Nejlepší cvičení pro nové trenéry hmotnosti

Podívejte se na toto plné tělo pro začátečníky

Následující cvičení poskytují hezký celotělový zážitek pro každého, kdo je naučný na posilování - nebo pro zkušené cvičeře, kteří chtějí jednoduchý, ale důkladný program, na němž se dále budovat. Úplné zasedání znamená trénovat všechny nebo většinu hlavních velkých svalových systémů těla: ramena, paže, záda, hrudník, nohy, hýždě a břicho.

Zde jsou:

Deset nejlepších

• Squat
• Posilování prsních svalů
• Mrtvý tah
• Stažení nohy
• Nadzemní tlak
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Sedící řada kabelů
• Lat Pulldown
• Crunch

V ideálním případě získáte rady od trenéra

Budete moudré, abyste získali osobní trenéra nebo instruktora tělocvičně, aby vám ukázal, jak tyto cviky nejprve provést. Jeden způsob, jak to udělat, pokud jste se rozhodli vstoupit do tělocvičny, je požádat o jediné setkání s instruktorem. Některé tělocvičny vás chtějí dát nejprve na zdraví, na fitness a postoji , a to navíc za peníze. To stojí za to. Budete však také vyvíjeni nátlak, abyste se zaregistrovali na trvalějším základě.

Pokud uvažujete o výcviku doma, řekněte instruktorovi o tělocvičně, že chcete pouze jednu relaci pouze prozatím, a pak si poznámky na psychické nebo papírové poznámky o důležitých bodech o každém cvičení. Můžete požádat instruktora, aby vám ukázal cvičení, které nemusí zahrnovat do vašeho zasedání. Můžete také zkontrolovat správnou formu cvičení v dobře napsané knize pro začátečníky o výcviku na váze nebo na příslušné internetové stránce, jako je tato a další, na které odkazujeme.

Pokud se rozhodnete později vstoupit do tělocvičny, nic není ztraceno a již máte hodnocení, takže můžete začít okamžitě. Zatím máte uchopení cvičební techniky pro domácí tělocvičnu . Většina těchto cvičení může být provedena doma s několika sadami činky a některými odporovými kapelami, ačkoli různá zařízení v tělocvičně by měla být lepší zkušeností.

Měli byste si být vědomi toho, že toto je základní úvod k těmto cvičením a že je možné mnoho variant.

Základy zátěžového tréninku, které potřebujete vědět

1. Jeden zdvih hmotnosti nebo dokončení pohybového cvičení se nazývá opakování nebo zkratka "rep".
2. Řada opakování se nazývá "sada opakování" nebo "sada" krátce. Společné doporučení cvičení pro začátečníky je pro tři sady deseti opakování cvičení, často psané jako 3x10 - například tři sady deseti dřepů.
3. Při spuštění vyzkoušejte jednu nebo dvě opakování s nízkou hmotností, abyste získali pocit z postupu, a pak zkuste až 10 cvičení po sobě (jedna sada).
4. Zkuste lehčí nebo těžší závaží pro pohodlí s užitečnou intenzitou. Pokud můžete dělat jen méně než osm opakování, můžete zvedat příliš těžké váhy. Pokud můžete dělat více než 12 opakování bez přílišného úsilí, řekněme 20, možná budete muset trochu vážit, i když některé programy pro sílu vytrvalosti používají tolik opakování . To platí pro všechna popsaná cvičení.
5. Měli byste odpočívat mezi sadami tak, aby vaše tělo doplňovalo svůj energetický systém pro další kolo. Čas, který se provádí mezi sadami, může činit 60 sekund nebo až 5 minut v závislosti na intenzitě a hmotnosti. Jedna až dvě minuty je obvykle dostatečná doba odpočinku pro deset opakovaných setů mírné až nízké intenzity.

Bezpečnostní základy, které potřebujete vědět

• Zaoblené. Cvičení jako squat, nožní lis a mrtvý vzestup vyžadují pohyby, které umisťují páteř pod tlakem způsobem, který může způsobit zranění, zejména bederní nebo dolní páteř. Při takových cvičeních není důležité příliš zdůrazňovat důležitost udržení zadní roviny nebo mírně klenuté v neutrální poloze , zvláště pro začátečníky. Žádné zaoblené záda, prosím.
• Hyperextension. Hyperextenzní znamená tlačit spoj mimo normální rozsah pohybu. To může způsobit zranění, když přílišné kloubní pohyb zdůrazňuje vazky a šlachy příliš. Tato obava vedla ke společnému radu, aby se "neuzavírali" paže u loktů nebo nohou u kolenou, když děláte jakýkoli počet cvičení s váhami.

Nicméně, přestože jde o správné rady, pokud jde o to, zvláště pro začínající trenéry, existuje určitý nesouhlas ohledně celkového doporučení. Zatímco výbušné vyrovnání těchto kloubů v řečeno, že nožní lis nebo tlakový lis se shoduje v tom, že nejvíce je riskantní podnik, může být kontrolovaná plná škála pohybů doprovázená nejkratší možnou pauzou v prodloužení špičky nesmí být škodlivá, zejména u cvičení, které jsou bez poranění a bez omezení abnormality v kloubech. Zde je nutný poměr zdravého rozumu; neměli byste si myslet, že by loket náhle explodoval, pokud byste ho při zvedání narovnali.

Takže dodržujte obecný předpoklad udržení loktů a kolen mírně ohnutých pod váhu, ale nepřehánějte to a nevytvářejte nepřirozené poloviční rozšíření, které by mohlo mít vlastní bezpečnostní problémy. Velmi mírné ohnutí kloubu je vše, co je zapotřebí k zabránění možné hyperextenze, která je hlavním problémem. Flexibilita ramen . Rameno je složitý kulový a hrdlový kloub se širokým rozsahem pohybu. Je to také jeden z nejvíce zraněných kloubů mezi sportovci obecně a trenéry hmotnosti nejsou výjimkou.

Rotátorová manžeta , skupina čtyř svalů, vazů a šlach, je často zraněná, dokonce i u ne-sportovců, a trvá nějakou dobu, než se uzdraví. Vážení cvičení vyžadující neobvyklé nebo extrémní umístění ramen by měly být zvažovány s velkou opatrností. Při vytahování tyče za krk byste se měli vyhnout, pokud si nejste jisti, že máte dostatek ramen.

Dokonce ani při posazování na tyč na ramenou (zpátečku), což je standardní postup, by se nemělo pokoušet, pokud by otočení ramenního kloubu směrem dozadu k umístění tyče způsobilo jakoukoli bolest nebo nepohodlí. Otevírajte činky v tomto případě. Pokročilější zvedáky mohou vyzkoušet jiné kolísavé varianty, jako jsou přední dřepy s pruhem na hrudi nebo hackerské dřepy, ve kterých je lišta za nohama držena.