Naučte se dělat své Kegels
Svaly pánevního dna jsou základem jádra těla. Oba pomáhají stabilizovat pánvi a podporovat orgány dolní břišní dutiny, jako je močový měchýř a děloha. Svaly pánevního dna spolu s hlubokými svaly zad a břicha ze skupiny svalů, které působíme, když se soustředíme na vývoj síly jádra, jak to děláme u Pilates.
Slovo powerhouse se týká této skupiny svalů, stejně jako abdominals a gluteals.
Svaly pánevního dna si můžete představit jako síť navzájem propojených svalů, šlach a vazů, které tvoří podpůrnou houpací síť na základně pánevní misky. Jedním z těchto svalů je Pubococcygeus, známý také jako sval PC nebo PCG, procházející kolem otvorů pro močovou trubici, vagínu a konečník. Když jsou svaly pánevního dna slabé nebo poškozené, může být ohrožena celistvost těchto otvorů.
Nemusíte věnovat pozornost své pánevní dně, dokud se něco nezmizí. Porod, chronický kašel, stárnutí a nečinnost patří k běžným příčinám oslabených nebo poškozených svalů pánevního dna. Jakmile je pánev oslabena, může vést k problémům, jako je inkontinence, snížená sexuální zábava a v závažných případech k pádu orgánů do svalů v pánvi známé jako prolaps.
Některé méně dramatické účinky postižené pánevní dna jsou strukturální nerovnováhy, které vedou k bolesti břicha a zad.
Když se vyskytnou asymetrie v těle, může dojít ke vzniku kompenzací, což vede k špatné biomechaniky, zánětu a zranění.
U mužů i žen je životně důležité udržování a posílení pánevního dna . Go-to cvičení se nazývá Kegels, pojmenovaný podle vynálezce Dr. Kegel. Přečtěte si informace o tom, jak provést tento cílový krok.
Cvičení, které posilují svaly pánevního dna
Kegels jsou velmi specifické pro pánevní dno. Chcete-li je provést, vymačkejte svaly pánevního dna, jako kdybyste zastavili tok moči, když jdete do koupelny. Použijte několikkrát zastavení toku moči, abyste zjistili, že potřebujete svaly, ale nepoužívejte ho jako způsob, jak praktikovat Kegels obecně, protože neustálé zastavení toku moči může oslabit, spíše než posílit, pánevní dno. Kegels je nejznámější pomoc ženám při obnovení svalového tonusu po těhotenství, ale jsou pro nás všechny dobré.
Pilates je také vynikající cvičení pro posílení pánevního dna. V Pilates se svaly pánevního dna používají v jejich roli jako přirozená svalová podpora pohybu. Jedná se o pevnou a trvalou angažovanost svalů, kde člověk táhne pánevní dno do cvičení, kde jsou zapojeny břišní svaly a jiné svaly. Míra zásahu, kterou používáte, by měla být vyvážena množstvím námahy musíte vykonat cvičení Pilates, které děláte. Kolenní záhyby například vyžadují jen nejmenší aktivaci, zatímco intenzivní cvičení jako stovky bude vyžadovat mnohem více z pánevního dna a abs.
Hledání svalů pánve
Úlovkem je, že svaly pánevního dna mohou být obtížné pocítat, když cvičíte nebo se pohybujete v každodenním životě. "Zapojení pánevního dna" je běžnou značkou v instrukcích Pilates, ale mnozí studenti si nejsou jisti, jak to udělat.
Můj oblíbený obraz, jak dostat svaly pánevního dna do cvičení, je přemýšlet o přivedení kosti k sobě a nahoru. Dalším dobrým obrazem je přemýšlet o čerpání energie ze základny panvové misky uprostřed těla a z vrcholu hlavy. Tento obrázek pomáhá spojit činnost s dalšími svaly a zvýšené povědomí o střední části těla.
Možná se ptáte, jestli existuje specifické cvičení Pilates, které je určeno pouze pro svaly pánevního dna. Odpověď je, ne opravdu. Chcete posílit své svaly pánevního dna tím, že je použijete k podpoře vyrovnání a pohybu během tréninku. Takže najít svaly pánevního dna s Kegelovými cviky (použijte zastavení toku močového triku, pokud ho potřebujete), pak použijte toto porozumění pro zapojení pánevní dna do cvičení Pilates.
Zdroje:
Kegelové cvičení: Jak posílit svaly pánevního dna, personál spisovatelů, mayoclinic.com
Zdraví pánve. Posílení vašeho jádra, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com