Stopa je perfektní nastavení pro některé rychlosti tréninku. Přidání traťových tréninku do rutiny výcviku může nejen zvýšit vaši rychlost, ale také oživit váš režim. Přidejte některé z těchto zábavných tréninků a určitě uvidíte zlepšení v závodních časech. Pokud jste nikdy neudělali žádný druh výcviku rychlosti, ujistěte se, že jste si nejprve přečetli tato pravidla rychlého výcviku .
1 - Zatlačte Straighttaways
Jak to udělat : je to skvělý intro cvičení pro ty, kteří jsou noví pro sledování cvičení. Je to jednoduché: Po pár kostech, které se snadněji zahřejí, začněte tlačit tempo na rovných úsecích stopy (známých jako rovnoběžky) a pak se zotavte (s jednoduchým tempem) na otočích. Pokud trénujete na určitou rasu, jako je 5K, můžete své závodní tempo napravit. Začněte se čtyřmi kolami a přidávejte další kolo každý týden, dokud nebudete postupovat až na 10 kol.
2 - Ladder Workout
Jak vydělat tréninkový žebřík: Tento tréninkový výcvik pomůže vybudovat rychlost, důvěru a vytrvalost bez ohledu na to, za jakou rasu jste trénovali. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše 5K (3,1 mil) závodní tempo, použijte kalkulátor odhadnutí tempa jízdy, abyste jej odhadli. Začátečníci by měli začít s jednou sekvencí, zatímco pokročilejší běžci mohou opakovat sekvenci, jakmile to projdou.
Zahřívání: 5 minut - chůze / pomalý běh
Pracovní interval: 400 m (1 kolo) při závodě 5K
Interval odpočinku: Obnovte (snadné tempo) 400 m
Pracovní interval: 800 m (2 koly) při rychlosti 5 km
Interval odpočinku: Obnovte (snadné tempo) 400 m
Pracovní interval: 1200 m (3 kola) při rychlosti 5 km
Interval odpočinku: Obnovte (snadné tempo) 400 m
Pracovní interval: 1600 m (4 kola) při rychlosti 5 km
Interval odpočinku: Obnovte (snadné tempo) 400 m
Chladnička: 5 minut snadné tempo
3 - Mile Test
Jak provést zkoušku na míle: Uskutečnění časové míle na trati je skvělý způsob, jak zhodnotit svou zdatnost a dát si cíl pracovat. Běh míle (4 koly) v maximální rychlosti a ujistěte se, že si to poznámku. Použijte tento čas jako měřítko, abyste se otestovali každý měsíc.
Také vidíte: Tipy pro provozování rychlejší míle
4 - Kick je jeho
Jak začít: Začněte ve čtyřech 400měřových intervalech ve vašem 10K kroku, s 400 metrovým zotavením (snadným tempem) mezi nimi. Jakmile to skončíte, proveďte osm opakování o délce 200 metrů na rychlosti 5K, a to s 200 metrovým zotavením (snadným krokem). Snažte se opravdu tlačit sami sebe v těžkých intervalech, jako kdybyste byli v konečném kopu k cíli.
Také vidět: Jak mít silnější závod dokončit
5 - Mile opakuje
Jak dělat míle opakování: Mile opakování jsou jedním z nejlepších rychlostí cvičení můžete udělat, zlepšit své závodní časy a budovat své běží důvěru. Zde je cvičení, které můžete provést jednou týdně:
1. Začněte s opakováním dvou mílí (1 míle = 4 kola) v první relaci. Projděte každou míli na svém 10K nebo polovičním maratónu.
2. Obnovte (snadným krokem) půl míle (2 kola stopy) mezi opakováním. Ujistěte se, že vaše dýchání a srdeční frekvence se obnovily před zahájením dalšího opakování.
3. Přidejte další míli opakovat následující týden. Snažte se udržovat stejné tempo (10-15 sekund rychlejší než vaše realistické cílové maratónové tempo) pro každý z nich.
4. Pokud jste pokročilý běžce, pokuste se vylepšit cestu až na 6 opakování. Intermediální běžec může chtít zastavit při 4 nebo 5 opakováních.
Také vidět: Efektivní 30-minutové cvičení