Když vaše kolena ublíží, ovlivňuje každou část vašeho života. Chronická bolesti kolena dělají dokonce i nejjednodušší pohyby, jako je chůze po schodech nahoru a dolů nebo přijíždějící a vyjíždějící z auta. A co cvičení ?
Pokud už máte bolesti, poslední věc, kterou chcete udělat, je vyvolat více bolesti nebo zhoršit s nesprávným druhem cvičení. Strach z více bolesti a zranění je často to, co udržuje bolest trpící cvičením, ačkoli některé podmínky se zlepší s různými druhy cvičení.
A pokud je vaše bolesti kolena komplikované nadváhou, cvičení je téměř vždy doporučeno. Dokonce i ztráta malého množství váhy může vzít tlak z kolen, což vaše tělo trochu úlevu od bolesti.
Vědom si toho, a přesto, že se stále musím vypořádat s bolestí, jaké cvičení a cvičení můžete dělat, to nezhorší věci? Existuje spousta možností pro cvičence s bolestem kolena, ale váš první krok je zjistit, co se děje.
Co způsobuje bolesti kolena?
Bolest kolena může být způsobena jakýmkoliv počtem stavů, jako je bursitida nebo artritida, nebo může být způsobena vyvrtnutím, slzou nebo nadměrným zraněním. Protože může dojít k mnoha důvodům bolesti kolene, je důležité navštívit lékaře a získat konkrétní diagnózu.
Víte, že musíte vidět lékaře, pokud vaše bolest a / nebo otok trvá několik dní, spoj se cítí nestabilní, nebo to trvá tak dlouho, že to zasahuje do každodenních činností.
Váš lékař může chtít, abyste užívali léky a / nebo fyzikální terapii. Důležité je také získat od svého lékaře nebo fyzioterapeuta povolení k jakékoli fyzické aktivitě.
Zjistěte cvičení a pohyby, abyste se vyhnuli, stejně jako činnosti, které jsou dobré pro vaše klouby a pomohou vám léčit.
Měli byste se také zeptat na bolest v průběhu cvičení, zvláště pokud máte pocit, že nějaká bolest je normální nebo pokud byste měla zastavit činnost. Většina odborníků vám doporučuje, abyste se vyvarovali jakékoli bolesti , ale vaše situace se může lišit.
Kardio cvičení pro bolesti kolene
Jakmile budete vědět, co se děje s kolenem a máte od lékaře povolení, můžete začít cvičit. Kardio cvičení je skvělé místo pro začátek a jedna z nejlepších možností pro posílení spodního těla, zvýšení srdeční frekvence a snížení hmotnosti.
Pokud máte přístup do posilovny, existuje spousta možností, jak si vybrat, pokud jde o kardio.
Plavání
Koupání je jednou z nejlepších možností, pokud máte bolesti kolena. Voda udržuje vaše tělo vznášené, přičemž dopadá na zbytek vašeho těla, zatímco vám umožní získat skvělý kardio cvičení a posílit svaly, které podporují koleno.
Nejlepší pohyby jsou freestyle a backstroke, ale můžete také vyzkoušet jiné cviky a cvičení.
- Zpětné kopání - Zatáhněte si ruce kolem kickboardu, otočte se přes záda a kop, čímž kolena zvýšíte při každém kopnutí. Je to skoro jako pochod.
- Chůze - Pokud se neobtěžuje vaše kolena, můžete nosit flotační zařízení a projít kolem bazénu. Odpor bude mít vaše srdeční frekvence nahoru, ale není žádný dopad a můžete posílit vaše kolena. Můžete jít dopředu, dozadu a dokonce i na stranu, což vám dává velkou rozmanitost a zároveň vám umožní posílit všechny svaly v dolním těle.
- Vodní aerobik - Skupinové cvičení je zábavné a pohyb v bazénu vám poskytne skvělý kardio trénink bez jakéhokoli vlivu na klouby.
Ergonoměr horního těla
Horní tělo ergometr je opravdu stejně jako kolo pro vaše paže a mnoho tělocvičen a klinik fyzioterapie je mít. Sedíte před ním a pedály s rukama procházet, abyste dosáhli své tepové frekvence.
Tím nedochází k vyvíjení tlaku na kolena, takže je to dobrá volba, pokud máte těžké zranění nebo se zotavujete z operace.
Eliptický trenažér
Ne všichni bolesti kolena dobře reagují na eliptický trenér , ale skutečnost, že to není žádný dopad, přesto hmotnost nést to dělá to dobrá možnost vyzkoušet. Neexistuje žádný vliv na klouby, ale pohyb vám umožňuje posílit čtyřkolky a hamstrings při získání skvělé kardio cvičení.
Pokud se zdá, že zhoršuje koleno během tréninku nebo po něm, přeskočte toto a zkuste jinou aktivitu.
