Váš postupný obrat nebo frekvence kroků je, kolik kroků máte za minutu běhu. U většiny běžců zůstává obrat v krocích stejný v různých krocích a změny rychlosti jsou dosaženy změnou jejich délky.
Běh s rychlými, krátkými kroky využívá méně energie než dlouhé kroky a snižuje stres na svalech. Čím delší trénujete, tím delší dobu strávíte ve vzduchu.
V důsledku toho se dostanete na zem mnohem větší silou. Rychlejší obrat znamená menší vliv na vaše klouby.
Ano, zlepšení obratu je prospěšné a může vám pomoci stát se efektivnějším a rychlejším běžcem . Budete také cítit pohodlnější a méně unavený při běhu delších vzdáleností.
Nejúčinnější běžci mají vysoký obrat - asi 180 kroků za minutu . Pro mnoho lidí je tento krokový obrat, také známý jako běhová kadence, rychlejší, než jsou zvyklí na dosažení. Ale je možné zlepšit svůj obrat s praxí.
Jak počítat svůj obrat
Jak znáte svůj obrat? Je to snadné; stačí jen na chvíli běhnout a počítat, kolikrát vaše pravá noha zasáhla zem. Pak vynásobte toto číslo dvěma, abyste získali kroky za minutu. Jakmile určíte počet kroků a pracujete na zlepšení, vyzkoušejte se každý týden, abyste zjistili, zda jste číslo zvýšili.
Jak postupovat rychleji
Zde je cvičení, které vám pomůže zlepšit tok kroků: Začněte tím, že běžíte kolem rychlosti 5K po dobu 60 sekund a počítáte pokaždé, když pravá noha dopadne na zem. Pak jogujte na minutu, abyste se zotavili a spustili znovu 60 sekund, tentokrát se pokusili zvýšit počet o jednu.
Opakujte to několikrát a pokuste se přidat další krok pokaždé.
Když se snažíte zvýšit míru obratu, zaměřte se na rychlé, lehké kroky. Zvedněte nohy nahoru, jakmile narazí na zem, jako kdybyste šli na horké uhlí. Přemýšlejte sami sebe: "Světlo na nohou, světlo na nohou." Měli byste mít pocit, jako byste klouzali nad zemí a neplodili. Dávejte pozor, abyste nepřekročili. Vaše nohy by měly přistávat pod boky, ne před vámi.
Dělat běžné vrtačky, jako jsou kopy, přeskakování, vysoká kolena, běh zpět nebo boční shuffles je další způsob, jak můžete pracovat na zlepšení obratu, protože potřebujete mít světlo na nohou a obrat rychle, jak je děláte. Jako další přínos vám také pomohou cvičit přistání v polovině nohy a vyhnout se nárazu patek .
Můžete zahrnout nějaké běžné cviky do svého předběžného zahřívání nebo do nich pracovat. Například byste mohli během třicetiminutového běhu rozptýlit 30sekundové intervaly vysokých kolen nebo zpomalovat každých 4 až 5 minut.