Kolenní záhyby jsou základním cvičením Pilates. Mnoho dalších cvičení Pilates - a efektivních pohybových vzorů obecně - staví na principu pohybu, které kolena předkládají. Stabilita v pánech, pohybující se od jádra, udržování délky a pohybu bez nadměrného napětí jsou některé ze základů, které cvičíme děláním kolenových záhybů. Naučit se umožnit hluboký záhyb kyčelního kloubu, aniž by došlo k rušení polohy pánve, je zásadní pro zdravé každodenní pohyby, jako je chůze, lezení na schodech a ohýbání.
Kolenní záhyby jsou často jedním z cvičení Pilates používaného k úlevě od bolesti zad.
Knee Folds Pilates cvičení
- Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Mentálně skenujte své tělo. Když tak učiníte, uvolněte zbytečné napětí a zkontrolujte zarovnání.
Kontrola zarovnání :- Váš krk je dlouhý a uvolněný
- Vaše ramena jsou spadlé a hrudník je otevřený.
- Vaše paže jsou po stranách.
- Vaše žebro je uvolněno na podlahu.
- Váš hřbet a pánve jsou v neutrální poloze - nejsou zastrčené a nejsou klenuté.
- Vaše nohy jsou rovnoběžné, od sebe vzdálené.
- Vaše nohy jsou v souladu s vašimi nohama, nohy směřující rovně vpřed.
- Dýchej z hluboka. Nechte dech rozšiřovat žebra rovnoměrně a cestovat dolů po páteři a do pánve.
- Zapojte svaly břicha a pánevního dna . Měli by se cítit aktivní a vaše břicho se bude táhat dovnitř a nahoru, jak se zapojujete. Nicméně to není příliš silný pohyb a nemění pozici pánve.
- Při vdechnutí máte pocit, že používáte břišní svaly, abyste zvedli nohu z podlahy. Svaly vašeho stehna budou součástí tohoto tahu, ale břišní jsou důležitější. Když používáte svůj abs, držte trup dlouhý. Pociťujte prohloubení záhybů kyčelního kloubu. Je důležité, aby nedošlo k tomu, aby kyčelník přišel s nohou.
- Výdech a návrat nohy na podlahu. Pokud tak učiníte, nezapomeňte použít břišní ovládání. Nenechte stehno převzít.
- Kolena opakujte třikrát na jedné straně a poté přepněte na druhou nohu.
Tipy
- Pilates imprinting je vynikajícím místem k zahájení tréninku. Pohyb od otisků do kolenních záhybů je dobrý postup.
- Používejte kolenní záhyby jako příležitost experimentovat s tím, kolik napětí svalů skutečně potřebujete pro pohyby, které uděláte. Například v tomto cvičení není třeba napětí v krku nebo ramenou.
- Mnoho cvičení Pilates mat, jako je například jedno nožní úsek , dvojitá natahová noha a pokročilejší kolo , vycházejí z principů pohybu, které učí kolena. Možná je budete chtít vyzkoušet.
Co potřebuješ
- Podložka nebo polstrovaná plocha