7 způsobů, jak předcházet holeně

Jak se vyhnout bolesti holení při běhu

Hřebenové dlahy jsou jedním z nejčastějších poranění. Bolest, kterou pocítíte s dlaňovými dlahy, je obvykle na vnější přední části dolní nohy (přední holení dlahy) nebo na zadní straně dolní nohy (zadní středové holení).

• Příčiny: Shin dlahy jsou velmi běžné pro začínající běžecké, protože mohou dělat příliš příliš brzy . Zatímco holení dlahy jsou zpravidla způsobeny úzkými lýtkovými svaly a slabými svaly holeně, další faktory mohou zhoršit zranění. Běh na tvrdých plochách může způsobit dodatečné namáhání vašich předních svalů nohou. Můžete také pronásledovat nebo naklonit, když běžíte, což způsobuje, že vaše přední svaly nohou pracují lépe, aby vaše nohy stabilizovaly. Tato biomechanická chyba může být zhoršena botou se špatnou podporou. Další častou příčinou je jednoduše přetrénování.
• Obnova: Pro dlahy na holení existuje řada kroků, které můžete podniknout k urychlení obnovy. Za prvé, abyste snížili bolest, po spuštění použijte ledničku na dolních nohách. Udržujte led asi deset až patnáct minut každých čtyři až šest hodin a ujistěte se, že vaše noha je zvýšená.

Zde je sedm způsobů, jak zabránit holeně dlahu. Pokud vaše bolest přetrvává, obraťte se na svého lékaře na případné zlomeniny stresu.

1 - Nezvyšujte svůj počet kilometrů příliš rychle

Shin dlahy jsou považovány za nadměrné zranění, protože obvykle se vyskytují, když běžec (zejména pro ty, kteří jsou nové k běhu) zvětšit jejich kilometrovou míru nebo intenzitu příliš rychle a neumožňují dobu zotavení.

Zkraťte svůj běh a zvážíte-li pár dní zcela mimo. Důležitou věcí není procházet bolestí. Poslouchejte své tělo a zpátky, když začnete cítit bolest. Se všemi těmito dalšími výpadky budete mít spoustu příležitostí pro roztažení telat a posílení svalů dolních končetin. Buďte obzvlášť opatrní, abyste nepřetěžovali; lehce do svých úseků postupně.

2 - Běh na měkčích plochách, pokud je to možné

Běh na tvrdých površích, jako je beton, zvyšuje stres a náraz na vaše svaly, klouby a kosti. Je důležité měnit běžné plochy . Snažte se najít trasy trávy nebo nečistot, abyste mohli běžet dál, zvláště pro vaše vyšší kilometrový běh. Běh na běžeckém trenažéru je ve skutečnosti jednodušší na vašem těle, než běh po silnicích nebo chodnících, takže možná budete chtít zvolit běhací trenažér jednou nebo dvakrát týdně.

3 - Dejte si dostatek odpočinku a zotavení

Když se poprvé začnete běhat, snažte se vyhnout běhu dva dny po sobě. Den odpočinku omezí bolest na svaly, klouby a kosti a dá tělu příležitost se zotavit. Dokonce i když jste zkušený běžce, když trénujete každý týden nejméně jeden nebo dva dny, snižuje riziko výhonů dásní a dalších zranění. Den odpočinku může být kompletní denní nebo nízký dopad křížové výcvikové aktivity, jako je plavání nebo cyklistika.

4 - Získejte správné běžící boty

Běh v botách, které ztratily polštář, může vést k holení. Měli byste vyměnit běžecké boty každých 300 až 400 mil.

Nosení špatné boty může také vést k holení dlahy, proto zkontrolujte boty, zda budete potřebovat větší stabilitu nebo tlumení. Získejte radu od odborníka v provozovně specializovaných obchodů, abyste se ujistili, že máte na sobě správnou běžeckou obuv pro nohy a chůzi.

Také zkuste zasunout nadzdvihovací podpatky tak, aby vaše telata nemusely být tak dlouhé. Nakonec se ujistěte, že máte dobrou podobu . Pokud se při běhu příliš nakloníte dopředu, může se váš svalnatý sval vytáhnout příliš silně.

