Toto cvičení se často používá v třídách Pilates jako jemné zahřátí na páteř a břišní svaly. To také funguje dolní část těla a pomáhá koordinovat dech a pohyb.
Obtížnost: Snadné
Požadovaný čas: 5 minut
Založit
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Ujistěte se, že nohy, kotníky a kolena jsou zarovnány a od sebe vzdáleny .
Toto cvičení začíná v neutrální páteři . V neutrální páteři jsou přítomny přirozené křivky páteře, takže dolní část zad není zatlačena do rohože.
- Začněte postupné dýchání
Inhalovat. Přiveďte dech do hrudníku, pak do břicha a dolů do pánevního dna .
Vydechněte. Uvolněte dech z pánevní misky, břicha a hrudníku. Inhalovat. - Vydechněte
Naklánějte břišní svaly a vytáhněte břicho tlačítko směrem dolů k páteři. Nechte tuto akci pokračovat tak, aby abs způsobila dolní část páteře do podlahy. V poloze naklápění pánev je záda dlouhá na podlaze a panva je nakloněna tak, že pubová kost je o něco vyšší než kyčelní kosti.
- Inhalovat
Stlačte dolů nohy, což umožňuje, aby se ocasní kosti zahalily ke stropu. Boky se zvedají, pak dolní páteř a nakonec střední páteř. Udržujte nohy rovnoběžně celou cestou. Budete odpočívat mezi vašimi lopatkami, s pěknou přímkou od boků po ramena. Nezakrývejte se za tímto bodem. Ujistěte se, že podporujete tento pohyb břichem a hamstringem.
- Vydechněte
Když necháte dech, jděte, použijte břišní kontrolu, abyste vrátili páteř dolů na podlahu. Začněte s horní částí a proveďte si cestu dolů, obratle na obratlích, až se spodní páteř urovná k podlaze.
- Inhalovat
Uvolněte do neutrální páteře. Připravte se na opakování cvičení iniciováním panvového naklonění na výdech. Opakujte toto cvičení 3 až 5krát.
Tipy:
- Máte-li problémy s horní částí nebo krkem, možná budete chtít procvičovat zapojení a uvolnění pouze pánevní sklopné části (skrz krok 3), nebo se jen zrolovat.
- Vaše ramena a krk zůstanou během cvičení uvolněné.
- Hezký pultový úsek pro pánevní oblouk je úsek páteře .
- Vše, co potřebujete, je cvičná podložka.
- Vezměte toto cvičení na další úroveň s můstkem na míč .