Pokud nebudete řádně hydratovat před, během a po běhu, může být ohrožena dehydratace. Zde jsou příznaky, které je třeba hledat a jak zabránit dehydratace:
Symptomy:
Mezi časné známky dehydratace patří zvýšená žízeň; nevolnost ; suchá ústa; bolesti hlavy ; únava; snížený výkon moči s tmavě žlutou močí. Symptomy mírné dehydratace zahrnují extrémní žízeň; suchý vzhled v ústech; snížené močení nebo závratě.
Vážná dehydratace může vést ke křečemi, zimě a dezorientaci.
Způsobit:
Nedostatek dostatečného pití k doplňování vody vylučované potnutím, dýcháním a odstraňováním odpadu.
Prevence:
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout tepelným poruchám, jako je dehydratace, je udržet tělo hydratované. To znamená pitné tekutiny před, během a po cvičení. Měli byste se ujistit, že začínáte své běhy dobře hydratované. Nejjednodušší způsob, jak se ujistit, že jste hydratováni, je provést test moči. Jděte do koupelny, než vyrazíte na svůj běh. Pokud je moč bledě žlutá, znamená to, že jste dobře hydratovaný. Pokud je tmavá - jako jablečný džus - musíte pít více, než začnete běžet.
Kolik pít při běhu? Aktuální doporučení pro běžce o tekutinách říkají, že by měli "poslouchat smádu" a pít, když jsou jejich ústa suché a cítí potřebu pít. Pít víc nebo méně než to může ublížit vašemu výkonu a vést k problémům.
Ujistěte se, že máte přístup k tekutinám, pokud trénujete déle než 30 minut. Během delších tréninku by měl váš příjem tekutin obsahovat sportovní nápoj (jako Gatorade), který nahradí ztracenou sůl a další minerály (elektrolyty). Elektrolyty pomáhají předcházet hyponatrémii (když užijete více vody, než se budete potit a vaše vodní / sodíková váha je vypnutá) a udržovat lepší distribuci vody v těle.
Snažte se popíjet spíše než kývání tekutin. Pokud se pokoušíte proniknout 16 oz vody nebo Gatorade najednou, můžete se cítit nepohodlně, protože se to šíří v žaludku.
Ujistěte se, že při spuštění máte vždy v úvahu podmínky. Když je extrémně horké a vlhké, pijete víc, než obvykle. Pokud se vám v souvislosti s možnou dehydratací obáváte, zpomalte své tempo, abyste se potali s nižším tempem.
Rehydrating po běhu je také kritickým krokem, že někteří běžci přeskočí a skončí trpící dehydratací hodiny po dokončení běhu. Kolik chcete pít po vašem běhu se velmi liší v závislosti na vaší kondici, počasí a potu. Opět test moči funguje dobře zde. Když jste rehydrated, vaše moč bude barvou limonády.
Více: Tipy pro prevenci onemocnění souvisejících s teplem
Léčba:
Jedinou účinnou léčbou dehydratace je náhrada ztracených tekutin. Měli byste pít tekutiny, dokud nebudete močit. Pokud je moč světlejší limonády, znamená to, že jste rehydratováni. Je-li to tmavě žlutá, pořádně pijte. Někdo, kdo je těžce dehydratovaný, může potřebovat intravenózní hydrataci, která mu může poskytnout vodu a nezbytné živiny rychleji než pití.
Zdroje:
> "Cvičení a výměna tekutin", ACSM Position Stand, Americká vysoká škola sportovní medicíny, lékařství a vědy ve sportu a cvičení, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyrace
> Tamara Hew-Butler, DPM, Dr. Joseph G. Verbalis a Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Aktualizované doporučení týkající se tekutin: Prohlášení o pozici od Mezinárodního sdružení lékařských ředitelů Marathonu (IMMDA) Medicine, 2006; 16: 283-292)