Multipilotní Pilates cvičení k vyzkoušení
Bez ohledu na cvičení, které se vám líbí, mělo by se uskutečnit víc než pohyb v jediném letadle, opakovaně vyloučením všech ostatních pohybových rovin. Účinné cvičení připravuje tělo na to, co může přijít. Pilates je jedním z takových účinných cvičení po vývojovém a multiplanárním vzorci pro celkovou tělesnou výchovu.
Vývojová sekvence
Kojenci procházejí vývojovou sekvencí od doby, kdy se narodili, absolvováním různých organizovaných pohybů.
Začínají na zádech, převracejí se do žaludku a houpají se vzhůru, aby klekli, seděli a nakonec stáli.
V tomto pořadí je moudrost. Je řízena silou a motorickým ovládáním jednotlivých anatomických částí. Dítě se nemůže vrátit zezadu do žaludku, aniž by nejprve aktivovalo určitý stupeň otáčení v těle. Musí být schopni vzít rameno nebo nohu přes středovou čáru těla, aby provedli boční pohyb a obliky jsou volány k akci hned.
Žádný pohyb ve vývoji není náhodný. Podívejte se na klasickou rutinu Pilates a budete překvapeni, když uvidíte podobné sekvence. Žádné pohyby nejsou náhodné. Každá aktivita vychází z předchozí a připravuje se na následující.
Pokrok a prevence
Níže uvedená rutina demonstruje klasickou dráhu Pilates a způsob, jakým tělo prochází inteligentní sekvencí na základě předchozích dovedností. Ačkoli Joseph Pilates zahrnoval stovky dalších cvičení než tyto, tento vzorek bude vzdělávat vaši mysl i vaše tělo o celé spektrum Pilates.
Systém Pilates trénuje tělo ve všech možných směrech, v tzv. Multiplanárním cvičení. Spíše než cvičení s jediným opakujícím se pohybem, budete se ohýbat dopředu, zpátky, vedle sebe a každou další rovinou pohybu, kterou může lidské tělo dosáhnout.
Záleží na tom? Vskutku. Nemůžete vědět, jaké hnutí se od vás bude vyžadovat v daný den, takže trénink vašeho těla pro všechny možné scénáře není jen pokrok, je to prevence.
Multiplanární cvičení Pilates
Cvičení rohoží načrtnuté zde nenarušují povrch nespočetného možného výcviku na reformátorovi nebo židlích Pilates, barelů nebo Cadillac, ale cvičení tímto způsobem a zažijete průběh pohybu inteligentním a organizovaným způsobem.
Lehněte si na první klasický pohyb Pilates - sto. Přestože se to dělá na zádech rovně, budete potřebovat vysoký stupeň břišní síly a dostatek vytrvalosti. Toto je vaše zahřátí a vaše síla se pohybuje, aby vás pohroužila do zbytku rutiny.
Ležejte rovně. Zahněte, zvedněte hlavu a ramena a podívejte se do vašeho abs. Prodlužte ruce dlouhé a rovné a nohy vytáhněte na 45 stupňů. Začněte čerpat silně nahoru a dolů, když dýcháte. Vdechněte 5 čerpadel a vydechněte 5 čerpadel. Proveďte 100 čerpadel a poté objímejte kolena do hrudníku.
Překlopte žaludek za labuť. Umístěte ruce pod ramena a dlaně rovně na rohožku. Udržujte nohy dohromady. Zatlačte své tělo rukama tak rovně, jak můžete zvládnout. Držte své břicho silné a uvolněte ruce dopředu do vzduchu, jakmile skáčete tělo dopředu a zpět v zametání vidět-pohyb pily.
Pohybujte energicky a energicky.
Otočte se na stranu pro Side Kicks. Proposejte hlavu na ruku a postavte nohy pod úhlem před vámi na 45 stupňů. Položte svou volnou ruku na rohož před pasem. Pracujte horní nohu kopat přední a zadní pro dva pulsy každý způsob. Udržujte nohu mírně otočenou o koleno a nohu směřující ke stropu. Opakujte 5 cyklu kopnutí včetně předních a zadních pro každou sadu. Opakujte na druhé straně.
Pojďte vzpřímeně, abyste seděli na zákrut. Se svými nohami rovnými a drženými dohromady rozšiřte ramena na stranu. Držte vysoký páteř a váš pas silný, když otočíte jednu cestu.
Zatlačte pas větší a zírajte na zadní rameno. Návrat do středu a přepnutí stran. Pokračujte ve střídání zvedání tempa a přidání dvojitého pulzu ke každému kroucení.
Spusťte na jednu stranu těla do boční desky s rovným spodním ramenem a dvěma stohovanými nohami. Vyvažte na okraji spodní nohy, když stlačíte boky ve vzduchu. Zvyšte horní rameno podél těla a podívejte se nahoru k hornímu rameni. Spusťte a zvedněte kyčle s ovládáním a ohněte v pase, abyste provedli tento pohyb známý jako boční ohyb. Opakujte 5 až 8krát a přepněte strany.
Vzpřímeně klečí
Zvedněte se na kolena na proklouznuté stehno. Separujte nohy do rovnoběžky a rozšiřte výšku hrudníku. Zvyšte jednu ruku nad druhou, dolů bradu směrem k hrudi a odklánějte se dozadu a udržujte zásobu trupu stále. Pozastavte na nejnižším místě, vytlačte sedadlo a vraťte se. Opakujte 5krát.
Vstávání
Přijďte vzpřímeně stát za to, co je považováno za život zachraňující krok. Přejeďte si ruce a nohy a s pomalým řízeným pohybem, snižte se před stojícím sedět na podložce. Od sedadla překračujte nohy pevněji a snažte se vstát. Několikrát opakujte, vždy zlepšujte kontrolu a vyvážení.
Zůstaňte stát a nechte své pohyby přejít do něčeho méně statického. Ve specializovaném studiu Pilates pracujete s pohyblivými prvky a dynamickými cvičeními. Pilates push up jsou dobrým příkladem toho, jak využíváme kompletní pohyb pohybu, abychom dosáhli základních kroků.
Stojte vysoko v postoji Pilates s rukama nad hlavou. Zaokrouhlete a přiložte ruce k podlaze. Projděte si ruce podél podlahy ve čtyřech měřených "krocích". Proveďte 3 tricep push ups tím, že vyskočí boky a kráčíte rukama zpátky k nohám a zvedáte se. Opakujte ještě 2 krát.
Vyzkoušejte tento cvičení jako zahřátí nebo ochlazení nebo místo kardio tréninku jeden den a uvidíte, jak se cítíte ve svých dalších trénincích a aktivitách po zbytek týdne.