Program výcviků váhy a kardio obvodu

Ztrácejte váhu, připravte se, budujte svaly s tréninkem obvodu

Dokonce i když některé myšlenky na ztrátu váhy a fitness ve výcvikových vědách nebyly realizovány do té míry, v jaké jsme si všichni přáli, není pochyb o tom, že konečným kritériem pro spalování tuků a fitness je to, kolik energie vynaložíte na fyzickou aktivitu, ať již organizovanou činnost nebo nečinnost. Všechno se přidává a není pochyb o tom, že budování dalších svalů pro zvýšení metabolismu a cvičení s intenzitou, která zvyšuje metabolismus po skončení cvičení, přispívají ke ztrátě tuku a umožňují nám se zklidnit a dostat se do klidu.

Než se dostanete do detailů nebo kdykoli, může být užitečné zkontrolovat naše deset nejlepších cvičení s náznaky formy a techniky.

Co je školení okruhu?

Tento tréninkový cyklus je kombinací vysoce intenzivní aerobiky a tréninku zaměřeného na odolnost, které je snadné sledovat, poskytuje skvělý trénink a zaměřuje se na ztrátu tuku, budování svalů a fitness srdce a plíce. Cvičení "obvod" je jedno ukončení všech předepsaných cvičení v programu; myšlenka je, že když je jeden okruh dokončen, začnete znovu při prvním cvičení pro další okruh. Tradičně je čas mezi cvičeními v okruhu tréninku krátký, často s rychlým pohybem k dalšímu cvičení. Můj program má pouze pět cvičení.

Základní program

Pokud budete sledovat kompletní program tří obvodů při nominované intenzitě plus zahřátí a ochlazení, měli byste vynaložit nejméně 600 kalorií (2500 kilojoulií) - není to špatné vzhledem k tomu, že získáte sílu a kardio současně v méně než hodině aktivita.

Začínáte, můžete se rozhodnout udělat pouze jeden nebo dva obvody a pak postupovat na tři nebo více a přizpůsobit váhy a opakování nahoru, aby vyhovovaly vaší kondici, jak budete postupovat.

Tento program můžete provádět čtyřikrát nebo pětkrát za týden, ale doporučuji, abych nekonal víc než tři zasedání a doplnil jsem ho alespoň jednou čistou kardiologickou relací, jako je běžecký pás, chůze nebo běh a alespoň jeden čistě tréninkový den na váhy.

Kombinace závaží a aerobiku v obvodech nebo v intervalovém tréninku nebo ve střídavých dnech není nová. Existují však vědecké důkazy o tom, že pracuje na zlepšení celkové fitness a metabolismu (Park 2003, LeMura 2006). Některé podobné programy způsobují chybu při použití světelných závaží nebo příliš nízké intenzity.

Vybavení a detaily

Čas pro každý okruh: 15 minut (přibližně)
Požadované vybavení: krok 6 palců (15 centimetrů), např. Reebok Step; dvě činky.
Cvičení: aerobik s pěti základními kroky, činka s čelním čepem, rameno se zvlněním, vážený nádech, squat
Místo aktivity: domácí, tělocvična, park nebo otevřený prostor
Počet obvodů v tréninku: tři; ale začněte s jedním nebo dvěma a v případě potřeby pracujte
Svalové skupiny zaměřené na ramena, paže, záda, nohy, zadní část, břicho

Co děláte v tomto programu obvodu

1. Celý okruh trvá celkem 15 minut celkem, zahrnuje pět cviků a vyžaduje jednu sadu činky a jednu plošinu nebo alespoň 15 cm.
2. Činky by měly mít takovou váhu, aby maximální počet opakování cvičení v horní části těla, horní tlak a ramena kloubu, bylo 10-12 opakování a ne více o jednu sadu. Je důležité, aby tyto hmotnosti byly dostatečně těžké, aby mohly vytvářet sílu a svaly. Nižší tělesná cvičení, vážená námaha a squat jsou prováděny se stejnými činky na boku, což umožňuje větší flexibilitu.

1. Proměnné pro obvodové cvičení - hmotnost činky, počet opakování, počet obvodů - lze nastavit tak, aby požadoval druh cvičení v závislosti na cíli fitness a tréninku.
2. Tento okruh lze provést doma, v posilovně nebo v parku. Potřebujete dostatečný prostor pro použití stupňovité platformy nebo ekvivalentu, sady činků a dostatečného prostoru pro výpalky a dřepy. Možná si vyberete čas, kdy nebudete tak zaneprázdněn, pokud plánujete okruh v posilovně.
3. Cvičení, která zahrnují pohyby nohou, jako jsou stupňovité výcviku a výcvik, mají zvýšit kardiologickou intenzitu , zatímco cvičení stojícího závaží umožňují určitý komparativní intervalový odpočinek, zatímco se soustředí na vývoj svalů a síly.

