Co říká Věda o praxi budování svalů
Tento článek, jeden v sérii, se podívá na pozici americké Americké vysoké školy pro sportovní medicínu s názvem Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Toto je shrnutí důkazů od kvalifikované skupiny odborníků o účinnosti různých postupů a postupů v programech odporu a posilování.
Tento článek shrnuje pokyny ACSM pro tréninkové charakteristiky zaměřené na trénink na hypertrofii nebo budování svalů, s doprovodnými články k dispozici pro sílu, sílu, vytrvalost a starší dospělé .
Všimněte si, že v této verzi stánku ACSM autoři hodnotili kvalitu důkazů takto:
- A - Nejlepší třída důkazů (randomizované kontrolované studie (RCT)
- B - druhá úroveň důkazů (méně RCT)
- C - třetí úroveň (pouze pozorovací, nikoliv RCT)
- D - Nejnižší kvalita důkazů (shoda s posudkem, klinická zkušenost)
RT znamená "odporový trénink" v následující diskusi.
Svalová stavba (hypertrofie)
Pro dosažení maximálního nárůstu svalové vlákniny a velikosti je nezbytné progresivní přetížení, což znamená, že změny v konstrukci váhy tréninku pro sílu i svalovou hypertrofii budou prospěšné pro maximalizaci síly a svalů v průběhu času.
Svalová akce
Důkazová kategorie A. "Podobně jako při silovém tréninku se doporučuje soustředné, excentrické a izometrické svalové akce zahrnout pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé RT."
Načtení a hlasitost
Důkazová kategorie A. "Pro začátečníky a osoby ve středním věku se doporučuje, aby bylo použito mírné zatížení (70-85% z 1 RM) pro 8-12 opakování na sadu pro jednu až tři sady na cvičení."
Důkazová kategorie C "Pro pokročilé školení se doporučuje, aby byl rozsah nakládky 70-100% 1 RM použit pro 1-12 opakování na sadu pro tři až šest setů na cvičení periodizovaným způsobem tak, aby většina tréninku je věnováno 6-12 RM a méně školení věnovaných 1-6 RM zatížení. "
Výběr cvičení a pořadí
Důkazová kategorie A. "Doporučuje se, aby jednorázové a vícenásobné klouby pro volné a strojní cvičení byly zařazeny do programu RT pro začínající, pokročilé a pokročilé osoby."
Důkazová kategorie C. "Pro sekvenční cvičení se doporučuje podobná objednávka jako silový trénink."
Doby odpočinku
Důkazová kategorie C "Doporučuje se používat 1- až 2minutové doby odpočinku v počátečních a středních školicích programech. Pro pokročilé trénink by délka odpočinku měla odpovídat cílům každé cvičení nebo fáze výcviku tak, aby 2- až 3 - pro těžké zatížení pro jádrové cvičení lze použít minuty odpočinku a 1-2 minuty pro jiné cviky mírné až středně vysoké intenzity. "
Rychlost opakování
Důkazová kategorie C "Doporučuje se používat pomalé až středně rychlé rychlosti pro začátečníky a středně pokročilé osoby. Pro pokročilé tréninky se doporučuje používat pomalé, středně rychlé a rychlé opakovací rychlosti v závislosti na zatížení, , a cíle konkrétního cvičení. "
Frekvence
Důkazová kategorie A. Doporučuje se používat frekvenci 2-3 dny / týden pro začátečníky (při tréninku celého těla každého tréninku).
Důkazová kategorie B. Pro středně pokročilý trénink je doporučení podobné při trénincích po celém těle nebo 4 dny / týden při použití rozštěpené rutiny horní / dolní části těla (každá hlavní svalová skupina je vyškolena dvakrát týdně).
Evidence kategorie C. Pro pokročilé školení se doporučuje četnost 4-6 dní / týden. Rozdělené rutiny svalové skupiny (jedna až tři svalové skupiny vycvičené na cvičení) jsou časté, což umožňuje vyšší objem na svalovou skupinu.
Pro přezkoumání základních znalostí o hmotnosti a odolnosti si můžete přečíst dokumentaci pro začátečníky .
Zdroj:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení : březen 2009, svazek 41, vydání 3, s. 687-708.