Nejlepší místa pro cyklistiku

Během cyklu udržujte flexibilitu a šikovnost těchto úseků

Cyklistika je opakující se pohybové cvičení, které může vést k napjatosti v několika hlavních svalových skupinách. Protahování po jízdě na kole může mít řadu výhod, pokud se provádí správně. Ujistěte se, že přezkoumáte pokyny pro bezpečné roztahování

1 - stojící stínění Quad

Quadriceps (quads) jsou skupina svalů podél stehna. Tyto svaly jsou nejvíce rozvinuté u cyklistů a často jsou náchylné k únavě a křečemi. Zde je jednoduchý stojan quadiceps . Možná budete chtít mít na zdi nebo po ruce dotyk pro vyvážení.

1. Zatímco stojíte, ohněte pravé koleno a přiložte patu k hýždě.
2. Dosáhněte svého kotníku svou opačnou (levou) ruku.
3. Postavte se rovně a vytáhněte břišní svaly, držte kolena spolu.
4. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund.
5. Uvolněte a opakujte na levé noze.

2 - stojící telecí úsek

Svalnatý sval (gastrocnemius) běží po zadní části dolní nohy. Cyklisté používají tento sval neustále během pohybu pedálu. Můžete udělat různé lýtkové úseky . Toho lze provést:

1. Sto patnáct metrů od stěny, obrácené k ní.
2. Roztažte jednu nohu za sebou, držte toto koleno rovně a nohy ploché na podlaze.
3. Nakloňte se dopředu a ohněte přední koleno a cítíte napětí v lýtkovém svalu zadní nohy. V případě potřeby prodlužte ruku ke zdi pro podporu.
4. Držte jej 10 sekund.
5. Opakujte s druhou nohou.

3 - Prohnutí kyčle a dolní části zad

Je dobré otevřít boky a natáhnout svaly boků, slabin a dolní části zad. Sedět, a to i na kole, způsobuje zkrácení těchto svalů a prodlužování svalové skupiny. Tento hip a spodní úsek zádi je také skvělý pro golfisty.

1. Začněte v poloze vpřed s pravou nohou dopředu. Přiložte své levé koleno na zem.
2. Umístěte pravé lokty na vnitřní straně pravého kolena.
3. Stiskněte pravé lokty jemně do pravého kolena a zkroutí trup doleva.
4. Oslovte levou ruku za vámi, dokud neucítíte jemný úsek v dolní části zad a pravé slabiny.
5. Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekund, poté uvolněte
6. Opakujte na druhé noze.

4 - Hip Flexors a Psoas Stretch

Ohybové kyčle jsou skupinou svalů, která přitahují nohy směrem ke kufru. Cyklisté mají často těsné bederní kyčle, protože jízda na kole nikdy nedovolí, aby se stehno zcela rozšířilo. Udržování kyčelních kyčelních kloubů je zásadní pro vyloučení svalové nerovnováhy a ztuhlosti. Použijte tento flexor kyčelního kloubu a psoas úsek , který může být proveden stojícím, nebo pokročilejší verze, která ho převezme až k podlaze.

1. Postavte se pravou nohou vpřed a levou nohou přímo vzadu. Ohněte pravé koleno v úhlu 90 stupňů do polohy vpřed.
2. Umístěte ruce na přední koleno a zatlačte dolů a přesuňte boky dopředu, abyste se cítili na levé straně.
3. Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekund, uvolněte.
4. Opakujte na druhé noze.

5 - Jednoduché rameno

Cyklisté stráví spoustu času na řídítkách. Toto základní roztažení ramen může pomoci otevřít hrudník a uvolnit těsné rameno.

1. Začněte s uvolněnými rameny. Zvedněte pravou ruku a ohnout koleno a přitiskněte ruku za hlavu a dotkněte se horní části zad.
2. Přiveďte levou ruku na horní část hlavy a levou rukou položte na pravé koleno, abyste jemně opřeli pravou ruku během úseku.
3. Držte jej 10 až 15 sekund a uvolněte.
4. Opakujte s levou rukou.

6 - Šikmá streč

Stejně jako kyčelní flexory, hamstringy neprocházejí v plném rozsahu při jízdě na kole a mohou být náchylné k tuhosti. Toto roztažení kosti může pomáhat udržovat délku v hamstringu.

1. Sedněte s oběma nohama rovně.
2. Roztáhněte ruce a ohýbejte se v pasu a držte kolena rovnou. Ohnout tak daleko, jak můžete.
3. Držte jej 15 až 30 sekund. Odpočinout si.
4. Opakujte třikrát.

7 - Zánět rostlinné fasciitidy

Pokud máte bolest nohou při jízdě na kole, tato úsek chodidla může přispět k úlevě od bolesti podél plantární fascie, což je pás tvrdé pojivové tkáně, který běží po dně nohy na patě.

1. Při posezení se dotkněte nohou a uchopte nohu. Pokud je to jednodušší, můžete to udělat tím, že překročíte nohu a uchopíte nohu.
2. Vytáhněte prsty nahoru k holeně, cítit úsek na spodní části nohy. Můžete podpořit nohu svou druhou rukou.
3. Držte jej 10 sekund.
4. Proveďte tento úsek třikrát na každé noze střídajícími se nohama.

8 - Piriformis Stretch: Porážka holubu

Cyklisté potřebují tento úsek pro iliotibial band a piriformis. Jedná se o pokročilejší úsek, který je někdy nazýván holubem v józe.

1. Začněte v posunuté poloze na ruce a prsty.
2. Posuňte pravé koleno dopředu a natočte tak, aby pravá noha směřovala k levé ruce a vnější strana kolena a kotníku se dotkla podlahy.
3. Posuňte levou nohu dozadu tak, jak je pohodlné, snižte tělo dolů a držte boky čtvercovou na podlahu.
4. Vaše paže mohou být na vašich stranách prsty pomáhá zajistit rovnováhu, nebo můžete sklopit dopředu a popruhy s předloktí na podlaze.
5. Držte úsek 30 až 60 sekund a uvolněte.
6. Opakujte s druhou nohou.