Podle Rady pro celá zrna obsahuje celé zrno "všechny základní části a přirozeně se vyskytující živiny celého zrna v původním poměru." Celozrnná rada poznamenává, že celá zrna mohou být zpracována, ale stále mají stejnou rovnováhu živin.
Některá celozrnná jídla jsou již známa, ale můžete najít mnohem víc, které jste ještě nevyzkoušeli, včetně některých, které budou pracovat na bezlepkovém dietě . Zaujatý? Podívejte se na tyto 17 zdravých celých zrn.
1 - Amaranth
Amaranth je původem z Peru a byl hlavním potravinářským plodem starých Aztéků. Není to technicky obilné zrno, jako je pšenice, oves a ječmen, takže se říká "pseudo-obilovina". Je zařazen do celé skupiny obilovin, protože má dlouhou historii použití jako obilí. Amarant má vysoký obsah bílkovin a několik minerálů. Je to přirozeně bezlepkové, takže může být použito při bezlepkovém vaření, protože neobsahuje lepek.
2 - Černá rýže
Černá rýže není tak dobře známá jako bílá nebo hnědá rýže, ale lze ji nalézt v obchodech se speciálními potravinami. Pigment, který dává rýži svůj bohatý purpurově černý odstín, je bohatý na antioxidanty a protože není rafinovaný, považuje se za vlákno bohaté celé zrno.
3 - Ječmen
Ječmen je další zrno, které je po celé věky. Pravděpodobně je nejlépe známá jako jedna z hlavních ingrediencí v pivu, ale používá se také jako typické zrno. Pravidelný ječmen má velmi tvrdý trup, takže pravděpodobně najdeš "perlový ječmen" ve svém obchodě s potravinami. Pearled ječmen je částečně rafinovaný, ale i když je část trupu odstraněna, je to ještě lepší než úplně rafinované zrno.
Kromě toho, že má vysoký obsah vlákniny, ječmen je skvělým zdrojem minerálů, jako je mangan, selén a hořčík.
4 - Hnědá rýže
Hnědá rýže je ve skutečnosti jen bílá rýže ve svém přirozeném stavu. Stále má hnědé barvy pokrývající otruby, takže je o něco vyšší ve vlákninách a je mnohem výživnější než bílá rýže. Hnědá rýže má vysoký obsah selenu a manganu. Trvá trochu déle, než se vaří a má chewier texturu, ale může být použit ve většině receptů, které vyžadují pravidelnou rýži. Stejně jako bílá rýže, hnědá rýže je dostupná v několika odrůdách, včetně rýže s dlouhým středním a krátkým zrním.
5 - Pohanka
Pohanka není forma pšenice nebo obilí. Jedná se o rebarboru a je dalším z pseudo-obilovin a je bez lepku. Pohanka má vysoký obsah manganu a hořčíku. Je to vlákno s vysokým obsahem vlákniny, což je dobré, ale může být trochu obtížné vařit a může se stát příšerným. Najdete pohanku v soba nudle a kasha.
6 - kukuřice
Kukuřice překvapuje některé lidi, protože o tom považují zeleninu. Ale kukuřičná kukuřice, kukuřičná mouka a popcorn jsou vynikající celá zrna, která jsou také bez lepku. Kukuřice je opravdu velmi výživná a dostala špatný rap, protože má vysoký obsah škrobu. Je také vysoký obsah vlákniny a jeden z našich oblíbených bezlepkových celozrnných látek.
7 - Emmer
Emmer je druh pšenice, takže není bezlepkový. Ve skutečnosti je to jedna z nejstarších forem pšenice. Někdy je to označováno jako farro. Ujistěte se, že hledáte celé emmer nebo celé farro, 'perleť' emmer je vylepšená verze. Celý emmer má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a hořčíku.
8 - Kamut
Kamut je starodávná forma pšenice s máslovou příchutí a vyšším obsahem bílkovin. Je také vysoký obsah železa a hořčíku. Kamut není tak snadné najít, ale můžete nalézt nafouknutou obilovinu, sušenky a mouku Kamut v sekci přírodních potravin v obchodě s potravinami nebo ve specializovaných prodejnách celých potravin.
