Jste připraveni na pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou? Pokud jste pracovali pravidelně s hmotností po dobu šesti měsíců nebo déle s něco podobného programu Základní síla a svaly , můžete být připraveni vstoupit na další úroveň vašeho tréninku .
Nazývám to "vážný obvod", protože zahrnuje spoustu čerpání železa v kombinaci s rychlým pohybem mezi cvičeními, aby se udržovala zvýšená srdeční frekvence, plus vysokointenzivní běh nebo cyklus .
Je to dobrá věc pro vypalování toho malého extra tvrdého tělesného tuku .
Poznámka: Jedná se o trénink s vysokou intenzitou a je třeba mít přiměřenou schopnost vyrovnat se s touto intenzitou. Pokud máte pocit, že se s ním dobře nedaříte, udělejte pouze jeden okruh, než snížíte intenzitu cvičení - nebo se vrátíte do programu s mírnou intenzitou . Pravidelné lékařské prohlídky jsou vždy užitečné.
Cvičení
Sedm cviků je zahrnuto a všechny výtahy mohou používat činky, takže můžete dělat cvičení doma, stejně jako tělocvična. Anaerobní součást běhu / cyklování se provádí třikrát v každém okruhu.
1. Výkon kotce viset čistý a stiskněte. To zní komplikovaně a je to pokročilé cvičení, ale nikoli mimo dosah většiny lidí s malou zkušeností. Zde je postup. Získejte trenér v posilovně, který vám v případě potřeby vycvičí v jemnějších místech.
- Stojte s činky visícími po stranách, s nohama na ramenou.
- Zvedněte se na přední stranu nohou a zároveň pokrčte a zvedněte činky, zatímco se budete ohýbat na kolena a přinést činky na ramena.
- Nepotřebujete dřepnout na plnou dřevěnou hloubku, jako byste byli ve správné čistotě. (Proto se říká, že je čistá.)
- Vytáhněte činky nad hlavu s existujícím postojem a pak se vraťte do zavěšené polohy.
2. Knoflíky na rukávech .
3. Šedesát sekund rychlý - běžecký pás, kolo, mini trampolína nebo podobné celoomodální průběžné cvičení. Jedná se o anaerobní interval určený pro vysokou intenzitu . Mělo by se provádět s intenzitou nejméně 8 z 10 na stupnici namáhání 1 až 10. Pokud máte k dispozici vnitřní nebo venkovní ovál, můžete to použít. Pokud tomu tak není, zvolte buď běžecký trenažér nebo stacionární cyklus v posilovně nebo doma, nebo běžte na místě na trampolíně s mini cvičením.
4. Stálý, činka skloněná nad řadami.
5. Činkové váhy .
6. Prodloužení tricepsu činky .
7. Hrudní lis činky (vodorovný nebo nakloněný). Udělejte to na lůžku na zádech, nebo pokud máte přístup k nastavitelné lavici, na lavici.
Vážná obvodová cvičení
Nejprve se zahřejte. Do 10 minut chůze nebo jogging na běžeckém pásu, nebo ekvivalentní, plus řadu lehkých cvičení - lisy, kadeře, mrtvý vzestup a dřepy - k přípravě kloubů a svalů.
Zvolte váhu, která vyžaduje, abyste při posledním opakování každého cvičení pracovali tvrdě. V případě potřeby můžete nahradit činky, pokud je chcete.
Rychle se pohybujte mezi programovými cvičeními s minimálním odpočinkem.
- Činka činí čistý tisk. Jedna sada 10 opakování.
- Kohoutek na ruce. Jedna sada 12 opakování.
- Běh běžeckého trenažéru nebo alternativa. Šedesát sekund vysoká intenzita.
- Činka se ohýbala po řadách. Jedna sada 12 cvičení.
- Činkové dopředu vážené lunges. Jedna sada 12 opakování.
- Běh běžeckého trenažéru nebo alternativa. Šedesát sekund vysoká intenzita.
- Činka triceps rozšíření. Jedna sada 12 opakování.
- Hrudní lis s činkou (plochý nebo nakloněný). Jedna sada 12 opakování.
- Běh běžeckého trenažéru nebo alternativa. Šedesát sekund vysoká intenzita.
- Obvod je dokončen. Odpočiňte 3 minuty. Udělejte trochu déle, pokud nebudete dobře pracovat.
- Vyzkoušejte 3 obvody nebo dvě, pokud nejste tak fit. Jediný okruh by měl trvat přibližně 15 až 18 minut v závislosti na přístupu k zařízení.
- Ochlaďte a jemně se natahujte po dokončení cvičení.
- Dopřejte do 30 minut občerstvení včetně některých sacharidů a bílkovin.
- Neprovádějte více než 3 zasedání týdně. V tomto týdnu můžete provádět jiné méně intenzivní cvičení nebo kardio.
Oddechujte od tohoto tréninku každý čtvrtý týden, pokud se cítíte přepracovaný. Nepracujte, pokud máte akutní nebo chronickou bolest: Poraďte se s lékařem. Hodně štěstí s tím.