1 - Proč vaše tělo potřebuje železo
Železo je nezbytné pro výrobu hemoglobinu, což je bílkovina, která umožňuje, aby červené krvinky přenášely kyslík do každé části vašeho těla. Je to také součást myoglobinu - to je podobné hemoglobinu, ale nachází se ve vašich svalových buňkách.
Pokud nedostanete dostatek železa, můžete se cítit unavený a vy můžete skončit s nedostatkem železa anémie. Průměrný dospělý muž potřebuje asi 8 miligramů železa denně - žena, která má ještě svou dobu, vyžaduje přibližně 18 miligramů denně.
Žehlička se nachází v rostlinných i zvířecích pokrmech. Pokud máte zájem o zvýšení příjmu železa, je zde 13 z nich.
2 - Ústřice
Ústřice jsou vynikajícím zdrojem železa. Podávání šesti surových ústřic má téměř 4 mg železa. Má také asi 43 kalorií, 50 mg vápníku a 5 g bílkovin.
3 - bílé fazole
Bílé fazole jsou dobrým rostlinným zdrojem železa. Jedna polovina pohárku má více než 3 mg železa. To, že v polovině pohárku je také 6 mg vlákniny a 500 mg draslíku. Má také dostatek bílkovin a vápníku, vitamíny B a antioxidanty.
4 - Hovězí játra
Hovězí játra jsou dobře známy jako zdroj železa - a z dobrého důvodu. Jeden kus jater obsahuje více než 4 mg železa. Je také vynikajícím zdrojem bílkovin, vitaminů B komplexu, vitamínu A a dokonce má 33 mezinárodních jednotek vitamínu D. Vše pro asi 130 kalorií.
5 - Čočka
Čočka je dalším zdrojem železa s více než 3mg železa v polopatřičném podání. Čočky mají také vysoký obsah vlákniny - asi 8 mg. Kromě toho má čočka vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, hořčíku a zinku.
6 - Tmavá čokoláda
Nic nás nenechává šťastnější než zjistit, že čokoláda je pro vás dobrá a ukazuje se, že tmavá čokoláda je vynikajícím zdrojem železa, stejně jako antioxidanty. Občerstvení tmavé čokolády (45-59 procent kakaových tuků) má téměř 3,5 mg železa. To také má 232 kalorií, takže se nepřehánějte.
7 - Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák je bohatým zdrojem železa. Jedna 6-unce tuny tuny obsahuje více než 2,5 mg železa spolu s množstvím draslíku a vitamínů B spolu s malým množstvím vitaminu D. Má také 400 mg sodíku, což je trochu na vysoké straně. Ale konzervy tuňáka mají méně než 150 kalorií, pokud si vyberete druh zabalený ve vodě, ne olej.
8 - Cička
Chickpeas, také nazývané garbanzo fazole, jsou bohaté na železo. Jedna polovina šálku cizrny má téměř 2,5 mg železa spolu s několika dalšími minerály. Obsahuje také 141 mg kyseliny listové, což je jeden z vitamínů B komplexu a 6 g vlákniny - to vše pro méně než 150 kalorií.
9 - rajčatová šťáva
Rajčatová šťáva nemá tolik železa jako naše ostatní výběry, ale je to dobré pro nápoj. Jeden šálek rajčatové šťávy obsahuje 1 mg železa. Obsahuje také lykopen, silný antioxidant a vitamín A. Je také dobrým zdrojem minerálů, ale věnujte pozornost značkám, které jsou příliš sodné.
10 - Pečené brambory
Nejsem si jistý, proč, ale brambory nedostávají zásluhy, které si zaslouží, z výživy. Nejen, že jsou dobrým zdrojem vitamínu C, vitamínů B, ale jsou také vynikajícím zdrojem draslíku. A oni jsou také vysoce železo. Ve skutečnosti jeden velký pečený brambor s kůží má více než 3 mg železa.
11 - Kešu
Zde je další rostlinný zdroj železa. Kešuše jsou perfektní jako svačinu bohatou na železo - 1 unce má téměř 2 mg železa, má také některé vitamíny a minerály spolu s příznivými mononenasycenými tuky.
12 - Špenát
Samozřejmě, železo je důvodem, proč Popeye zničil všechny ty špenátové plechovky. Jeden šálek vařeného špenátu má 6,5 mg železa. Má také téměř 250 mg vápníku a více než 800 mg draslíku. Má také vitamín C, vitamín K a vlákninu.
13 - Rozinky
Hrozny, spolu s většinou dehydratovaných plodů, mají vysoký obsah železa. Jedna malá krabička (asi 1/3 šálku) má téměř 1 mg železa - není to špatné pro středně odpolední svačinu. Hrozny mají také vysoký obsah draslíku a výborný zdroj vitamínů B.
14 - Hovězí steak
Hovězí maso je vynikajícím zdrojem živočišného železa. Jeden 6-unce steak filé má více než 3 mg železa. Je také dobrým zdrojem zinku, draslíku a dalších minerálů a vitaminu B-12. Je to také asi 5g nasycených tuků, takže kontrola porcí je dobrý nápad.
Zdroj
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělského výzkumu Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.