9 - Jáhly
Proso je malý typ zrna běžně používaného jako kaše nebo polenta v Indii, Rusku, Číně a Jižní Americe. V Severní Americe je častěji používán jako ptačí osivo. Proso je bezlepkové zrnko, takže je bezpečné pro lidi s celiakií nebo glutenovou citlivostí na konzumaci. Má mírnou chuť, a vzhledem k tomu, že je to malé zrno, vždy ho najdeš v celozrnné formě.
10 - Oves
Oves je dobře známo jako celé zrno a výživná hodnota je stejná, ať už si koupíte válcované rychlé vaření ovesu nebo delší vařený ocel řezaný oves. Oba jsou nabité zdravými vlákny, bílkovinami a antioxidanty. Všechny druhy ovesu jsou vynikající, ale pokud máte čas strávit, udělejte si laskavost a vařte ocel řezané oves, jsou tak dobré. Oves je bez lepku, ale existuje obava z křížové kontaminace .
11 - Quinoa
Quinoa je pseudo-zrno z Jižní Ameriky a je často používáno jako rýže. Ale je to vlákno vyšší než rýže a je to jedna z mála rostlinných potravin, která je kompletní bílkovinou, což znamená, že má všechny esenciální aminokyseliny. Je snadné najít quinoa, která je připravená vařit, ale ujistěte se, že si koupíte předem opláchnuté quinoa. V opačném případě budete muset před vařením opojit a opláchnout vaši quinoa, nebo bude mít chuť hořkost.
12 - Rye
Žito je zrno zrna, které má vysoký obsah vlákniny a má nízký index glykemie, takže může být dobré pro ty, kteří sledují své sacharidy. Je také vysoký obsah vitamínu B-6, železa a hořčíku. Žito se nachází v severské stravě , například v černém pečiva. V obchodě s potravinami najdete žitný chléb a žitnou mouku. V některých oblastech můžete najít triticale, což je hybrid pšenice a žita. V obchodě s potravinami najdete žitný chléb a žitnou mouku. V některých oblastech můžete najít triticale, což je hybrid pšenice a žita.
13 - Čirok
Cirok je zrno, o němž asi moc nevíte, protože většina z něj jde o krmení zvířat nebo je vyráběna jako nepotravinářské produkty. Jedná se o zrno bez lepku a má vysoký obsah vitamínů B, železa a hořčíku. Sorghum mouka může být použita v mnoha receptech, které vyžadují pravidelnou mouku.
14 - Špalda
Špalda je jedním z našich oblíbených obilovin, protože má lahodnou oříšku a mírně sladkou chuť. Může být používán ve většině receptů, které vyžadují pravidelnou nebo celozrnnou mouku. Špenát je vyšší v proteinech než běžné pšenice, ale je to také lepené zrno, takže nebude fungovat bezlepková strava. Spelled můžete nalézt buď v celé, nebo rafinované formě, takže si přečtěte štítek, abyste se ujistili, že jste získali "celé hláskování".
15 - Teff
Teff je africké zrno, které se vztahuje k proso. Teff je nejmenší ze zrn a rychle se vaří. Má sladkou, mírnou chuť a může být podávána jako kaše nebo zušlechtěná. Teff je bez lepku, s vysokým obsahem vápníku, a protože je malý, nikdy se nemusíte starat o to, zda kupujete rafinované teff. Je to vždy celé zrno a má vysoký obsah bílkovin, manganu a vápníku.
16 - Celozrnná pšenice
Celá pšeničná mouka má tmavší barvu a těžší texturu než bílá rafinovaná mouka, protože má stále vláknitou plevel. Celá pšenice rostla v popularitě, takže je snadné najít výrobky v obchodě s potravinami. Ujistěte se, že jste na seznamu ingrediencí hledali "celozrnnou mouku". Některé produkty budou tvrdit, že jsou "vyrobeny z celé pšenice", ale pokud vidíte pravidelnou mouku uvedenou jako první, pak má více bílé mouky než celozrnné mouky.
17 - Divoká rýže
Divoká rýže není ve skutečnosti rýže; je v jiné rostlinné rodině a pochází ze Severní Ameriky kolem oblasti Velkých jezer. Má silnou chuť a často se mísí s rýží nebo quinoa, aby vyrobil pilaf. Výživa-moudrý, divoká rýže má více vlákniny a bílkovin, ale méně minerálů než hnědá rýže. Je také bez lepku, takže je ideální pro lidi, kteří se musí vyvarovat lepku.