Zvyšte výhody běhu na kopci
Výhody běhu na kopci jsou obrovské. Vylepšíte sílu svalstva nohou, budujete fitness, zvyšujete duševní houževnatost a zaberete nohy, rameno a svaly jádra různými způsoby. Běžící kopce mohou být také skvělým nudným bustem pro běžce, kteří chtějí otřásat rutinou.
Ať už trénujete na 5K nebo maratón, tyto cvičení na kopci vám pomohou dosáhnout všech těchto výhod a zlepšit vaše dovednosti v oblacích a sjezdech.
Mohou vás dokonce těšit, že se budete moci vypořádat s kopci příjezdu.
Než začnete, je dobré se podívat, jak správně spustit kopce , takže váš běžící formulář vám přinese nejvíce výhod.
Opakování dlouhého kopce
Tyto opakování jsou vynikající pro budování vytrvalosti a jsou obzvláště přínosné pro ty, kteří se cvičí na závod s mnoha kopci.
Jak to udělat: Najděte půl míle dlouhé kopce s asi 5 až 8 procent stupně. Běh do kopce v úsilí 5K a zotavení se rychlým krokem zpět do kopce. Opakujte 5 až 6krát.
Tempo Run Hills
Tempo běhy jsou prováděny "pohodlně tvrdým" tempem nebo úrovní úsilí, které můžete udržet asi 40 minut.
Jak to udělat: Pro tempo běh kopce, 5-10 minut zahřívání snadného běhu a pak najít postupné svahu. Běhněte po dobu jedné minuty tempo tempa, pak se otočte a běžte dolů na stejnou úroveň úsilí (mějte na paměti, že stejné úsilí na sjezdu se promítne do rychlejšího tempa).
Snažte se zopakovat stoupání / sjezd 10 až 20krát, v závislosti na zkušenostech s tempem a kopci. Pokud jste udělali spoustu tempo běhů a opakování kopců, můžete se držet na horním konci stupnice. Pokud jste na kopcích nový, držte se na spodním konci a dělejte snadné tempo ve svahu pro jednu nebo dvě opakování, abyste si získali šanci se zotavit.
Hill Accelerators
Tyto opakování jsou skvělé pro zlepšení vaší vytrvalosti a duševní houževnatosti, aby se vyhnula únavě, zejména ke konci závodu .
Jak to udělat: Najděte kopce, která je asi 200 až 400 metrů. Spusťte svah na závodní tempo (pro jakoukoli disciplínu, kterou trénujete) a pak se snažte vynaložit značné úsilí na posledních 50 metrů kopce. Zaměřte se na čerpání vašich ramen a tvrdší prodloužení vašeho kroku, jak budete tlačit na vrchol kopce. Obnovte se snadným krokem po cestě dolů. Do 5 až 8 opakování.
Hill Sprints
Tyto kopce mohou pomoci zlepšit vaši sílu, rychlost, běžící formu a celkovou sílu. Jsou dobré pro střednězápadní a běžecké běžecké lyžování, stejně jako pro každého, kdo chce zlepšit své 5K nebo 10K časy.
Jak to udělat: Zvolte krátký kop s průměrným přechodem. Měli byste spustit do kopce těžké úsilí - 85 až 90 procent své maximální tepové frekvence. Přehánějte pohyb houpající se paží, přičemž vaše paže jsou silně a vysoko. Zaměřte se na to, abyste se vytlačili z koule nohy. Obnovte se chůzí nebo joggingem z kopce. Do 6 až 10 opakování.
Krátké opakování rychlosti z kopce
Tato opakování jsou shodná s výše uvedenými opakovanými kroky Hill Short Speed, s výjimkou toho, že stisknete svah a zotavíte se do kopce.
Do 6 až 10 opakování.
Zachycení opakování kopce
Tyto opakování jsou vynikající způsob, jak cítit a cvičit tempo změn, které zažijete při běhu kopců v závodě. Po spuštění kopce se spíše než se otočíte a vrátíte se dolů, budete pokračovat ve stejné úrovni intenzity (jako v průběhu závodu).
Jak to udělat: Najděte kopec, který se trochu vyrovná, jakmile se dostanete na vrchol. Spusťte své úsilí 5K od dolní části. Jakmile se dostanete na vrchol kopce, pokračujte v běhu stejným úsilím a pozorujte, jak se vaše rychlost zvedá. Běh ještě další minutu v tomto úsilí, otočit se a zotavit z kopce.
Proveďte 4 až 6 opakování.
Modifikace běžeckého trenažéru
Ačkoli všechny výše uvedené cvičení byly určeny pro venkovní běh, většina z nich - s výjimkou Short Downhill Speed Repeats - může být provedena na běžeckém pásu. Když cvičení vyzývá k zotavení z kopce, jen se zotavte na sklonu 0.