Je běžné, že běžci mají bolesti svalů nebo ztuhlost 24 až 48 hodin po spuštění nebo jiné druhy cvičení, zvláště pokud jste v běhu nebo jste zvýšili vzdálenost nebo intenzitu. Tento zpožděný výskyt bolesti svalů (DOMS) po několika dnech zmizí sám, ale zde je několik tipů, jak s tím vypořádat.
Do některých lehkých post-run Stretching
Po vašich bězích, zvláště těžkých jízdách nebo závodech, udělejte 10 minut statického protažení. Zaměřte se na své čtyřkolky, hamstringy, telata a boky, stejně jako cokoli, co se během jízdy cítilo těsné. Zde jsou některé podstatné úseky po spuštění .
Dejte Ice šanci
Mnoho profesionálních běžců používá ledové koupele ke snížení bolesti po běhu. Dokonce i plavání ve studené vodě může pomoci urychlit vaše zotavení. Pokud nemůžete snášet ledovou lázeň, použijte ledové balíky na bolavých místech. Nepřehánějte to - nemusíte sádrovat žádné části těla více než 15 minut najednou.
Doplňte sacharidy a bílkoviny
Po běhu, obzvláště dlouhodobě, chcete co nejrychleji doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost.
Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Výživné tyče, jako jsou Clif tyče, Kind tyče nebo Power Strip, jsou pohodlné, zdravé možnosti. Podívejte se na tyče, které mají poměr sacharidů k bílkovinám 3: 1. Dalšími příklady rychlé výměny živin by byl bagel s arašídovým máslem, bílkovinným chvěním, banánem a jogurtem, ovocným a jogurtovým mlékem .
Pokud máte pocit, že nemůžete bezprostředně po běhu pečovat o pevné jídlo, zkuste vypít nějaké čokoládové mléko . Čokoládové mléko poskytuje dostatek bílkovin, sacharidů a vitamínů B, což je skvělý nápoj na oživení .
Nezastavuj se
Nedělejte z cvičení úplně - to může skutečně učinit vaše zotavení déle. Sedět po delší dobu může zejména vést ke zvýšení tuhosti nohou a nepohodlí. Aktivní zotavení funguje nejlépe, takže zkuste se vydat na živou procházku nebo jízdu na kole, aby se vaše krev proudila.
Jen se ujistěte, že se vyvarujete energické aktivity, dokud vaše bolest nezmizí. Pokud potřebujete sedět po většinu dne, pokuste se pravidelně vstávat a přesunout nohy.
Nezapomeňte zahřát
Nezapomeňte zahrát 5 až 10 minut zahřívání před dalším během nebo tréninkem. Předtím, než začnete, vyzkoušejte pár zahřátých cvičení . Pokud jsou vaše svaly po zahřátí ještě bolestné, udělejte snadné protahování.
Ulehčte do svého běhu. Při prvním spuštění můžete cítit trochu napjatosti, ale při pokračování by se měla rozptýlit. Pokud se vaše bolest nezhoršuje nebo se zhoršuje, když pokračujete v běhu, zastavte běh a udělejte místo toho snadné křížové tréninkování (za předpokladu, že je to bez bolesti).
Praxe jógy
Jóga je bezpečná a uvolňující aktivita, která se děje po náročném tréninku nebo závodě, a může pomoci snížit DOMS. Udržujte je na snadné straně. Můžete pracovat sami sebe několika různými pózy, ale nedělejte dlouhou, intenzivní třídu jógy.
Zkuste masáž
Některé výzkumy ukázaly, že masáž může pomoci zmírnit DOMS, takže můžete jít na sportovní masáž. Pokud nemáte čas nebo peníze na profesionální masáže, udělejte jemnou masáž rukou nebo masážní nástroj , jako je pěnový váleček nebo hůl .
Nepřehlédněte Ignorovat bolest
Pokud vaše bolest trvá (nebo se zhoršuje) déle než asi sedm dní, ujistěte se, že se přihlásíte u svého lékaře. Můžete mít zranění, které vyžaduje nějakou fyzikální terapii nebo jinou léčbu.