Učinit zdravou volbu bílkovin je více o tucích, které doprovázejí bílkoviny a metody přípravy, než o skutečných bílkovinách samotných. Podívejte se na zdroje bílkovin, které jsou nižší v nasycených tucích, o něco vyšší v mono a nenasycených tucích a připravují se zdravým způsobem.
Rybí filé pečená s citronem a mandlemi je příkladem zdravého výběru bílkovin.
Pražení kuřecích prsíček a doplnění salsou by bylo dalším zdravým příkladem. Porterhouse steak je plný bílkovin a chutná lahodné, ale není tak zdravý jako drůbež nebo ryby kvůli všem nasyceným tukům, které se obvykle nacházejí v červeném masa.
Pro většinu lidí je dobré omezit spotřebu červeného masa pouze na pár jídel každý týden. Zpracované maso, stejně jako maso na oběd, jsou také špatnými zdroji bílkovin, protože tuky a přísady, které byly vyrobeny, byly spojeny s rakovinou a někteří lidé se také starají o horkovody a nádory mozku.
Samozřejmě, že ryby a kuře nemusí být vždy zdravé. Smažené rybí tyčinky nebo pečené a smažené kuře nejsou dobrou volbou bílkovin, protože tento druh vaření dodává nezdravé tuky a další kalorie.
Maso lze vařit na grilu. Tento způsob vaření může být zdravý, pokud se postaráte o to, aby se maso neposkytovalo. Použijte nepřímé teplo a vybírejte kusy masa s nižším obsahem tuku, aby nedošlo k zahalení.
Mezi jiné zdravé zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy a semena. Zelenina a zrna obsahují také některé bílkoviny. Tyto rostlinné zdroje obsahují polynenasycené tuky , z nichž některé jsou přínosné pro vaše zdraví. Během následujících dvou lekcí se dozvíte více o různých typech tuků.
Kolik proteinů potřebujete?
Pokud potřebujete 2 000 kalorií denně, asi 300 až 400 kalorií by mělo pocházet z bílkovin.
Jeden gram bílkovin má čtyři kalorie, což znamená, že budete potřebovat 100 gramů bílkovin denně. Jedna unce bílkovin je asi 28 gramů, takže potřebujete asi čtyři unce bílkovin každý den. Jeden šálek nakrájeného kuřecího masa má asi 45 gramů bílkovin nebo jen méně než dvě unce. Tři unce konzervovaného tuňáka mají 20 gramů bílkovin nebo asi dvě třetiny unce bílkovin.
Takže jak to změníte na správný počet porcí ? Jedna porce masa je obvykle asi tři unce, nebo asi velikost balíčku karet, a má asi 20 gramů bílkovin. Jeden šálek mléka s nízkým obsahem tuku má asi osm gramů bílkovin. Dvanáct mandlí má asi tři gramy bílkovin.
Vegetariáni a neúplné bílkoviny
Kompletní proteiny obsahují všechny esenciální aminokyseliny a neúplné proteiny chybí jednu nebo více jednotlivých esenciálních aminokyselin. Proteiny živočišného původu obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale proteiny z rostlinných zdrojů ne. To znamená, že strava založená na rostlinném proteinu vyžaduje správnou kombinaci zdrojů bílkovin, aby získala dostatek všech esenciálních aminokyselin.
Lidé, kteří pravidelně konzumují maso, mléčné výrobky a vejce, se nemusí zabývat kombinací proteinů, protože maso, vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky obsahují kompletní bílkoviny.
Vegetariáni a vegani si mohou vybrat doplňkové bílkoviny, aby získaly všechny esenciální aminokyseliny.
Například zrna jsou v esenciálním aminokyselinovém lyzinu velmi nízké, ale luštěniny obsahují velké množství lysinu, takže zrna a luštěniny jsou považovány za komplementární. Když budete jíst obilí i luštěniny během dne, budete konzumovat lysin, který potřebujete.
Zde jsou některé kombinace doplňkových rostlinných bílkovin. Nemusíte být kombinováni na každém jídle, pokud máte každý den dostatek různých bílkovin:
- Zrna plus luštěniny. Vyzkoušejte černé fazole a rýži.
- Ořechy a semena plus luštěniny. Čočková polévka s porcí mandlí na boku.
- Kukuřice a luštěniny. Zkuste pinto fazole v kukuřičném tortille.
Existuje spousta možných kombinací.
- Vyzkoušejte celozrnné těstoviny hodené s hráškem, mandlemi a nízkotučnou veganskou omáčkou Alfredo.
- Celozrnná toast s arašídovým máslem vám poskytne kompletní bílkoviny.
- Fazolová polévka s celozrnnými krekry.
- Kukuřičné tortilly s fazolemi a rýží.
Vegetariánská nebo veganská strava, která obsahuje luštěniny, celozrnné , ořechy a semena, dodá všechny esenciální aminokyseliny. Sójový protein je kompletní bílkovina a konzumace sóji vám poskytne všechny esenciální aminokyseliny.
Zdroj
Ministerstvo zemědělství Spojených států, vyberte můj talíř. "Celá skupina o bílkovinných potravinách." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.