Navrhněte svůj program pro své cíle
Soupravy a opakování (opakování) jsou základem programů pro trénink na váze.
- Rep je jedna instance cvičení - např. Rukavice s činky s činkou.
- Sada je několik opakování prováděných postupně s obvykle ne více než sekundy mezi opakováním (ačkoli to může být více v některých programech).
Doby odpočinku mezi sadami jsou obvykle v rozmezí 30 sekund až 2 minuty, ale mohou být kratší nebo delší v závislosti na konkrétním programu.
Sady a opakování pro splnění vašich cílů
Další věc, kterou musíte zvážit, je sestavení specifikací pro sady a opakování tak, aby byly synchronizovány s vašimi tréninkovými cíli. Podívejme se na společné silové tréninkové cíle. Pokyny, jak zvýšit váhu v každém scénáři, naleznete v tématu: Jak znát, jak moc vážit na zvedání a celkové přezkoumání výcviku na váze, příručku pro nejlepší váhu .
Trénink pro všeobecné zdraví
Základní fitness program by měl být zaměřen jak na sílu, tak na budování svalů. Při rozhodování o opakováních a sadách je někde v rozmezí 8 až 15 opakování pro 2 až 4 sety přes 8 až 12 cvičení. V této fázi nezvedejte příliš těžké nebo příliš lehké, ale zajistěte dobrý základ před tím, než budete vyzkoušet více specializované cvičení.
Trénink pro sílu
Školení zaměřené především na sílu, spíše než na kulturistiku nebo tvarování těla, vyžaduje nižší počet opakování a vyšší zatížení.
Například silový trenér může používat systém 5x5, tedy 5 sad 5 opakování. V každém případě se použijí poměrně vyšší zatížení a bude vyžadována větší doba odpočinku mezi sadami. Neuromuskulární systém reaguje na velké zatížení tím, že zvyšuje schopnost zvedání těžkých břemen. Přestože je potřebný dostatečný sval, trénink svalů nemusí nutně poměrně zvyšovat sílu.
Trénink pro svaly
Sval vyžaduje metabolický stres ke zvýšení velikosti. To znamená pracovat svaly až do okamžiku, kdy se laktát staví a svaly trpí vnitřním poškozením. Zvýšení velikosti se vyskytuje při odpočinku, správném jídle a opravách svalů - v procesu narůstá. Tento druh výcviku vyžaduje vyšší počet opakování v každé sadě, aby se stimuloval tento zlomový bod, někdy nazývaný "výcvik k selhání". Typickým kulturistickým přístupem mohou být 3 sady 12 cvičení, při zatíženích, které dosáhnou bodu selhání (nebo blízko) v posledních několika opakováních.
Trénink pro napájení
"Napájení" je schopnost pohybu objektu při vyšší rychlosti. Síla se rovná hmotnosti při zrychlení, pokud chcete. Silový trénink vyžaduje, abyste procvičovali zrychlovací část výtahu, odpočívejte a znovu jej proveďte. Při výcviku na výkon zdvihnete mírně těžké závaží, zdůrazníte soustředný první pohyb cvičení a pak se dostatečně zotavíte, abyste se zotavili před provedením tohoto opakování nebo znovu nastavíte. Musíte zajistit, aby každý stisk nebo tah byl prováděn vysokou rychlostí.
Školení pro vytrvalost
Trénink vytrvalostní váhy vyžaduje, abyste v každé sadě opakovali více, možná až 20 nebo 30, s lehčími závažími. Možná budete chtít zvážit, proč to musíte udělat.
Jaká je každodenní funkce, která vyžaduje svalovou vytrvalost? Vykonávání této funkce je pravděpodobně vynikající metodou výcviku, než je trénink na váze. Například běh pro nohy, plavání nebo řádek pro zbraně.
Školení pro olympijské vleky
Olympijské zvedání vyžaduje sílu a sílu. Existují různé tréninkové protokoly a olympijští zvedáky trénují jen dvěma vleky: čistý a trhavý a trhavý. Školení většinou zahrnuje sety se 6 nebo méně opakováními. Nemají zájem o výcvik velkých zbraní a nohou s dalšími opakováními. V některých zasedáních budou dělat pouze olympijské vleky.
V ostatních zasedáních jsou zahrnuty variace čistého a trhaného a snatchu. Ve všech případech je důležitá rychlost výtahu; a samozřejmě, v konečném důsledku, celkovou hmotnost.