1. Časy nastavené pro každé cvičení zahrnují pohyb mezi cvičeními, interval odpočinku a čas nastavení každého z nich. Je to rušný časový rozvrh.
2. Ujistěte se, že jste léčebně vhodní pro tento program dříve, než začnete. Pokud si nejste jisti, požádejte svého lékaře o povolení.

Cvičení

1. Zahřát. Začněte s lehkým zahřátím asi deset minut. Můžete se protahovat, jogovat nebo rychle procházet na místě nebo na běžeckém pásu, dělat nějaké činky ramena paže a nad hlavou lisy na klidném tempu s lehkou váhu a pár křoví.
2. Krok nahoru, rychle - 40 kroků. Vyjděte na stupňovitou lavici počínaje pravou nohou, pojedete levou a potom ji znovu otočte dolů a střídavě spouštěcí nohou na polovinu, pokud si přejete. Toto cvičení by mělo být prováděno co nejrychleji s rovnováhou a bezpečností. Ujistěte se, že je tento krok před spuštěním pevně zakotven. (2 minuty.)
3. Činkové kadeře. Držte činky po stranách, palce směřující dovnitř (jako úchyt kladiva). Proveďte 12 střídání kudrlin, přičemž každé rameno zdvihne činku na rameno otáčením předloktí tak, že dlaně směřují vzhůru, ohýbají se po lokte a pak se vrátí na stranu. Tyto kudrlinky by měly být provedeny poněkud pomalu a zdůrazňovat dobrou formu. Umístěte činky do stojanu nebo bezpečně na podlahu po každém cvičení. (90 sekund)
4. Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
5. Kohoutek výprasků, rychlý - 20 lunges, 10 na každé straně. Držte činky na boku, držte kladivo a vydejte se dopředu každou nohou střídavě a zajistěte, aby koleno nepřesahovalo prsty. Udržujte činky po boku, jak vyletíte. Toto cvičení by mělo být provedeno co nejrychleji s rovnováhou a bezpečností. (90 sekund)
6. Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
7. Stropní tisk - 10-12 opakování. Přesuňte se okamžitě na stanici váhy s činky. Běh, pokud je to možné. Proveďte 10-12 režijní činky. Držte činky vodorovně na ramenou se vzpřímenými rameny. Zvedněte činky nad hlavou s prodloužením plného ramene a nezabíjejte výkyvy loktů. Vraťte se k rameni a okamžitě zopakujte cvičení. Proveďte toto cvičení pomalu s dobrou formou. (90 sekund)
8. Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
9. Čmelák dřepí - 20 dřepů. Do 20 dřep; odpočívejte 20 vteřin po čísle 10 v případě potřeby, jinak udělejte 20 bez odpočinku. Držte činky na bocích s dlouhými rukama. Skočte dolů, ohněte se na koleno, až stehna jsou přibližně rovnoběžná s podlahou, protože zajistíte, že kolena nejsou příliš daleko za prsty. Vyrovnejte se do výchozí pozice a opakujte dřep. Oni dělají pomalu s dobrou formou. Zadní strana by měla být rovná nebo mírně klenutá dovnitř, v neutrální poloze, ale ne zaoblená na ramenou nebo páteři, s hlavou stále, čeká se vpřed. Podívejte se na průvodce pro začátečníky . (2 minuty.)
10. REPEAT CIRCUIT. Odpočiňte dvě minuty mezi obvody pouze v případě potřeby. Nezapomeňte se rychle pohybovat mezi cvičeními. Pokud je to možné, spusťte.
11. Chladit se s jemným protahováním a pomalým krokem nahoru nebo podobným po celých deset minut. To je důležité pro rozptýlení svalového laktátu - výrobek s vysokou intenzitou cvičení - a zabraňte nežádoucímu bolesti další den. Toto je známé jako DOMS, "zpožděná náhlá svalová bolestivost ".

