Tento cvičení Tabata je skvělý způsob spalování kalorií tím, že děláte intervaly s vysokou intenzitou, které vás napadnou celým tělem. Toto pokročilé trénink zahrnuje 5 setů Tabata se zaměřením na cvičení s nízkým nárazem a vysokou intenzitou. Každé cvičení budete provádět po dobu 20 sekund, odpočívejte pro 10, opakujte to celkem za 4 minuty za každou sadu. Toto cvičení zahrnuje cvičení z kettlebellů, takže byste měli být obeznámeni s tréninkem kettlebell předtím, než vyzkoušíte tyto pohyby. Vyberte jednu sadu Tabata pro kratší trénink nebo dokončete všech pět pro intenzivní 25-ti minutový trénink.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní úrazy, nemoci nebo stavy.
Potřebné vybavení
Středně těžký kettlebell (náhradní činky), med kulička (volitelně), kluzné kotouče nebo papírové desky
Jak
- Po zahřátí střídáte cvičení v každé sadě tabáků, každá po dobu 20 sekund a odpočíváte po dobu 10 sekund.
- Opakujte každou kartu Tabata čtyřikrát a poté odpočívejte asi minutu, než se přesunete na další Tabata.
- Každá sada by měla trvat asi 5 minut, pokud nebudete potřebovat další odpočinek.
- Přeskočte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí, a přidejte další odpočinek dle potřeby a snažte se vyzývat se k sobě a posunout své limity.
1 - Zahřejte Tabáta: Krok se dotýká
Vystupte doprava tak širokým, jak jen můžete, houpající se nahoru. Nasaďte levou nohu, dotkněte se podlahy a vystupte doleva. Opakujte, pohybujte se tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund, odpočinku 10 sekund.
2 - kolenní výtahy s kuličkou Med
Držte med míč (volitelný) přímo nad hlavou a přinést pravé koleno až k úrovni kyčle při přivedení med míč do kolena. Opakujte na druhé straně po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund.
3 - Nízké nárazové skoky
Začněte tím, že vyskočíte správnou nohou ze strany, skoro jako boční výklenky, zatímco kroužíte pravou ruku nahoru a nad hlavou. Rychle zašlete tuto nohu zpátky a pak vyjměte levou nohu a houpající levou paží nad hlavou. Pokračujte v krokování ze strany na stranu tak rychle, jak můžete po dobu 20 sekund, odpočinku po dobu 10 sekund.
4 - Nízký nárazový skákací zvedák s duhovými rameny
Vyjděte doprava do bočního výklenku, zatímco oba ruce obíhají nad hlavou. Otočte ruce opačným směrem a otočte se doleva. Střídavé straně co nejrychleji, když obejdete zbraně, jako byste kreslila duhu. Opakujte po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund.
Opakujte 2 krát celkem 4 minuty.
5 - Tabata Set 1: Procházení medvědy
Squat na podlaze chodit rukama, dokud jste v posádce pozice. Co nejrychleji, obraťte se rukama zpátky na dřep a postavte se. * Volitelné: Přidejte na konec tlačítko pro posun a / nebo skok. Opakujte po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund.
6 - Přední kop s prknem
Kick s pravou nohou a pak otočte pravou nohu zpátky na podlahu, ruce na podlahu. Vezměte levou nohu vpravo do desky, podržte ji krátce a pak levou nohu znovu posuňte dopředu. Postavte se, znovu kopněte pravou nohou a vraťte se do své prkny. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočiňte 10 sekund. Provádějte tento krok na druhé straně.
Opakujte 4 krát celkem 4 minuty. Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
7 - Tabata Set 2: Boční houpačky Kettlebell
Podržte kytarový zvonek a vykročíte doprava a houpačka mezi klouby se otáčí. Krok nohy dohromady, jak jste pop boky k výkyvu váhy na úrovni ramen. Vyjděte zase doprava, otočte zvonek mezi koleny a, jak vystupujete, otočíte zvonek nad hlavou. Opakujte sérii doleva po dobu 20 sekund, odpočívejte na 10 sekund.
8 - Boční krok Kettlebell s otočením jediným ramenem
Držte keřovku v pravé ruce vedle sebe. Krok napravo a dolů do squatu, kývnutím váhy mezi koleny. Jak se vrátíte, zatáhneme váhu do bicepsového zakřivení a končíme rovnováhou. Opakujte po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund, střídavě po stranách.
Opakujte 4 krát celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
9 - Tabata Set 3: Posuvné Burpees
Postavte se nohama na kotouče nebo papírové desky a přiklčte k podlaze. Posuňte nohy zpátky do pozice desky a proveďte stisknutí (volitelně). Nasaďte nohy zpátky a postavte se. Opakujte po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund.
10 - Posuvné horolezci
Z vrcholků, zůstaňte na podlaze v posunuté poloze a prsty pořád na kotoučových kotoučích a střídavě přiložte kolena k hrudi, jako kdybyste běhali co nejrychleji. Udržujte boky dolů a pohněte kolena co nejvyšší. Opakujte po dobu 20 sekund a poté odpočívejte po dobu 10 sekund.
Opakujte 4 krát celkem 4 minuty.
Odpočiňte po dobu 30-60 sekund
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Skočte a otočte mezi koleny středním kettlebell. Vytlačte boky dopředu, pomocí síly spodního těla otočíte kettlebell nad hlavou, paže rovně. Otočte závaží zpět a opakujte po dobu 8 opakování před přepnutím stran.
12 - Lunge Sweep s Kettlebell
Držte kettlebell a otočte, otáčejte tělem doprava a vydejte se. Jak budete tlačit zpět nahoru, houpat váhu a přes hlavu, jak se otočíte na druhou stranu do výpadu, přepínání kettlebell na druhou stranu. Pokračujte po dobu 20 sekund, odpočiňte 10 sekund.
Opakujte 4 krát celkem 4 minuty.
Ochlaďte a protáhněte
Celkový tréninkový čas: 25 minut