Můžete začít bez odporu a jen několik minut najednou, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. Může se cítit dobře, když cvičíte, ale vzplanete následující den.
běžecký pás
Běžecký pás je také dobrou volbou, pokud je chůze něčím, co můžete udělat bez bolesti. Pohybující se pás poskytuje podušku, kterou nejsou betonové chodníky, což vám umožní chodit, aniž byste zasáhli tak tvrdý povrch.
Veslovací stroj
Veslovací stroj je další možností, jak se pokusit, protože pohyb funguje čtyřkolky a hamstrings, pomáhá budovat silné kolena.
Pohyb se však opakuje na kolenou. To může pomoci bolesti kolena, nebo pro některé to může zhoršit. Opět začněte snadno a jen to za pár minut zjistíte, jak vaše tělo reaguje.
Pokud to vše, co ohýbá, bolí, je to jeden přeskočit.
Domácí kardio cvičení
Pokud nepatříte do tělocvičny nebo tyto možnosti nefungují, je zde spousta cvičení, které můžete dělat doma s několika zařízeními. Níže uvedené cvičení zahrnuje různé kardio cvičení s nízkým nárazem, které jsou navrženy tak, aby vaše srdeční frekvence byla bez klepání na kolena a jiné klouby.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento nebo jakýkoli jiný cvičení, a přeskočte všechny pohyby, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
Zařízení
Odporový pás, léčebný míček (4-10 liber) a cvičební míč.
Jak
- Zahřejte světlem kardio, pochodujte na místě nebo kolem domu alespoň 5 minut nebo použijte první pár cvičení k zahřátí svalů.
- Jakmile se zahřejete, natáhněte všechny těsné svaly spodního těla; hamstrings, quads a telata .
- Proveďte každé cvičení po dobu 30-60 sekund, a to z jednoho přesunu k druhému s malým nebo bez odpočinku.
- Zaměřte se na práci s mírnou intenzitou . Pokud chcete přidat větší intenzitu , jděte rychleji, použijte větší pohyb pohybu cviků, přidávejte náraz nebo použijte větší odpor.
- Proveďte jeden okruh na krátký, 15minutový trénink nebo opakujte okruh tolikrát, kolikrát budete chtít.
- Ukončete vychladnutí a ujistěte se, že spodní část těla natáhnete .
Krok se dotýká
Cvičení začíná jednoduchými cvičeními, která se postupně intenzivněji rozvíjejí při tréninku.
Pro první krok se začněte krokem. Vyjděte doprava a vytáhněte ruce ven po stranách. Přiveďte levou nohu, dotkněte se podlahy vedle pravé nohy a okamžitě polepte levou nohu.
Pokračujte v kroku vpravo a vlevo, postupujte širšími kroky a zvětšete ramena, aby se tělo zahřálo.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Varianty :
- Krok se dotýká celé místnosti a zpět.
- Kroužte ruce nad hlavou, abyste zvýšili intenzitu.
- Namísto krokových kroků zůstaňte na pravé noze a vysuňte levou nohu ven 30 vteřin. Opakujte na druhé straně.
Nízkotlaké zdvihací zvedáky
Zvýšení intenzity jen trochu s nízkým nárazovým zdvihem.
Vyjměte pravou nohu vpravo a lehce se otočte na levou nohu, aby vaše tělo leželo na levé straně místnosti. Současně otočte pravou ruku nahoru.
Vraťte se ke startu a otočte doprava, vyjměte levou nohu a levou ruku otočte nahoru.
Pokračujte střídavě po dobu 60 sekund.
Varianty :
- Přidejte kruhovou ramenu: Namísto toho, abyste vzali jednu ruku najednou, vzít obě ruce nahoru a obejít je společně, jako by jste kreslili duhu ve vzduchu.
- Přidání nárazu: Pokud se vaše kolena neobtěžuje, vyzkoušejte plný zdvihací konektor.
- Pokud otáčení obtěžuje kolena, držte tělo směrem dopředu.
Března s cvičením míč
Chyť cvičení míč a my se přesune na intenzivnější cvičení.
Držte míč oběma rukama nad hlavou. Přinést pravé koleno nahoru, jak si přinést míč dolů do kolena. Vezměte míč nahoru, spusťte pravou nohu a proveďte pohyb na druhé noze.
Pokračujte po dobu 60 sekund.
Varianty :
- Držte míč na úrovni hrudníku, když pochodujete, pokud je to pro horní část těla náročné.
- Zrychlete cvičení tak, abyste zvýšili intenzitu.
Zádové krok zády s cvičením míč
Stále držte míč a vezměte to přímo nad hlavou. Držte míč tam, když se vrátíte levou nohou. Vkrojte zpět, míč stále nad hlavou a krok s pravou nohou.
Pokračujte střídavě na 60 sekund.
Varianty:
- Přemístěte míč nahoru a dolů, když se vydáte zpátky, místo aby ho drželi celou dobu.
- Udržujte míč na úrovni hrudníku, abyste snížili úroveň intenzity.
