Přidání rychlosti do vašeho tréninku má spoustu výhod, včetně lepšího výkonu, formy, efektivity, důvěry a ještě více spálených kalorií . Abyste však zabránili poranění , je důležité, aby si běžci před provedením rychlého výcviku přijali určitá opatření. Předtím, než přidáte práci na trénink, postupujte podle těchto kroků.
1 - Vytvořte dobrou základnu
Pokud jste běžec pro začátečníky nebo jste udělali prodlouženou přestávku , měli byste běžet trvale (3-4 krát týdně) nejméně tři měsíce před zahájením práce na rychlosti.
2 - Vyberte správný kurz a povrch
Během rychlých relací je méně pravděpodobné, že budete věnovat pozornost možným rizikům, protože můžete být trochu nepohodlnější, než jste během snadného běhu a jste opravdu zaměřeni na váš trénink.
Takže zkuste vybrat kurz, který je relativně bez dopravy a hledat plynulou trasu bez překážek. Můžete například běžet tak rychle, že nevidíte praskliny na chodníku, výkopy na silnici nebo stromové kořeny na cestě k nečistotám. Pokud máte přístup k pogumované trati (podívejte se na místní střední školu), je to skvělá volba.
3 - Vždy zahřejte
Vždy začíná 5-10 minut snadného běhu nebo nějaké zahřátí cvičení, než si zvednete tempo. Předběžné zahřátí přivádí krev tekoucí, pomalu zvyšuje srdeční frekvenci a teplotu a svaly se zahřívají a jsou připraveny jít.
Skok do rychlosti bez zahřátí zvyšuje vaše šance na zranění. Dokonce i když nebudete zraněni, kvalita vašeho tréninku bude trpět, protože se budete cítit nepříjemně, když začnete.
4 - Nezačínejte příliš rychle
Běžeři, kteří jsou noví v práci na rychlosti, někdy dělají chybu, že běží příliš tvrdě a rychle na každý interval. Měli byste vynaložit velké úsilí, ale neběží tak rychle, že vaše dýchání a srdeční frekvence jsou zcela mimo kontrolu. Snažte se pravidelně provádět intervaly, aby vaše poslední byla stejná jako vaše první. Pokud máte pocit, že vám nezbývá nic pro váš poslední interval nebo poslední minuty tempa , udělali jste to příliš rychle.
5 - Zaměřte se na správný průběh
Rychlost výcviku pomáhá zlepšit vaši biomechaniku a běžící podobu, takže nedovolte, aby se váš formulář rozpadl, když běžíte rychle. Postupujte podle pokynů pro správný průběh běhu během cvičení s rychlostí.
6 - Odpočívej po dni
Nebuďte v pokušení tvrdě běhat dva dny po sobě. Můžete se cítit v pohodě den po rychlosti tréninku, ale vaše tělo se stále zotavuje - a někteří lidé pociťují bolesti svalů o dva dny později. Udělejte si nějaké prostoje tím, že budete mít jeden úplný odpočinkový den nebo dělat snadné křížové tréninkování den poté, co uděláte rychlou práci.
7 - Jedno zasedání za týden začít
Když se poprvé začínáte, nebuďte příliš nadšeni a uděláte dva týdny práce na rychlosti týden. Malý rychlý výcvik jde daleko - dokonce i jen přidání jednoho zasedání rychlých úkolů může znamenat velký rozdíl ve vašem běhu. Jakmile zlepšíte svoji fyzickou kondici a důvěru, můžete přidat další relaci (ale ještě nikdy dva dny po sobě).
8 - Nepřekračujte své rozložení
5 - 10 minutové cooldown na konci tréninku je stejně důležité jako zahřívání. Snadné běhání nebo chůze poté, co dokončíte práci, zabráníte tomu, aby se krvácející svaly v nohách spojily a pomohla vypláchnout kyselinu mléčnou a další odpadní látky z vašich svalů.