Jak spustit Hills správně

Zlepšete svou techniku ​​běhu ve spádu

Pokud jste jedním z těch běžec, kteří se bojí běh kopce, může to být proto, že nepoužíváte správné techniky běhu kopce. Pro správné běhání kopce postupujte podle těchto kroků a během jízdy se můžete skutečně těšit na sklony.

Šest kroků pro běh na kopci

1. Nečekejte, že chcete zaútočit na vrchol. Klíčem k běhu na kopcích je správné udržení úrovně úsilí (což se mění pomaleji), takže neplýtváte energií a nezanecháte dech na vrcholu kopce (to je běžná chyba mezi běžci ).

1. Jak se přiblížíte do kopce, ujistěte se, že máte dobrý průběh . Vaše paže by měly být v úhlu 90 stupňů a měly by se pohybovat dopředu a dozadu (otáčející se přes rameno), nikoliv vedle sebe.
2. Vaše záda by měla být rovná a vzpřímená. Můžete se naklonit velmi málo od boků, ale ujistěte se, že nejste překlopení.
3. Zaměřte se na to, abyste se ramena dolů a kratší. Tím, že držíte ruku rychleji a rychleji, vaše nohy zůstanou dolů k zemi - což vede k krátkému, rychlému kroku.
4. Jak se dostanete na vrchol kopce, můžete začít normální krok znovu. Kdybyste běželi správně do kopce, mohli byste projít běžci, kteří na kopci ztráceli příliš mnoho energie.
5. Nejlepší způsob, jak běžet z kopce, je lehce se naklonit a krátce učinit krátké kroky. Nehýbejte se a zkuste se brzditi. Snažte se udržet ramena jen mírně před sebou a boky pod vámi. Ačkoli je to lákavé přehánět, vyvarujte se obrovských skoků, které snižují bzučení nohou.

Více o kopcích: Tipy pro běh v sjezdovce

Výhody Hill Running : Stále nenávidí kopce? Zde je šest výhod běhu na kopci, které vás mohou přeměnit.

Jak spustit opakování kopce : Můžete si vytvořit svou sílu a zvýšit rychlost a důvěru tím, že běží kopce opakuje. Tento cvičení využívá kop s délkou 100 až 200 metrů (300 až 600 stop nebo jeden až tři městské bloky).

Budete jej běžet v dobrém tvaru ve vašem 5K kroku do kopce, pak obnovíte běh nebo se budete pohybovat z kopce. S dvěma až třemi opakováními pro začátečníky a šesti až deseti opakováními pro pokročilé běžce vytvoříte svou vytrvalost.

Jak spustit Hill cvičení bez Hill: Pokud jste výcvik na závod, který bude mít kopce, ale žijete v bytech, můžete použít tyto hacks dostat výcvik kopce bez kopce.

Treadmill Hill Workout : Samozřejmě, že jedním ze způsobů, jak spustit kopce, aniž byste šli venku, je používat běžecký pás. Použití funkce naklonění běžeckého trenažéru může simulovat kopce a poskytnout vám možnost pracovat na vaší běžecké podobě. Některé běžecké pásy mají také nastavení útlumu pro simulaci běhu z kopce. Pokud se chystáte na kopcovitý závod, je nejlepší cvičit jak svou sjezdovou tak i sjezdovou formu.
Více: Výcvik pro závod na běžeckém pásu

_Zdroj:

_{Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia a Luca Paolo Ardigò. "Paradigm běhu na kolech, PLoS One 2013, 8 (7): e69006.}