Tipy pro váš program

• Cvičení obsahuje prvky aerobiku vysoké intenzity v kombinaci s pevností a kondicionováním svalů. Pokud nemůžete dosáhnout nominovaného počtu kroků opakování (40), snižte počet při zachování tempa. Zkuste například krokové kroky rychlým tempem po dobu 30 sekund namísto 40 sekund a tak dále.
• Ve zahřátí nebo předem zvolte sadu činků, pomocí kterých můžete dokončit 10-12 vleků horního lisu a rameno kroutit pro jednu sadu 10-12 opakování. Snažte se během programu snížit váhu činky. Musíte se pokusit dostat tuto váhu na hranici své existující síly a vytrvalosti, takže se jen o selhání při čísle 12 zvednout. Toto se nazývá 12 RM, maximum opakování .
• Pokuste se vybrat váhy a krokové opakování, které můžete dodržet pro celý okruh, jakmile začnete. Proveďte tři okruhy po dobu přibližně 45 minut s deseti minutami zahřátí a deseti ochlaďte.
• Intervaly mezi cvičeními jsou úmyslně minimální a jsou převážně přechodné. Tato funkce je určena k tomu, aby udržovala pulzování pulzující více než 70% svého maximálního výkonu, což je místo, kde získáte dobrý tréninkový účinek a zvyšuje se metabolismus .
• Jeden další bod: v této zóny s vyšší intenzitou je pravděpodobnost, že vývoj síly a aerobní zdatnost budou komplementární. Dlouhé a pomalé vytrvalostní tréninky jsou v konfliktu se silovým tréninkem Svalová reakce těla je protichůdná a výsledky mohou být zklamáním (Nader 2006).
• Mohl byste použít schodišťový krokový stroj, pokud provedete tento okruh v posilovně. Nicméně, jedním z klíčů k výcviku okruhu je mít minimální interval mezi cvičeními. Takže budete muset zajistit rychlý přechod na stepper z oblasti, kde plánujete činit cvičení činky.
• Počet cviků v okruhu byl záměrně minimalizován, takže se program snadno naučí a snadno se vyvolá pro okamžité provedení.
• Neexistují žádné zkratky ke ztrátě tuku a fitness, pokud jde o cvičení: můžete jít "těžké a krátké" nebo "pomalé a dlouhé" nebo někde mezi nimi. Tento program obvodu je někde mezi nimi. Můžu slíbit, že na konci bude tvoje zadek viset, jestli to uděláš.

Poznámka: Program je navržen jako cvičební program s vyšší intenzitou. Měli byste dostat zdravotní průkaz, pokud jste byli nějakou dobu neaktivní nebo máte stávající zdravotní stav. Dále pozorujte období zahřátí a vychladnutí a zastavte cvičení při výskytu neobvyklé bolesti jakéhokoliv druhu.

Kontrolní body

• Začněte pomalu a budujte; to je klíč. Dalo by se udělat jeden nebo dva okruhy, než začnete s programem seznámit. Pokud se rozhodnete, že se to zvýší, zvýší se počet okruhů. Dále můžete zvýšit opakování kroků, nastavení činky nebo dokonce hmotnost činky.
• Je důležité udržovat váhu dostatečně těžká pro 10-12 RM, což znamená, že nemůžete udělat více než 10-12 výtahů, aniž by se vaše dobrá forma nedostala.
• Je velmi důležité udržovat správnou formu s každým výtahem. Zvláštní výtahy těla by se neměly provádět tak rychle, aby ztratily tvar a koncentraci v cílových svalech.
• Použijte každé cvičení k práci na břiše. Ačkoli žádná z pěti cviků nesouvisí přímo s břichem, nezapomeňte vytažení těchto abs do pozice vzpěry při přípravě na každý výtah. Stejně postupujte při práci s krokem. Praktický krok s abs podporou. Zní to trochu divně, ale funguje to, až si na to zvykneš. A to nemá vliv na vaše dýchání. Zpevnění abs není stejné jako držení dechu; ani nezpracovává abs "táhne vaše břicho tlačítko směrem k zádech", jak to doporučují někteří trenéři. Mělo by se cítit podobně jako kontrakce v břiše, když kašlete nebo vyčistíte krk.
• Pomocí monitoru srdeční frekvence nebo manuální kontrolu pulsu můžete sledovat intenzitu. Vypočítejte potenciální maximální tepovou frekvenci podle vzorce 220 minus vašeho věku. Za čtyřicet let by to bylo 220-40 = 180 úderů za minutu (bpm). Toto je pouze průvodce a jsou k dispozici ještě sofistikovanější vzorce. Pokračujeme s příkladem uvedeným výše, cíl školení by byl 70 procent z 180, což je 126 bpm. Řekněme, že rozsah je 120-130 bpm.
• Chcete-li se ujistit, že cvičíte v bezpečné zóně, zvláště pokud jste nezpůsobilý nebo máte zdravotní stav , zkombinujte zónu výcviku tepové frekvence s mluveným testem. Hovořící test znamená, že jste schopni konverzovat adekvátně, ne-li úplně pohodlně, při cvičení. Nikdy byste se neměli cítit úplně bez dechu a nemohli byste mluvit v tomto programu. Pokud tomu tak je: zpomalit, učinit méně kroků a pohybovat se pomaleji mezi cvičeními.
• Pokud se neobtěžujete sledováním srdeční frekvence - a většina lidí ne - nezapomeňte, že tento okruh je navržen tak, aby zvýšil tepovou frekvenci až do okamžiku, kdy "dýcháte" poněkud tvrdě "na stupnici vnímání, aniž by byl bez dechu a vůbec nemohl mluvit.

A je to. Hodně štěstí. Dejte mi vědět, jak jdete, nebo máte-li nějaké dotazy.

> Zdroje:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid a lipoproteinové profily, kardiovaskulární fitness, tělesné složení a dieta během a po rezistenci, aerobní a kombinované trénink u mladých žen. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Souběžná síla a vytrvalostní trénink: od molekul k člověku. Med Sci Sport Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Účinek kombinovaného aerobního cvičení a cvičení na cvičení na břišním tuku u obézních žen středního věku. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129 - 135, 2003.