- Zrychlete cvičení pro větší intenzitu.
Okolo světa s cvičením míč
Držte si cvičební kouli v obou rukou, nohách a kolenech mírně ohnutých, vyklopte ji doprava. Nyní ji otočte nad hlavou a kroužte doleva.
Pokračujte v okruhu míče zpátky do středu a opakujte 30 sekund v jednom směru, 30 sekund v opačném směru.
Varianty:
- Proveďte maximální pohyb tak, abyste přidali intenzitu.
- Chcete-li to ulehčit, držte míč bližší k tělu, jakmile kroužíte míč kolem.
Med míč kolenní výtahy
U některých odrůd je skvělé přidat do mixu nový nástroj. Chyť lék míč: Kolem 4 až 8 liber je dobrý výběr z.
Držte ji oběma rukama a pochodujte, jako jste udělali s kuličkou. Začněte medovkou rovnou nahoru a přinést pravé koleno nahoru, dotýkat se s léky míč.
Dolů a opakujte s levým kolenem, střídavými stranami po dobu 60 sekund.
Varianty:
- Držte míč na úrovni hrudníku, když pochodujete, pokud je to pro horní část těla náročné.
- Zrychlete cvičení tak, abyste zvýšili intenzitu.
Rovná noha kopí s medovým míčem
Pokud držíte lékarskou kouli, zvedneme intenzitu s dlouhými pohyby páky.
Vezměte středovou kuličku rovně nahoru, jak se vrátíte pravou nohou do rovného výběžku nohou. Přední koleno by mělo být mírně ohnuté. Z této pozice vykopněte pravou nohu dopředu, jak přivedete kuličku dolů směrem k prstům.
Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte na druhou stranu.
Varianty:
- Pokud vás ohýbá přední koleno v rovných nohách, držte nohu rovnou.
- Držte míč na úrovni hrudníku s nižší intenzitou.
- Nasaďte koleno nahoru, namísto udržujte nohu rovnou.
Band Side Kolen a Kick
Položte kuličku medu a zaujměte odporový pás. Může to být jakákoli úroveň napětí, nebo pokud nemáte, můžete jen použít ručník.
Překlopte pás na polovinu a uchopte jeden konec. Posuňte váhu na levou nohu a vezměte ruce rovně nahoru a vytáhněte ruce od sebe, abyste aktivovali horní část těla.
Zvedněte pravé koleno nahoru, stisknutím pasu přinést pravé koleno nahoru a ven k boku, zatímco přinést pravé loket k koleno. Spusťte nohu, narovnejte trup a udělejte to samé, držte pravou nohu přímo v boční noze.
Pokračujte po dobu 30 sekund, střídajícím se ohnuté koleno a rovnou nohu a pak přepněte strany.
Varianty:
- Proveďte pohyb bez odporového pásku, abyste snížili intenzitu.
- Přidejte rychlost k cvičení pro zvýšení intenzity.
Kolenní výtahy s děrami
Začněte tento pohyb v pravém rohu místnosti. Krok zpět s pravou nohou, když vyrazíte s pravou rukou.
Nyní vytažte pravé lokte dozadu a vyrazte levou rukou, zatímco vytahujete pravé koleno. Pokračujte s údery a kolenovými výtahy na té straně po dobu 30 sekund a přepněte strany.
Tento krok vyžaduje určitou koordinaci, takže si dávejte trochu času na další krok.
Varianty:
- Jen vrazte a odjistěte pravou ruku, pokud se tento pohyb nejprve zmáčí.
- Přidejte rychlost nebo držte velmi lehké závaží, abyste zvýšili intenzitu.
Punch-Punch S kolenem
Chcete-li pokračovat v tématu kickboxingu, přidáte další údery a kolenní výtahy.
Za tím začněte s nohama širokým a přinést pravé koleno nahoru, děrování přes tělo s levé pěst.
Snižte koleno a nyní postupujte následovně: pravý úder, levý děr, pravý úder. Na posledním úderu přiveďte levou kolenu nahoru. Přemýšlejte o tom jako o děrování s punčem s kolenem. Pokračujte po dobu 60 sekund.
Varianty:
- Vyjměte kolenní výtahy, pokud je tento krok příliš matoucí.
- Zvyšte rychlost nebo držte velmi lehké závaží, abyste zvýšili intenzitu.
> Zdroje:
> Bosomworth NJ. Cvičení a kolenní osteoartróza: přínos nebo nebezpečí? Kanadský rodinný lékař Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Vydáno v září 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Funkce svalového a kolenního svalu po aerobním cvičení u jedinců s syndromem patellofemorální bolesti. Časopis elektromyografie a kineziologie: > Úřední věstník Mezinárodní společnosti pro elektrofyziologickou kineziologii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Vydáno srpen 2011.
> Messier PDSP. Intenzivní dieta a cvičení a osteoartróza kolena. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Vydáno 25. září 2013.