Swan dive je Pilates cvičení, které pracuje na zádech, břišní, glutes, hamstrings a vnitřní stehna. Jedná se o středně pokročilý a pokročilý pohyb, který staví na labužnici Pilates. Plavba Swan není pro každého. Pokud jste začátečník, nebo máte problémy s krkem nebo krkem, pracujte s labuť . Chcete-li, aby šlapete labuť, musíte se zavázat, že vás bude podporovat tím, že budete udržovat svůj abs nasazený, záda dlouhá a vaše ocasní kosti se bude pohybovat po podlaze po celou dobu!
1 - Stiskněte nahoru do labuť
Nastavení: Lehněte si na břicho.
Zvedněte břicho pryč od podlahy a posaďte končetinu dolů směrem k podlaze a ukotvujte kostí.
Vaše nohy jsou rovné. Mohou být mírně od sebe.
Vaše ramenní listy se sklouzávají po zádech jako místo, kde máte pod rukama ramena, lokty.
Vdechněte : Udržujte dlouhou páteř, když tisknete nahoru do labuť.
2 - Pokračujte stisknutím tlačítka nahoru
Pokračujte v inhalování: Oblouk vaší páteře roste déle, jak tlačíte labuť a nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné nebo blízko k rovině.
Důležitější je udržet délku v zádech, s koncem ocasu a zdvižením abs, než aby se zvýšila. Nehýbejte se tak vysoko, abyste cítili špetku v dolní části zad.
3 - Uvolněte zbraně na Rock Forward
Vydechněte: uvolněte ruce a roztáhněte je rovně u uší.
Vaše tělo bude houpat dopředu a protože držíte svůj dlouhý oblouk a vaše nohy přijdou nahoru. Vaším úkolem je udržet vaše vnitřní stehna a glutes zabraný, vaše abs zvednuté, a ramena integrovaná s vaším jádrem .
4 - Prodlužte Rock Back
Je to neuvěřitelné, ale můžete to udělat.
Inhala: Udržujte svůj krásný, dlouhý tvar oblouku a používejte spolu s úmyslem délku a dosah vašeho těla, abyste se rozkročili tam a zpátky. Nehazujte horní část těla, nebo se všechny ztratí a nebudete znovu chodit. Najděte si přes své rozšíření a silnici - práci s gluterem, práci na stehnech, extenzorech a abs.
Toto je nejpokročilejší verze. Je dobré vybudujete pomocí podporovaného pohybu níže
5 - Alternativní rock Back: Pohyb ramen pod rameny
Vdechněte : Přiložte si ruce pod ramena a přitlačte se přes labuť a opakujte pohyb.
6 - Jděte s tokem
Opakujte ponoření labuti 3 až 5krát.
Jedná se o výkonné cvičení, které využívá dech k tomu, aby ho pohánělo. Snažte se udělat labuť s ponorem se smyslem protékat přes jednu část do druhé. To je někdy demonstrováno jako dva ostré pohyby - nahoru a uvolnění - ale je to lepší s koordinovaným dechem a hladkým houpacím účinkem.
Když pracujete s pokročilejšími cvičeními, principy Pilates , jako je dech a proudění, jsou to, co z nich činí skutečně sofistikované cvičení těla / mysli spíše než gymnastika.
Plavba Swan je silné cvičení pro prodloužení zády. Je to dobrý nápad, abyste sledovali cvičení jako potápění s labužami s klidným protisměrným úsekem, jako je návrat do dětské póze .