a otočte pravou rukou směrem dopředu, abyste položili pravé předloktí na pravé stehno (stále rovnoběžné).
2. Levá ruka dosahuje rovnou až ke stropu.
3. Pokud jsou vaše boky trochu otevřené, můžete si vybrat, že si pravou ruku přejdete uvnitř nebo vně pravé nohy. Pokud je to nutné, použijte blok pod pravou rukou.
4. Přidejte libovolné rozšířené varianty bočního úhlu, které se vám líbí. Pokud procházíte tímto pořadím vícekrát, můžete přidat variace na následující průchod.
7 - Trojúhelník Pose - Utthita Trikonasana
1. Po vydechování narovnejte pravou nohu, která přichází do trojúhelníku .
2. Pravá ruka může zůstat na hrudníku, kotníku nebo bloku umístěném na vnější straně pravé ruky.
3. Zvětšete levou ruku rovnou nad hlavou.
4. Přemýšlejte o stohování levého boku přes pravé bok a levého ramene nad pravé rameno.
5. Nakloňte se ke stropu, abyste otevřeli hruď.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Přiložte levou ruku k levému boku. a zklidněte pravé koleno lehkým ohnutím.
2. Posuňte pravou ruku dopředu, dokud není 12-18 palců před pravou nohou a asi 6 palců doprava. Vezměte si pod ruku blok, je-li to nutné.
3. Zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou, abyste se dostali do poloviny měsíčního pózu .
4. Levé rameno je přímo nad pravou rukou.
5. Narovnejte levou ruku směrem ke stropu a přejděte pohledem levou rukou.
9 - Pes směrem dolů
1. Vraťte se dolů k padajícímu psu.
2. Zůstaňte tady několik dechů nebo si vinyasa nebo odpočiňte v dětské póze před opakováním celé sekvence na levé straně.