5 - Toe se zvedne, aby se zabránilo záškubu holení

Pokud při běhu pociťujete bolesti břicha, může to být způsobeno slabými svaly předního tibialisu, které se nacházejí na přední straně dolní nohy. Tento sval je zodpovědný za ohnutí nohy vzhůru a protože je často nedostatečně rozvinutý u nezúčastněných, můžete začít pocítit bolest břicha a vyvíjet holeňové dlahy, pokud jste noví, kteří běžíte, nebo zvýšíte svou vzdálenost příliš rychle.

Dělat jednoduché cvičení, jako je náklon patek nebo zvýšení špičky, může pomoci posílit vaše lýtko a holení svalů, aby se zabránilo bolest břicha. Dělat tyto cvičení po běhu také vám pěkný úsek.

Jak se toe zvyšuje

Zvyšování špičky je velmi snadné. Nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete je dělat kdekoliv. Dělejte je několikrát týdně, abyste vyvinuli svaly svalů předního tibialisu a zabránili dlaňovým dlakům. Zde je co dělat:

1. Stojte vzpřímeně na okraji kroku s prsty visícími nad římsou.
2. Držte se na zdi, zábradlí nebo křeslo, abyste se vyvážili.
3. Rozšiřte prsty co nejdále, jak můžete. Pouze vaše podpatky by měly být na okraji.
4. Přitáhněte prsty na pravou nohu směrem nahoru k vašim třásnům co nejvíce a držte se na chvíli, cítíte kontrakci vašich holen (přední tibialis).
5. Uvolněte a pomalu spusťte prsty do výchozí polohy.
6. Dělejte to samé s levou nohou.
7. Do dvou až tří sad 12 opakování na každé straně.

6 - Vyhněte se nárazům a špičkám chodidla

Uprostřed nohy je nejlepším místem pro přistání při běhu. Měli byste přistát v prostřední podrážce a pak se přesunout k přední straně prstů. Pokud přistanete na svých podpatcích, zastavujete svou hybnou silu a vytváříte spoustu stresu a nárazu na dolní nohy, což může vést k holeně.

Stejně tak přistání na prsty přetěžuje vaše lýtkové svaly, což může být dalším faktorem, který přispívá k holeně a dalším zraněním.

Zde jsou některé způsoby, jak se pokusit vyhnout pádům přistání a toe běh a praxe přistání na střední nohy:

• Většina lidí bude při jízdě bez obuvi přirozeně přistávat v prostřední podrážce. Vyzkoušejte běh na koberec, trávu nebo trávník naboso nebo ponožky na krátkou dobu, aby vaše tělo mohlo najít svůj přirozený krok. Začněte nejdříve po 30 vteřinách a postupujte až na minutu nebo více. To neznamená, že byste měli běhat bosý po celou dobu, protože by to mohlo způsobit zranění. Během krátkých intervalů na měkkém a bezpečném povrchu můžete provádět přistání v polovině nohy.
• Dalším skvělým způsobem, jak praktikovat přistání v polovině nohy, je vykonávat běžecké cvičení, jako jsou kopy, přeskakování, vysoké kolena, běh dozadu nebo boční shuffles. Když uděláte některý z těchto cvičení, není možné přistát na patách. Čím více je cvičíte, tím více budete zvyklí přistát na přední část nohy, na rozdíl od paty. Můžete provádět běžecké cvičení jako součást předběžného zahřívání nebo pracovat s nimi v běhu. Například byste mohli během třicetiminutového běhu rozptýlit 30sekundové intervaly vysokých kolen nebo zpomalovat každých 5-6 minut.
• Ujistěte se, že s nohama nevykročíte dopředu. To je obzvláště důležité při běhu z kopce, když má mnoho běžců tendenci přehánět. Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem. Držte ruku nízkou a krátkou, takže vaše nohy zůstanou pod vámi a blízko k zemi. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé, jako kdybyste šli na horké uhlí

7 - Napněte vaše telata

Pokud pocítíte mírnou bolest břicha, když se zastavíte a uděláte rychlý úsek lýtka. Není-li mírná bolest nebo se zhoršuje, když pokračujete v běhu, měli byste přestat.

Také se ujistěte, že po tvoření trénujete telata . Pokud jsou vaše telata opravdu těsná, masírujte je pomocí pěnového válečku nebo jiného masážního nástroje . Dokonce i pouhých pět minut samo-masáže po běhu může znamenat velký rozdíl. Nebo si dopřejte profesionální sportovní masáž.

> Zdroje:

> Shin Splinty. Americká akademie ortopedických chirurgů. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin dlahy - vlastní péče. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.