Existuje řada potíží s nadváhou a obézní lidé čelí, pokud jde o cvičení.
A skutečně existují větší překážky, s nimiž se setkáte v každodenním životě než cvičení. Zapomeňte na to, jak se dostat do tělocvičny : co když máte problémy se dostat dovnitř a ven z auta? Pokud se potýkáte s jednoduchými pohyby, seznamte se s některými funkčními cvičeními, které můžete udělat v soukromí vašeho domova, abyste pracovali na rovnováze , síle a mobilitě.
Funkční cvičení
Pokud máte potíže s pohybem, jako třeba vstávání z židle, vcházet a vyjíždět z auta nebo nahoru a dolů od obrubníků, to je místo, kde začít. Funkční cvičení znamená, že pracujete na tom, s čím se potýkáte, abyste zlepšili kvalitu života.
1. Posílení nahoru a dolů
Skvělé místo pro start ve funkčním cvičení je s krokem. Každodenní život často zahrnuje krok na obrubníky a chůzi po schodech nahoru a dolů. Typický obrubník je asi 2 až 6 centimetrů vysoký, zatímco průměrná schodiště může mít 15 nebo více schodů. Cvičení vašeho kroku doma může usnadnit, když půjdete ven do světa.
Jak postupovat: Pomocí kroku, nedalekého obrubníku nebo schodiště zvedněte pravou nohu a pak levou, držte se na stěně nebo madlo pro vyvážení.
Poklepejte dolů pravou nohou, následovanou levou a opakujte 10krát pravou nohu. Přepněte a opakujte levou nohou.
Praxe to každý den, přidání více opakování a nakonec vyvažování bez čekání na nic.
Pokud použijete Krok, začněte s vrcholem a přidávejte stoupačky v průběhu času, abyste zvýšili intenzitu.
Je to těžší : Krokování vyžaduje vyváženost, protože na podlaze je jen krátká doba, kdy je jen jedna noha.
Praktické vyvážení tím, že se snažíte: Stojte u stěny (jen v případě, že potřebujete) a zvedněte pravou nohu z podlahy, vyvažujte vlevo.
Zjistěte, jak dlouho tuto pozici držíte.
Dolů a opakujte levou nohou. Aby to bylo těžší, zavři oči. Nakonec se posuňte ze zdi a vyzkoušejte si ji sama.
2. Stát nahoru a dolů
Přemýšlejte o tom, kolikrát sedíte a stojíte každý den na židlích, na lehátkách, v autě a na toaletách.
Máte-li potíže s touto činností, jednoduchý čin sedění a stoje může být frustrující. Průměrné WC je asi 15 centimetrů vysoké, zatímco průměrná židle je asi 16-17 palců. To znamená, že budete muset dokázat skákat až 15 centimetrů od podlahy alespoň desetkrát za den.
Squatting vyžaduje sílu v nohách, abs a zpět, stejně jako dobrá rovnováha a stabilita.
Jak postupovat : Použití známého křesla nebo dokonce záchod (samozřejmě s víkem dolů) začíná sedět a stojí osmkrát.
Každý den cvičíte sedící a stojící, používejte loketní opěrky nebo zábradlí, pokud potřebujete nejprve. Postupem času přidejte další opakování a snažte se vyvážit, aniž byste drželi něco.
Zažijte to : Pokud chcete postupovat, pokuste se přikládat, aniž byste seděli úplně dolů. Tím, že pracujete proti závažnosti a hybnosti, posilujete svaly nohou, jádro a zlepšíte rovnováhu.
Vyzkoušejte toto: Umístěte židli za vámi a posaďte se na ně (abyste věděli, kde to je).
Pak se postavte a dřepte, jako byste se posadili. Zastavte pár centimetrů nad židlí, postavte se a opakujte.
3. Příjezd a výstup z auta
To může být těžké pro každého, nejen pro nadváhu nebo obézní, a pro některé je obtíž při manévrování v malém a mimo vozidle jenom jeden důvod, proč byste mohli být v pokušení zůstat doma.
Tím, že cvičíte tento pohyb, můžete zlepšit svou sílu a obratnost.
Zkuste to: Sedněte si v autě a cvičíte, jak vystupujete z jedné nohy ven a pak od druhého (snažte se neotočit, když vystupujete ... to může způsobit zranění zad). Nyní použijte ruce, abyste vás pomohli vytlačit z auta a pak se posadit dolů a opakovat.
Vaším cílem je, abyste se vyhnali z auta pomocí síly vašich nohou a trupu, než abyste se spoléhali na tahání na dveřích vozu (které by se mohly dostat na prsty!).
Cvičení soustředěné síly
Nyní, když máte nějaké nápady na funkční trénink, promluvme si o cílenějším přístupu s tradičními pohyby.
Sedící síla trénink je skvělé místo pro začátek, pokud jste začátečník - existuje mnoho horních a dolních cvičení, které můžete udělat v křesle a jakmile je zvládnete, můžete se přesunout na stojící cvičení s cílem dosáhnout rovnováhy, stability, síly a lepší funkčnosti.
Sedící síla cvičení
Jen pár kroků, které můžete udělat nyní, patří:
- Sedící sklíčka - Sedněte si na židli s nohama na papírových deskách a posuňte je dopředu a dozadu, zatlačte do desek a aktivujte hamstringy.
- Rozšíření nohou - Posaďte se na židli a zvedněte pravou nohu, prodlužte nohu přímo nahoru a vytlačte přední nohy. Opakujte po dobu 10 nebo více opakování na každé straně.
- Band Lat Pull - Posaďte se na židli, držte kapelu v každé ruce a vytáhněte pravou ruku dolů a přiložte loket k tělu a vytlačte záda. Opakujte po dobu 10 nebo více opakování na každé straně.
Připraveni pro více? Vyzkoušejte tento sedící celý trénink, který můžete vyzkoušet doma. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než začnete s jakýmkoli typem cvičebního programu, zvláště pokud jste obézní, jste na jakémkoliv léku nebo jste byli diagnostikováni s jakýmikoli zdravotními podmínkami.
Zůstat mobilní a schopen fungovat dobře na denní bázi může zlepšit kvalitu života a ano, pomůže vám zhubnout. Tím, že praktikujete právě ty činnosti, s nimiž se potýkáte, můžete vybudovat sílu a důvěru, aby vám pomohli posunout se vpřed a dosáhnout ještě vyšší úrovně vašich cílů.